Chiar dacă în ultimii ani veganismul a devenit aproape un trend – de multe ori urmat fără o documentare temeinică în prealabil – de multe ori există o confuzie în ceea ce privește definirea acestui termen și a stilului de viață pe care îl înglobează.

În ceea ce privește alimentația, se diferențiază mai multe stiluri care au la bază plantele, dar nu toate elimină carnea și alte produse animale din obiceiurile alimentare. Stilul alimentar vegetarian presupune eliminarea cărnii din alimentație , dar nu neapărat și a altor produse animale. Astfel, un ovo-vegetarian consumă în continuare ou, în timp ce un lacto-vegetarian nu a eliminat și laptele sau produsele bazate pe lapte din alimentație. Cea de-a treia categorie îi include pe cei declarați ovo-lacto-vegetarieni, deci aceștia consumă atât lapte, cât și ouă, dar în continuare nu mănâncă carne și implicit produse derivate din carne, categorie ce include și peștele și fructele de mare. În același timp, în ultimii ani, a apărut o nouă categorie care elimină în totalitate carnea de pui sau mamifer: pescatarienii – persoanele care, pe lângă plante, leguminoase, nuci și altele, mănâncă pește și crustacee. De asemenea, o mare parte din pescatarieni continuă să mănânce și alte produse animale, precum lactate și ouă.

Veganismul – un stil de viață cu alegeri conștiente

Spre deosebire de stilurile alimentare vegetariene descrise mai sus, alimentația vegană elimină în totalitate orice aliment sau ingredient de origine animală (în unele cazuri chiar și mierea) și, de foarte multe ori, veganismul devine de fapt un stil de viață, nu doar un obicei alimentar, întrucât majoritatea persoanelor care îl adoptă o fac în principal din motive etice. Și în acest caz întâlnim mai multe subcategorii, dintre care se remarcă cu precădere raw veganismul care, din punct de vedere alimentar, presupune un stil vegan în care alimentele fie sunt consumate crude, fie sunt preparate termic, dar sub o anumită temperatură ce variază între 40 și 48 de grade Celsius.

„Weekend Adevărul“ a discutat cu Alexandra Ștefan, manager al Asociației Freedom and Respect for Every Earthling (FREE, în trad. aprox. – Libertate și Respect pentru Fiecare Pământean) – singurul ONG din România care se ocupă de îmbunătățirea vieții animalelor din ferme – pentru a afla mai multe despre ce înseamnă veganismul ca stil de viață. „Principiul de bază al stilului de viață vegan este reducerea suferinței enorme prin care trec animalele folosite din diverse industrii, mai ales în cea alimentară. Alte principii privesc reducerea poluării și a schimbărilor climatice“, ne-a explicat Alexandra.

Veganismul ca filosofie de viață implică protejarea animalelor nu doar prin alimentație, ci prin eliminarea pe cât posibil a tuturor lucrurilor care fie conțin elemente de origine animale – piele, păr, blană, oase, lână, ceară și altele –, fie au fost testate pe animale. De fapt, această filosofie presupune alegeri mai conștiente în viața de zi cu zi: de la ce alimente mănânci, ce articole vestimentare și încălțăminte porți, până la ce produsele cosmetice sau de curățenie folosești, ce suplimente alimentare sau pastile iei și chiar ce tutun folosești, dacă ești fumător sau consumator de produse din tutun. Totuși, în general, așa cum și managerul Asociației FREE a punctat, aceste alegeri trebuie făcute în limita posibilităților și condițiilor în care trăiești. Inclusiv medicii care sunt de acord cu acest stil alimentar punctează faptul că trebuie urmat doar dacă nu îți pune sănătatea în pericol. Inclusiv antreprenoarea Cristina Bâtlan a mărturisit faptul că timp de şapte ani a avut un stil alimentar vegan, însă la recomandarea medicului a început ulterior să consume – e drept, foarte rar – pește și iaurt.

