O antrenoare personală în vârstă de 54 de ani, a atins o etapă impresionantă în călătoria sa de fitness. În ciuda vârstei sale cronologice, vârsta sa metabolică este cea a unei persoane de 36 de ani.

Annie Murray, din Brighton, Anglia, atribuie această realizare remarcabilă celor trei schimbări cheie ale stilului de viață pe care le-a adoptat după ce a împlinit 50 de ani. Ea a împărtășit recent aceste schimbări pe Instagram (@anniesfitnesssteyning), adunând 3 milioane de vizualizări.

"Sunt mai în formă acum decât am fost vreodată, prin alegerile alimentare și exerciții fizice", a declarat ea pentru Newsweek în timpul unui interviu telefonic.

Cercetările au arătat că antrenamentul de forță vă poate reduce vârsta metabolică. Un studiu intitulat Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individuals Regardless of Training Frequency, publicat în Frontiers, a constatat că adulții cu vârste cuprinse între 65 și 75 de ani își pot îmbunătăți sănătatea metabolică prin antrenament de forță, indiferent de frecvența cu care îl fac.

Studiul a observat beneficii precum reducerea grăsimii corporale și îmbunătățirea nivelului de colesterol la toți participanții. Un antrenament mai frecvent a dus la o pierdere mai mare de grăsime. Cei cu inflamație inițială și tensiune arterială mai ridicate au înregistrat cele mai semnificative îmbunătățiri. Astfel, orice cantitate de antrenament de forță este benefică, dar sesiunile mai frecvente dau rezultate mai bune.

Videoclipul postat de Murray o arată pe mama a doi copii stând într-o sală de sport, cu mâinile pe șolduri. Brațele îi sunt bine definite, iar stomacul plat. În legendă, ea a împărtășit trei lucruri care o ajută să se "mențină pe drumul cel bun".

Antrenament de forță

Înainte de a trece la o carieră de antrenor personal la vârsta de 40 de ani, Murray a fost designer de software și site-uri web. Ea a împărtășit cu Newsweek perspectiva sa anterioară asupra sănătății.

"Ani de zile, am crezut că a fi sănătoasă înseamnă a fi slabă, a face mult cardio și a-mi menține aportul caloric scăzut", a spus Murray.

Acum se antrenează de trei ori pe săptămână, vizând toate grupele musculare și folosind o tehnică de încărcare progresivă pentru a crește constant greutatea, asigurând în același timp o formă corectă.

Țesutul muscular crește atunci când este supus unei rezistențe sau greutăți crescute, un proces cunoscut sub numele de antrenament de forță. Această metodă este esențială pentru menținerea și creșterea masei musculare.

Newsweek a vorbit cu Dr. Gareth Nye, lector superior de endocrinologie la Universitatea din Chester, care a confirmat beneficiile exercițiilor fizice pe măsură ce îmbătrânim.

"Metabolismul este o combinație de mai mulți factori care se pot schimba pe măsură ce creștem, ne dezvoltăm și îmbătrânim", a spus el. "Rata metabolică bazală/de repaus (BMR) este numărul de calorii pe care le ardeți pe măsură ce corpul dumneavoastră îndeplinește funcțiile de bază de menținere a vieții sau, în esență, caloriile pe care le-ați arde stând în pat.

"Pe măsură ce îmbătrânim, organismul îndeplinește mai puține dintre aceste funcții, deoarece ne reducem capacitatea de a repara și regenera celulele. În ciuda acestui fapt, rata noastră metabolică rămâne destul de standard până la vârsta de 60 de ani. Exercițiile fizice și menținerea musculaturii sunt o modalitate bună de a vă menține metabolismul puternic, dar declinul se va întâmpla tuturor. Exercițiile fizice și dietele sănătoase nu pot decât să încetinească viteza declinului metabolismului."

