Micul dejun este una dintre cele mai importante mese ale zilei. Specialiștii în nutriție au demontat cele mai frecvente mituri privind micul dejun și spun că ar trebui să dăm o atenție sporită acestei mese și să nu ne dăm în lături nici măcar de la alimentele demonizate în ultima perioadă.

Odată cu apariția de noi tendințe de diete, precum postul intermitent sau mituri care spun, printre altele, că excluderea micului dejun ar ajuta la siluetă, au transformat prima masǎ din zi aproape într-o „Cenușăreasă”. În plus, numeroasele păreri ale unor nutriționiști sau influenceri privind posibilele efecte negative ale unor preparate specifice micului dejun au reușit să complice și mai mult situația.

Unii trec peste micul dejun, alții mănâncă doar câteva preparate promovate ca fiind sănătoase pe rețelele sociale. De exemplu, există percepția că micul dejun trebuie să fie frugal și nu bogat, că ouăle trebuie mâncate cât mai rar, iar șunca, cârnăciorii sau alte preparate mai grase nici nu au ce căuta la masă. Inclusiv fructele au fost alungate de mulți influenceri axați pe viață sănătoasă din meniul de mic dejun. Specialiștii în nutriție, gastronenterologie și diabet spun însă că multe dintre părerile enunțate, mai ales pe rețele sociale, despre micul dejun și preparatele cu steag roșu sunt simple mituri, care nu ar trebui luate în considerare.

Micul dejun, principala masă a zilei, consistent și de neratat

Specialiștii încep de la bază, adică de la faptul că micul dejun nu ar trebui sărit din alimentația zilnică. Este una dintre cele mai importante mese ale zilei, poate chiar cea mai importantă, oferind necesarul de calorii și energie pentru a începe corect ziua. Dieteticianul Hannah Whittaker explică pentru „The Telegraph” importanța micului dejun. Acesta ar trebui consumat chiar dacă nu simțim că ne este foame, spun specialistul.

„Știm că nivelul calciului este scăzut în rândul populației, la fel și al iodului, mai ales la femeile cu vârsta cuprinsă între 18 și 25 de ani. Asta le poate afecta sănătatea dar și posibilitatea de a concepe un copil (..) Micul dejun oferă o sursă importantă de calciu, fibre, o paletă largă de vitamine din complexul B, iod-care este fantastic pentru sănătatea creierului. Și dacă mai adaugi și surse de proteine, precum ouăle, vei avea un sentiment de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp și vei evita gustările dintre dimineață și prânz”, precizează Whittaker. În plus, dieteticianul britanic spune că ideal este un mic dejun bogat, care să conțină proteine, grăsimi sănătoase și întreagă paletă de nutrienți.

„Ouă, fasole, piept de pui și orice altă sursă de proteină neprocesată este ideal”, adaugă Hannah Whittaker pentru aceeași publicație. Se recomandă ca micul dejuns să fie pregătit acasă și mai mult preparat la grătar. Un mic dejun ideal ar trebui să conțină până la 30 de grame de proteină, grăsimi sănătoase și carbohidrați pentru a realiza unui echilibru al zahărului în sânge.

Doar trei ouă pe săptămână: un mit desfințat

Unul dintre cele mai cunoscute mituri privind micul dejun se referă la restricțiile privind consumul de ouă . Există concepția generală că ar trebuie să mâncăm doar trei ouă pe săptămână. Tocmai de aceea unii fac omletă numai dintr-un albuș. Principalul motiv ar fi că ouăle ar crește nivelul colesterolului, ar duce la îngrășare și probleme cardio-vasculare. În realitate, spun specialiștii, s-a ajuns la concluzia că acel colesterol din ouă are un impact redus asupra nivelului general de colesterol din sânge. Așa că nu este nevoie de o limitare a consumului de ouă.