În epoca internetului și a tehnologiei, aceste alegeri devin din ce în ce mai ușor de făcut datorită multitudinii de informații, site-uri și aplicații specializate în astfel de produse: de la site-uri de încălțăminte, la aplicații care îți arată ce restaurante vegane sau cu produse vegane se găsesc în zona care te afli. Desigur, și rețelele de socializare au devenit un spațiu informațional, mai ales atunci când vorbim de nutriționiști certificați în acest tip de alimentație. Totuși, acest spațiu virtual poate reprezenta și un pericol dacă informația nu este verificată în mai multe surse, și ar fi indicat ca acestea să fie profesioniste. Asociația FREE a creat un grup de informare și sprijin numit „Vegan în România“ în care oamenii împărtășesc informații despre produse, rețete și companii care se declară vegane, dar care se dovedesc a nu fi. De cealaltă parte, s-a dovdit că, nu de puține ori, studiile care se poziționau împotriva alimentației vegane erau susținute financiar de companii din industria cărnii.

V-Label – eticheta vegană

Din ce în ce mai multe produse găsite pe piața din România au pe ambalaj un cerc verde numit V-Label – un simbol înregistrat și recunoscut internațional pentru etichetarea produselor și serviciilor vegane și vegetariene. „În lume, peste 50.000 de produse, de la peste 4.300 de licențiați, poartă acum V-Label“, potrivit site-ului oficial. Singurul reprezentant în țara noastră al V-Label – International label for products and services este Asociația Veganilor din România. Însă, cum nu toate companiile realizează produsul de la ingredientele de bază până la forma finală, lanțul producerii implicând deseori mai multe companii chiar din țări diferite, managerul Asociației FREE recomandă verificarea listei de ingrediente chiar și în cazul produselor cu V-label pentru că „așa este cel mai sigur“.

De precizat este faptul că pe unele alimente apare o precizare care pe unele care persoane care ar vrea să adopte un stil alimentar vegan le-ar putea speria la prima vedere: formularea „conține urme de...“. „Weekend Adevărul“ a discutat cu profesorul universitar doctor Corina-Aurelia Zugravu, medic primar în igiena alimentației și nutriției, despre ce înseamnă această precizare și cui îi este de fapt adresată: „Cei din industria alimentară sunt obligați să menționeze pe eticheta produsului «conține urme de...» pentru a-i atenționa pe cei care au alergii la diverse ingrediente . Acest lucru nu înseamnă că acel produs conține cu adevărat ouă sau lapte, ci faptul că acei producători nu sunt 100% siguri că au reușit să curețe perfect acele instalații în care prepară alimentul respectiv. Deci acest lucru nu ar trebui să te împiedice să mânănci acel produs, dacă ești vegan“, a explicat pentru „Weekend Adevărul“ prof. dr. Corina-Aurelia Zugravu.

O tranziție treptată

Având în vedere că veganismul este mai degrabă o filosofie de viață decât doar un stil alimentar, deci implică schimbări de comportamente și obiceiuri pe mai multe planuri, cei care vor să îl adopte sunt sfătuiți să o facă treptat. „Tranziția trebuie făcută treptat pentru a nu fi o povară, astfel acest stil de viață este sustenabil pe termen lung și sunt mai multe șanse să nu renunți la el. Uneori ai nevoie de medicamente care conțin ingrediente de origine animală, iar dacă ai neapărată nevoie să le iei din punct de vedere al sănătății, atunci trebuie să le iei. Uneori pot apărea momente când trebuie să faci compromisuri, inclusiv eu am făcut atunci când am avut nevoie de anumite medicamente“, a declarat cu sinceritate Alexandra Ștefan.

De asemenea, am discutat cu medicul Corina-Aurelia Zugravu despre cum trebuie făcută această trecere spre alimentația vegană: „Cunosc și oameni care au făcut-o treptat, și oameni care au făcut-o de pe o zi pe alta. Contează foarte mult de motive ai pentru adoptarea acestui stil alimentar. Dacă ai așteptări nerealiste – vindecarea tuturor bolilor, dar nu numai –, când vei observa că schimbarea nu se întâmplă instantaneu, vei fi dezamăgit și vei renunța. Deci trebuie să fii moderat în așteptări și să cântărești bine decizia“, a declarat specialistul.

