După ce britanicii au desemnat ouăle fierte drept gustarea preferată din pachetele de prânz, iată și alte opțiuni rapide și hrănitoare care îți pot asigura un aport optim de proteine, perfect pentru momentele când ești pe fugă .

Obsesia pentru proteine câștigă tot mai mult teren în Marea Britanie, potrivit unor date recente furnizate de Tesco - una dintre cele mai mari companii de retail din lume. Dacă până acum chipsurile erau gustarea preferată alături de meniul de prânz, în 2024 au fost detronate de un recipient cu ouă fierte, care costă aproximativ 1,50 euro, potrivit The Telegraph.

Faptul că britanicii aleg ouăle în locul chipsurilor este, în sine, o schimbare pozitivă, recunoaște Priya Tew, nutriționist specializat la Dietitian UK. Totuși, acest trend reflectă tendința oamenilor de a se concentra obsesiv pe un singur nutrient - în acest caz, proteinele .

Desigur, proteinele sunt esențiale. „Ajută la refacerea organismului, susțin sistemul imunitar și mențin masa musculară, mai ales pe măsură ce îmbătrânim”, explică nutriționista Aisling Pigott. Cu toate acestea, cel mai sănătos mod de a le consuma rămâne prin mesele principale ale zilei, nu prin gustări izolate, atragea ea atenția.

Dacă ești mereu pe fugă, gustările bogate în proteine te pot ajuta să îți menții senzația de sațietate pentru mai mult timp. Nutriționista Priya Tew ne recomandă câteva dintre cele mai bune opțiuni .

Ouăle fierte - gustarea perfectă plină de proteine

Ouăle fierte sunt una dintre cele mai eficiente surse de proteine, spune Tew: „Sunt sățioase, hrănitoare și ușor de consumat oriunde”.

Un recipient cu două ouă fierte, disponibil în supermarketurile britanice precum Tesco, Waitrose sau Sainsbury’s, conține aproximativ 11,3 g de proteine și doar 121 de calorii. Unele variante includ și frunze de spanac pentru un plus de nutrienți.

Pe lângă proteine, ouăle sunt bogate în vitaminele din complexul B, esențiale pentru formarea globulelor roșii sănătoase. De asemenea, conțin iod, necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni, și seleniu, care sprijină buna funcționare a sistemului imunitar.

Nucile - o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase

„Orice tip de nuci reprezintă o gustare excelentă, dar cele nesărate sunt cele mai bune pentru sănătate ”, mai spune Tew.

Alunele sunt printre cele mai bogate în proteine - o porție de 25 g (aproximativ un pumn mic) conține 6,5 g de proteine și 146 de calorii. Alte tipuri de nuci oferă cantități variate:

Migdale – 5,3 g de proteine

Nuci – 3,7 g de proteine

Nuci Braziliene – 3,6 g de proteine

Alune de pădure – 3,5 g de proteine

Alune Pecan – 2,3 g de proteine

„Pe lângă proteine, nucile sunt și o sursă valoroasă de fibre și grăsimi sănătoase. Chiar dacă pot părea bogate în calorii, trebuie să ținem cont că organismul nu le absoarbe pe toate în totalitate”, adaugă nutriționista.

Pieptul de pui – campionul proteinelor

Când vine vorba de alimente bogate în proteine, pieptul de pui este una dintre cele mai eficiente alegeri. 100 g de carne de pui (aproximativ cât un pachet de cărți) conține doar 115 calorii, dar furnizează 23 g de proteine.

„Pe lângă proteine, puiul este o sursă valoroasă de fier, zinc și colină, nutrienți esențiali pentru sănătatea organismului” , explică nutriționista Priya Tew.

Dacă alegi variante marinate sau condimentate, verifică eticheta produsului, avertizează dieteticianul Aisling Pigott. Multe dintre acestea conțin zahăr și sare în exces, ceea ce le face mai puțin potrivite pentru un consum frecvent.