Consumul de proteine la fiecare masă

"Am găsit în sfârșit combinația potrivită pentru a mă face mai puternică și mai în formă", a declarat Murray. "Mănânc o mulțime de alimente potrivite, inclusiv carne, fructe și ouă pentru a-mi alimenta corpul cu nutrienții potriviți, iar greutatea mea rămâne aceeași deoarece mușchii ard mai multă energie decât grăsimea și necesită mai multe calorii pentru a se menține. Acest lucru înseamnă că trebuie să mănânc mai mult, ceea ce este minunat pentru că îmi place să mănânc."

Proteinele sunt esențiale pentru construirea și menținerea mușchilor. Atunci când sunt consumate, organismul descompune proteinele în aminoacizi, care sunt apoi utilizați pentru repararea și creșterea de noi fibre musculare. Murray și-a mărit aportul de proteine la 100 de grame pe zi. Principalele ei surse de proteine includ carnea de pui, curcan, carne slabă de vită, pește, ouă, quinoa, iaurt grecesc natural, brânză de vaci, leguminoase, semințe și nuci.

Niciun strop de alcool de șase ani

Nu a mai băut niciun strop de alcool de șase ani și a eliminat zahărul din alimentație înainte să împlinească 50 de ani.

"Pentru mine, renunțarea la alcool și la zahăr m-a ajutat enorm să fac față menopauzei și antrenamentului de forță", a spus ea.

Nye a discutat, de asemenea, cu Newsweek despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul menopauzei. Deși aceasta nu este dieta lui Murray, el avertizează cu privire la astfel de abordări.

"Nu există date specifice care să arate că dietele cu conținut scăzut sau fără carbohidrați sunt benefice în timpul menopauzei", a spus el. "Cu toate acestea, menținerea unei diete sănătoase și reducerea greutății dacă sunteți supraponderal pot ajuta la ameliorarea simptomelor. Dietele cu conținut scăzut sau fără carbohidrați sunt adesea asociate cu creșterea colesterolului și deteriorarea vaselor de sânge. Deoarece menopauza crește deja riscul de probleme cardiace, această combinație poate fi deosebit de periculoasă."

Somn suficient

Somnul este vital pentru recuperarea și creșterea musculară. Centrele SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă adulților să doarmă cel puțin șapte ore pe noapte - în acest timp, organismul eliberează hormonul uman de creștere, care este esențial pentru repararea fibrelor musculare și construirea de țesut muscular nou.

"Trezitul devreme a devenit parte din rutina mea zilnică", a spus Murray. "Pentru a contracara acest lucru, mă asigur că am o rutină bună înainte de culcare și că dorm suficient, culcându-mă devreme. Obișnuiam să stau treaz până târziu și să mă culc între 23:30 și miezul nopții.

"În prezent, mă culc la 21:30 sau 22:00 și dorm profund la 22:30. Mă trezesc în jurul orei 5:30. M-am îndrăgostit de culcatul devreme și de prioritizarea somnului meu. Mă face să mă simt bine, odihnită și să am mai multă energie pentru ziua următoare."

Exerciții fizice în timpul menopauzei

Călătoria lui Murray nu a fost lipsită de provocări.

"Am început să experimentez perimenopauza când aveam 42 de ani", a spus ea. "Am crezut că se întâmplă mult mai târziu în viață".

Simptomele ei includeau stări de spirit scăzute, anxietate după consumul de alcool și privarea de somn. Până la vârsta de 49 de ani, uneori nu dormea deloc. A urmat apoi un tratament de substituție hormonală (HRT) și a început să ridice greutăți.

"Am putut vedea beneficiile antrenamentului cu greutăți - ajută la procesarea zahărului din sânge și te face să te simți mai puternic, mai în formă și mai sănătos", a declarat Murray.

Conform unui studiu publicat în BMC Women's Health, pe măsură ce activitatea fizică crește, severitatea simptomelor menopauzei scade. Constatările sugerează că implicarea în niveluri moderate până la ridicate de activitate fizică poate ajuta la reducerea severității simptomelor menopauzei.

"Somnul meu s-a îmbunătățit cu HRT, dar antrenamentul cu greutăți mi-a dat un avans în prevenirea mai multor probleme legate de vârstă, cum ar fi oasele fragile", a adăugat Murray.

Distribuie Distribuie Comentarii