Totodată, aceasta a subliniat faptul că dacă treci de la o alimentație bogată în grăsimi, carne, sare, alimente procesate, foarte puține fibre, schimbarea s-ar putea să apară chiar foarte repede. „Schimbarea ar trebui să se facă totuși treptat, deoarece cantitatea de fibre pe care le consumi este mult mai mare decât cea cu care erai obișnuit și s-ar putea să ai probleme digestive până când se obișnuiesc organismul și tubul digestiv cu noua alimentație, deși am întâlnit și cazuri în care oameni nu au avut astfel de probleme“, a mai adăugat aceasta.

În plus, pentru a menține stilul alimentar vegan pe termen lung, unul dintre factorii-cheie este modul în care este preparată mâncarea: trebuie să aibă gust pentru a-ți face plăcere să mănânci. „Astăzi, există site-uri întregi, vloguri, bloguri cu tot felul de rețete. Trebuie să ne educăm să gătim. Prin alte țări, tinerii sunt învățați să facă asta, mai ales că avem atâta tehnologie care ne ajută să gătim mult mai rapid decât o făceau bunicii noștri“, a mai punctat Corina-Aurelia Zugravu. Chiar și managerul Asociației FREE a trecut trecut la alimentația vegană, renunțând mai întâi doar la carne, timp de un an de zile: „Ulterior am eliminat din alimentație și celelalte produse de origine animală. În 2023, sursele de informații sunt din ce în ce mai ușor de găsit. Îți poți face o documentare despre ceea ce ar trebui să conțină o masă pentru a avea toate alimentele și nutrienții necesari“.

Carnea, plantele și bolile

De-a lungul timpului, mai multe studii au demonstrat faptul că o alimentație vegană poate reduce semnificativ nivelul de colesterol „rău“ LDL. Implicit, acest efect se observă și la nivelul arterelor, unde de obicei acest tip de colesterol se depune. Deci cei care au urmat pe termen lung un astfel de stil alimentar au prezent și un risc mult mai scăzut în dezvoltarea bolilor cardiace, comparativ cu cei care aveau în continuare o alimentație bazată în principal pe carne, cu precădere cea roșie și cea procesată. În 2015, Organizația Mondială a Sănătății , prin Agenția Internațională de Cercetare a Cancerului, a clasificat consumul de carne procesată drept carcinogen pentru oameni (grupa 1), iar consumul de carne roșie drept probabil carcinogen pentru oameni (grupa 2A). Ampla cercetare a analizat peste 800 de studii, concluziile fiind stabilite în urma asocierii acestora cu cancerul rectal. În același timp, datele au demonstrat o asociere și între consumul de carne procesată și cancerul de stomac, între consumul de carne roșie și cancerul pancreatic și cel de prostată.

De asemenea, mai multe studii au demonstrat faptul că un stil alimentar bazat pe plante sau unul vegan ajută la prevenirea și chiar tratarea și ținerea sub control a diabetului zaharat de tip 2, iar în unele cazuri chiar a dat rezultate excepționale, contribuind la eliminarea medicamentelor specifice din planul de tratament. În același timp, atleți de top au reușit performanțe mondiale urmând acest stil alimentar ani de zile, majoritatea dintre ei susținând că acest timp de alimentație chiar i-a ajutat să aibă o recuperare mult mai rapidă decât aveau atunci când consumau carne și produse derivate din ea.