Semințele – gustări mici, dar pline de beneficii

Semințele sunt nu doar o sursă excelentă de proteine, ci și de magneziu și potasiu, minerale esențiale pentru buna funcționare a organismului. Cele mai bogate opțiuni sunt:

Semințe de dovleac – 6,1 g proteine / 25 g

Semințe de chia – 6 g proteine / 25 g

Semințe de in – 6 g proteine / 25 g

Semințe de floarea-soarelui – 5 g proteine / 25 g

„Semințele sunt extrem de versatile – le poți consuma ca atare sau le poți adăuga în iaurt, terci de ovăz sau smoothie-uri”, menționează Tew.

Baconul crocant – un răsfăț bogat în proteine, dar consumat cu moderație

Pe lângă pui, în supermarketuri găsești și bacon crocant gata preparat, o gustare surprinzător de bogată în proteine. O porție de 28 g conține aproximativ 15,5 g de proteine.

Totuși, baconul are un conținut ridicat de sodiu și grăsimi, așa că este mai potrivit pentru un consum ocazional decât ca sursă zilnică de proteine.

Deși baconul este o sursă de proteine, nu este cea mai sănătoasă alegere pentru un consum frecvent. „Consumul excesiv de carne roșie procesată poate avea efecte negative asupra sănătății”, avertizează nutriționista Priya Tew.

În plus, baconul conține mai multe calorii decât pieptul de pui – 139 kcal/100 g, față de 115 kcal/100 g în cazul puiului.

„Este o gustare potrivită doar ocazional”, subliniază specialista.

Iaurtul – o gustare echilibrată și hrănitoare

„Iaurtul este o opțiune excelentă, deoarece oferă atât proteine, cât și calciu”, explică Tew. Cel mai indicat este iaurtul natural sau iaurtul grecesc, care este mai sățios decât variantele degresate și conține mai puțin zahăr decât cele aromate.

Valoarea nutritivă diferă în funcție de tipul de iaurt:

Iaurt natural (150 g – aprox. 3 linguri) → 7,8 g proteine, 125 kcal

Iaurt grecesc (150 g) → 15,5 g proteine, 81 kcal

Pentru un plus de nutrienți și proteine, dieteticianul dr. Sammie Gill recomandă adăugarea de nuci și semințe, în locul variantelor îndulcite disponibile în comerț.

Brânza – o gustare proteică, consumată tot cu moderație

Brânza este o sursă excelentă de proteine, precizează nutriționista Priya Tew. De exemplu, o porție individuală de cheddar (30 g), disponibilă în supermarketuri, furnizează 7,6 g de proteine și 125 kcal.

Cu toate acestea, Tew avertizează că brânza conține o cantitate semnificativă de grăsimi saturate, așa că trebuie consumată cu măsură: „Porțiile mici, ambalate individual, pot fi o alegere practică pentru a menține un echilibru în alimentație”.

Pe lângă proteine, brânza este o sursă importantă de calciu, esențial pentru sănătatea oaselor, și de vitamine din complexul B, adaugă dieteticianul dr. Frankie Phillips. Aceasta recomandă alegerea brânzei naturale în locul variantelor procesate.

Batoanele proteice – o alternativă practică, dar sunt alese cu atenție

Batoanele proteice conțin, în general, între 10 g și 20 g de proteine per porție, însă ingredientele pot varia considerabil. „Este esențial să citești eticheta și să alegi produse cu o listă de ingrediente cât mai simplă”, recomandă Tew.

Cele mai bune opțiuni sunt batoanele care conțin nuci, semințe și ovăz, deoarece acestea nu doar că oferă proteine, dar sunt și bogate în fibre, zinc și vitamina E, contribuind astfel la o alimentație echilibrată.

Totuși, dr. Gill recomandă evitarea batoanelor proteice: „Nu aș recomanda batoanele proteice în general. Acestea conțin adesea o listă lungă de ingrediente inutile, inclusiv zaharuri, îndulcitori, emulsificatori, agenți de îngroșare, sodiu și alți aditivi. Mai bine te concentrezi pe alimente integrale”.

În funcție de brand, borcanele de terci instant pot oferi între 8g și 13g de proteină per porție și au de obicei între 200 și 300 de calorii.

„Alege unul care conține doar ovăz și lapte praf, fără multe ingrediente suplimentare”, recomandă Tew. Apoi, poți adăuga propriile nuci sau semințe pentru un aport suplimentar de proteină: „Cele cu doar ovăz sunt cele mai bune, spre deosebire de cele cu arome”.