Cu o singură excepție, dacă sunt contraindicate în cazul unor afecțiuni hepatice, de exemplu. Ouăle, spune și dieteticianul Hannah Whittaker, trebuie să facă parte dintr-un mic dejun echilibrat, fiind o importantă sursă de proteine, dar conțin și multe vitamine și minerale, precum B 12, selenium și colină. Ouăle sunt ușor de preparat și într-o multitudine de moduri. Evident, ca orice aliment, nu este indicat să facem excese. Hannah Whittaker recomandă ca ouăle să fie mai degrabă servite poșate sau sub formă de omletă.

Mit: pâinea și cerealele sunt nocive la micul dejun

Un alt mit întâlnit inclusiv la noi în țară este acela că toate cerealele și toată pâinea la micul dejun fac rău. Medicul gastroenterolog Mahmood-Ahmed spune că lucurile ar trebui nuanțate și ar trebui evitată demonizarea totală a alimentelor. Doctorul Mahmood-Ahmed spune că totul depinde de organism, de tipul de cereale dar și de tipul de pâine. Nu există doar alb și negru în nutriție, ci mai degrabă nuanțe de gri, adaugă specialistul britanic. De exemplu, doctorul Mahmood-Ahmed spune că o felie de pâine intermediară sau neagră este o alegere perfectă pentru micul dejun, mai ales fiindcă are un efect benefic pentru sănătatea intestinului.

„Pâinea neagră este o sursă fantastică de fibre. Este o oportunitate de a ne optimiza sănătatea intestinelor”, precizează medicul. Specialistul gastroenterolog spune că pâinea neagră sau intermediară poate fi servită lejer cu unt, dar și cu gem sau magiun sau ca alternativă cu preparate pe bază de lapte, cum ar fi labnehul, o cremă de iaurt turcească, care poate servi și ca probiotic. Evident, în lipsa labnehului se poate utiliza orice altă cremă de brânză, cât mai naturală posibil.

Tot la capitolul legende privind carbohidrații la micul dejun se încadrează și cerealale, probabil cel mai demonizat produs în ultima perioadă, mai ales din cauza conținutului mare de zahăr și aditivi în unele cazuri.

Medicul Mahmood-Ahmed ne recomandă să nu fim radicali și mai degrabă să selectăm cerealelele cu cel mai mic conținut de zahăr și să observăm dacă produsul ( n.r. ar trebui să apară pe pungă) îndeplinește rația de 10:1, adică raportul dintre carbohidrați și fibre, spune Laura Bosman, de la European Food Information Council. „Pentru fiecare 10 grame de carbohidrați ar trebuie să avem un gram de fibre. Deci, decă cerealele de la micul dejun au 45 de grame de carbohidrați la 100 de grame, ar trebui să aibă 4.5 grame de fibre la 100 de grame”, precizează Bosman. Specialiștii spun că este în regulă să mâncăm cereale la micul dejun, mai ales că pentru cei mici este una dintre cele mai importante surse de acid folic, dar în porții mai mici, și alegând cu grijă tipul de cereale. Totodată, se recomandă și ovăzul, o sursă excelentă de proteină și fibre, dar, atenție, un produs neprocesat.

Mit: fără fructe la micul dejun

Inclusiv în România există un nou trend care elimină fructele de la micul dejun. Sunt considerate bogate în fructoză, adică în zaharuri, și ar avea un impact negativ asupra glicemiei, dar mai ales asupra greutății corporale. Specialiștii britanici sugerează însă că este doar un mit. Fructele sunt surse excelente de nutrienți esențiali, incluzând vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Michal Mor, cofondator al companiei de sănătate metabolică Lumen recomandă ca fructele să fie combinate cu o sursă sănătoasă de grasime, de exemplu iaurtul. Această combinație ajută la absorbția zahărului și minimizează impactul asupra nivelului de glucoză din sânge. Evident, cei care au probleme cu diabetul, de exemplu, trebuie să fie atenți la consumul de fructe.