Veganismul, carnea sintetică și hrănirea întregii planete

Pe 23 octombrie 2023, Senatul român a adoptat o lege prin care se interzice comercializarea pe piaţa internă a cărnii sintetice obținute în laborator din celule animale. Tehnologia pentru a crea astfel de carne se află în câteva țări din lume – Statele Unite ale Americii, Canada, Singapore și Germania – însă doar într-una dintre ele a și ajuns pe piață și poate fi cumpărată, în Singapore. Politicienii români s-au grăbit să adopte această lege invocând mai ales motive de ordin tradițional românesc, respectiv motivând că mulți români încă își cresc singuri porcii din care fac cârnați. „Au dat-o de parcă cineva ar fi adus așa ceva în România. Carnea sintetică crescută în laborator este până la urmă viitorul umanității, dacă nu ne autodistrugem, pentru că nu o să ai din ce hrăni populația aflată în continuă creștere decât din așa ceva. Mulți vegani sunt împotriva ei, dar totuși mie mi se pare că nu ridică mari probleme de etică, mai ales pe termen lung“, a punctat medicul Corina-Aurelia Zugravu. În același timp, să ne reamintim că de fapt cu decenii în urmă, în multe cazuri chiar și în prezent, majoritatea românilor țineau post potrivit calendarului creștin ortodox, ceea ce înseamnă aproximativ 200 de zile pe an. Și, de multe ori, în funcție de zona țării, carnea nu era o necesitate la fiecare masă a zilei, în fiecare anotimp.

După o perioadă de restricții alimentare cumplite în timpul regimului comunist, abundența alimentară a devenit pentru români un must have. Știm cu toții sintagma „sindromul frigiderului plin“. Dar a avea foarte multe opțiuni înseamnă și să faci alegeri mai informate despre proveniența alimentelor, ingredientele folosite, metodele de preparate, respectarea standardelor de siguranță alimentară, a eticii în ceea ce privește implicarea resursei umane și a drepturilor sale, a impactului asupra mediului înconjurător și, dacă ești vegetarian sau vegan, a eticii privind folosirea animalelor – sub diferite forme – în prepararea produselor.

În același timp, în plan global, un studiu publicat în Revista „Nature“ arată care sunt opțiunile umanității pentru a menține sistemul alimentar în limitele mediului, mai ales că estimările arată că populația lumii va ajunge în 2050 la 9,7 miliarde. Cercetătorii susțin că pentru a hrăni 10 miliarde de oameni în mod sustenabil, până în 2050, este necesară o schimbare globală către diete sănătoase și bazate mai mult pe plante, precum și reducerea la jumătate a pierderilor și risipei de alimente și îmbunătățirea practicilor și tehnologiilor agricole. Totodată, aceștia susțin că implementarea acestor măsuri ar putea reduce emisiile de gaze de seră la jumătate.

„Având în vedere ce se întâmplă în industria alimentară și agricultură, cred că alimentația vegană este cea mai sustenabilă variantă pe care o putem alege. Producția de carne și lactate folosește foarte mult din resursa de apă proaspătă a planetei. De asemenea, pădurile tropicale sunt tăiate, terenurile fiind defrișate pentru creșterea animalelor. Este un cerc vicios. În plus, o persoană cu o alimentație vegană produce cu aproximativ 50% mai puțin dioxid de carbon decât o persoană care are o alimentație bazată pe carne“, a punctat și Alexandra Ștefan, managerul Asociației FREE.

Dr. Corina-Aurelia Zugravu, medic primar în igiena alimentației și nutriției: „Deficiențe poate avea oricine, dacă nu mănâncă așa cum trebuie, nu doar veganii“

„Weekend Adevărul“ a discutat cu dr. Corina-Aurelia Zugravu, medic primar în igiena alimentației și nutriției, despre ce înseamnă un stil alimentar vegan sănătos: ce alimente trebuie să se regăsească în alimentație, cine și când o poate adopta, în ce boli este contraindicată, dar și cum pot fi evitate deficiențele de vitamine și minerale.

„Weekend Adevărul“: Mai întâi, ce v-a determinat să vă îndreptați atenția spre stilurile alimentare vegetarian și vegan?

Prof. univ. dr. Corina-Aurelia Zugravu: Am făcut acest lucru din motive etice. Mi-e milă de animale și nu mi se pare în regulă exploatarea lor, mai ales astăzi, când avem foarte multe alternative . Într-adevăr, în trecut, oamenii depindeau de ce produceau în propria gospodărie, deci le era mai greu. Însă astăzi putem mânca orice, oriunde, oriunde. Astfel că mi se pare că putem îmbrățișa acest stil de viață și de alimentație fără să întâmpinăm probleme de niciun fel.

Ce alimente ar trebui consumate în mod regulat într-o alimentație vegană?

Și alimentația vegană trebuie să fie sănătoasă, pentru că este foarte ușor să cazi în extrema cealaltă și să mănânci numai cartofi prăjiți, diverse dulciuri și înghețate vegane mult mai rele decât cele non-vegane, ceea ce bineînțeles că nu este sănătos. În principal, și în alimentația vegană sunt aceleași indicații ca în orice timp de alimentație. Deci, pe lângă legume și fructe, să se consume cereale și leguminoase la fiecare masă. De obicei, la noi se consumă cereale, dar trebuie să fie cât mai integrale cu putință. În ceea ce privește leguminoasele, în general, sunt surse bune de proteine, dar trebuie consumate cu regularitate și în cantități corespunzătoare. Nu trebuie omise nici nucile și semințele, care sunt foarte sănătoase. De asemenea, în magazine se găsesc și înlocuitori de carne, dintre care mulți nu au doar un gust bun, ci și o compoziție, dar și un preț mai scăzut decât cel al cărnii. Unele dintre aceste produse sunt foarte criticate, dar în principal de producătorii de carne. În schimb, înlocuitorii de brânză sunt mai proști din punct de vedere al compoziției.

Vegan vs. mituri

Unii acuză faptul că trădezi cumva cauza dacă mănânci înlocuitori de carne ce imită gustul acesteia.

Da, sunt acuzați că poftesc la carne. Dar nu este vorba de asta. Încă din copilărie ești învățat să ai la masă o bucată de carne și o garnitură, de cele mai multe ori chiar la toate mesele dintr-o zi. În acest context, este mult mai simplu să faci tranziția spre o alimentație vegană dacă ai la dispoziție produse care imită gustul cărnii cu care ai fost învățat de mic. Totodată, se găsesc din ce în ce mai multe variante vegetale la produsele lactate, iar multe dintre ele sunt îmbogățite cu vitamina B12. Deci de ce nu ai mânca vegan?

Există acest mit conform căruia un vegan nu poate mânca într-o zi necesarul zilnic de proteine. Cum se calculează acest necesar și cum poate fi atins?

Potrivit Autorității Europeane pentru Siguranța Alimentară, necesarul zilnic este de 0,83 g/per kilogram-corp/pe zi. Mulți nutriționiști, inclusiv eu, le recomandă veganilor și vegetarienilor să urce la 1 - 1,2 grame/per kilogram-corp/pe zi. Se face această recomandare deoarece aceste tipuri de alimentații, cu precădere cea vegană, includ multe fibre, deci toate alimentele se absorb puțin mai dificil și crescând cantitatea de proteine te asiguri că reușești să absorbi totuși necesarul zilnic. Dacă mâncăm două-trei mese și gustări pe zi în care să avem cereale și leguminoase, ne-am acoperit necesarul de proteine fără să mai facem calcule, iar dacă vrei să faci asta, ai la dispoziție diverse aplicații.

Soia este o sursă bogată de proteine, dar în cazul acesteia există mai multe controverse privind impactul pe l-ar avea asupra sistemului endocrin. Ne-ați putea explica?

Aceste controverse au apărut probabil tot din partea producătorilor de carne care au observat că există alternative mult mai ieftine. Într-adevăr, multe plante, nu doar soia, conțin substanțe numite fitoestrogeni care seamănă vag ca structură cu estrogenii pe care îi produce organismul uman, dar nu au chiar mereu aceeași acțiune în corp – uneori pot avea, alteori pot avea o acțiune opusă și chiar să blocheze receptorii de estrogen. Nu există niciun studiu care să asocieze consumul de produse din soia cu feminizarea. Există un singur caz de bărbat care a făcut ginecomastie, dar el obișnuia să bea 5-6 litri de băutură de soia pe zi. Un consum moderat de soia este ideal. Până la urmă, asiaticii mănâncă de generații întregi soia și nu au pățit nimic.

La ce deficiențe principale pot fi predispuși cei care mănâncă vegan?

Deficiențe poate avea oricine dacă nu mănâncă așa cum trebuie. Vitamina B12 se găsește doar în carne nu pentru că animalele ar produce singure această vitamină, ci provine de la bacteriile din sol. Deci aceasta trebuie suplimentată pe termen lung. Veganii trebuie să fie atenți și la vitamina D. Oricum, necesarul zilnic ar trebui întregit și prin suplimente care o conțin pentru că nu stă nimeni zilnic atât de mult la soare cât să sintetizeze toată cantitatea necesară, mai ales în România. În plus, după 40 de ani, pe măsură ce înaintezi în vârstă, mecanismele de absorbție și activare nu mai sunt suficient de eficiente atât în cazul vitaminei B12 , cât și al vitaminei D. Totodată, trebuie acordată o atenție deosebită calciului, mai ales că în Europa nu prea se fortifică alimente. Și fierul trebuie avut în vedere, mai ales de femeile vegane care sunt la vârstă reproductivă și au menstră. Unii spun că trebuie suplimentat și aportul de Omega-3, existând și o variantă vegană extrasă din alge. În ceea ce privește iodul, necesarul zilnic este acoperit dacă se consumă sare iodată, dar nu mai mult de o jumătate spre o linguriță pe zi, aceasta fiind cantitatea maximă de sare care ar trebui consumată într-o zi, adunată din toate alimentele consumate. În ceea ce privește fierul, produsele care îl conțin au de obicei și săruri numite oxalați care îi încetinesc absorbția, astfel că, dacă aceste produse sunt mai întâi fierte, prima apă trebuie aruncată. De asemenea, pentru o absorbție mai bună, ar trebui consumate alături de alte alimente care conțin cantități mai mari de vitamina C, deși și ele în sine au. În cele din urmă, unul dintre secretele alimentației sănătoase – varietatea alimentelor – să nu mănânci mereu același lucru – se aplică și celei vegane.

Sunt anumite contraindicații în ceea ce privește adoptarea unui stil alimentar vegan în funcție de vârstă?

Nu există indicații sau contraindicații referitor la vârstă. Este adevărat că la copii este puțin mai greu, pentru că mamele nu sunt învățate tradițional cu această alimentație și trebuie să știi anumite lucruri pentru a-i oferi copilului o alimentație echilibrată și fără deficiențe. Totuși, practica arată că sunt copii crescuți cu acest tip de alimentație, asemenea și mamelor lor, care l-au urmat chiar și în perioada de alăptare, și sunt cât se poate de bine-dezvoltați. Asociația Dieteticienilor Americani spune că la orice vârstă și stare fiziologică (precum sarcina) alimentația vegetariană sau vegană este bună dacă este corect calculat totul și nutrienții sunt adecvați.

Contraindicații

Există anumite categorii de persoane care nu ar trebui să urmeze dieta vegană?

Sunt foarte puține cazuri: boli grave terminale, insuficiențe renale, ciroze, cancere. Dacă totuși există persoane aflate în astfel de situații care vor totuși să treacă pe alimentația vegană, se poate face acest lucru, dar cu foarte multă grijă, supravegheat, și toate valorile nutriționale trebuie calculate pentru a atinge aportul zilnic necesar pentru ei. De asemenea, unele persoane cu diverse boli digestive întâmpină probleme în consumul de fibre, mai ales crude. În cazul sindromului de colon iritabil, pentru unele persoane funcționează alimentația vegană, pentru altele, nu. La fel este și cazul bolilor inflamatorii cronice – boala Crohn, ulcerocolita. Și persoanelor care suferă de alergii la diverse leguminoase (soia, fasole, linte), dar și la nuci, le este foarte greu să urmeze un astfel de stil alimentar pentru că nu prea mai au ce să mănânce.