Dacă îți dorești să pierzi rapid în greutate, nu este necesar să urmezi diete extreme sau să petreci ore întregi la sală. Unele exerciții fizice pot fi mai eficiente decât altele, pentru a pierde mai multe calorii, atrag atenția specialiștii.

Diferite activități fizice benefice pentru sănătate, precum mersul pe jos , alergarea, înotul, antrenamentele HIIT (antrenamente pe intervale de intensitate ridicată) și ridicarea greutăților, au fost comparate pentru a determina care este cel mai eficient pentru arderea rapidă a caloriilor și pierderea în greutate.

Așadar, dacă vrei să slăbești un kilogram pe săptămână, alege exercițiul care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață și obiectivelor tale. Nu trebuie să fie complicat sau descurajant – cu puțină disciplină și alegerea potrivită, vei vedea rezultatele dorite.

Specialiștii îți oferă și câteva trucuri legate de numărul de calorii și modul în care le poți arde zilnic.

Ținta zilnică - minus 500 de calorii

Un instructor de fitness de la Nuffield Health, o rețea tradițională de centre de fitness, clinici medicale, spitale private și centre de wellness din Marea Britanie, a explicat pentru The Telegraph cum poți pierde eficient și realist un kilogram de grăsime corporală pe săptămână.

Potrivit lui Sam Quinn, antrenor personal pentru peste 1.500 de femei și 2.000 de bărbați, un obiectiv realist pentru o pierdere sănătoasă și durabilă în greutate este să avem un deficit zilnic de 500 de calorii. O modalitate de a atinge acest obiectiv este să reducem aportul nostru zilnic cu 250 de calorii și să ardem încă 250 de calorii prin exerciții fizice.

Instructorul a dat ca exemplu batoanele de ciocolată, precizând că un KitKat are 209 calorii, în timp ce un KitKat Chunky conține 263 de calorii.

„Cel mai important sfat pe care îl pot da este să găsești ce funcționează pentru tine și să te concentrezi pe activitățile care îți plac. Nu există o formă de exercițiu ideală pentru arderea caloriilor. Totul se rezumă la găsirea tipurilor de exerciții care sunt cele mai potrivite pentru abilitățile tale”, a recunoscut instructorul de fitness când a venit vorba despre cum se pot pierde în cel mai eficient mod cele 250 de calorii.

3.500 de pași te pot scăpa de 250 de calorii

Luând ca exemplu mersul pe jos, care este gratuit, a menționat că cele 250 de calorii se pot pierde prin parcurgerea a minimum 3.500 de pași pe zi, adică 35 de minute de mers zilnic.

„Simplu și eficient, mersul pe jos, nu trebuie subestimat când vine vorba despre arderea caloriilor. Mersul pe jos este considerat un exercițiu aerob moderat, ceea ce înseamnă că îți face inima și plămânii să lucreze mai intens, îmbunătățind sănătatea cardiovasculară și reducând riscul bolilor de inimă și al accidentelor vasculare cerebrale. Mușchii coapsei (cvadriceps), mușchii din spatele coapsei (bicepșii femurali) și mușchii gambei sunt angajați și astfel întăriți prin mersul pe jos regulat”, a mai explicat antrenorul consultat.

În plus, având un impact scăzut, mersul pe jos este potrivit atât pentru începători sau pentru cei neexperimentați în exerciții fizice, cât și pentru cei cărora exercițiile de intensitate și impact mare nu le sunt potrivite.

Alergarea pe o distanță de 4 km reprezintă echivalentul a 250 de calorii arse

Alergatul și joggingul sunt printre cele mai populare activități fizice, pentru că oferă nenumărate beneficii. Când vine vorba despre a le practica pentru a slăbi, instructorul explică: „Ambele pot îmbunătăți forța, nivelul de fitness, sănătatea mentală și compoziția corporală, așadar, sunt tipuri excelente de exerciții fizice pentru arderea caloriilor”.

Pentru a reuși să slăbești în acest mod, ar fi necesar să parcurgi o distanță minimă de patru kilometri. Totul depinde însă de intensitatea exercițiului și înclinația terenului. În plus, spune instructorul: „Pe lângă faptul că ajută la pierderea în greutate, alergatul este un exercițiu intens, cu impact mare, care îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și mentală”.

De asemenea, în acest mod sunt întărite și articulațiile și mușchii, inclusiv fesierii, mușchii abdominali și partea superioară a corpului.

Câte ture zilnice de bazin ar fi necesare pentru a slăbi un kilogram pe săptămână

Înotul reprezintă un alt exercițiu complet și cu impact redus, excelent pentru arderea unui număr mare de calorii. Antrenorul recomandă „35 de lungimi” într-o piscină de 50 de metri, prin lungimi înțelegându-se distanța de la un capăt la altul al bazinului. Practic, ar fi necesare aproximativ 18 ture complete (dus-întors) de bazin.

„Pe lângă faptul că sprijină pierderea în greutate, înotul ajută la dezvoltarea mușchilor și a forței, punând în același timp o presiune minimă asupra articulațiilor, comparativ cu alergatul sau HIIT-ul. Înotul are avantajul suplimentar de a tonifia mușchii umerilor, trunchiului, abdomenului și fesierilor, îmbunătățind, de asemenea, postura și flexibilitatea. În plus, contribuie la creșterea formei fizice și a sănătății cardiovasculare”, susține Sam Quinn.

Dacă doriți să ardeți mai multe calorii, este suficient să creșteți durata sau intensitatea înotului sau să schimbați stilul de înot. De exemplu, stilul fluture arde cele mai multe calorii, în timp ce stilul bras arde cele mai puține.

Realizează un antrenament HIIT de 25 de minute

Un antrenament HIIT (exercițiile cardio în serii scurte) de 25 de minute poate arde aproximativ 250 de calorii.

„Acest tip de antrenament implică alternarea între exerciții de mare intensitate – precum burpees, sărituri în stea și genuflexiuni – și perioade de exerciții mai puțin intense sau de odihnă. HIIT funcționează prin creșterea ritmului cardiac și prin solicitarea suplimentară a mușchilor, ceea ce ajută la arderea mai multor calorii, comparativ cu mersul pe jos, înotul sau ciclismul la un ritm mai lent”, a atras atenția antrenorul de fitness.

Acesta a menționat că antrenamentele HIIT pot întări oasele și mușchii și îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și a inimii. A subliniat și că trebuie abordate cu precauție, pentru că nu sunt recomandate începătorilor, persoanelor cu niveluri scăzute de activitate fizică sau celor cu afecțiuni medicale.

12 km cu bicicleta

Ciclismul este de asemenea o formă eficientă de ardere a caloriilor, fiind totodată și un exercițiu cu impact scăzut. Pentru a reuși însă arderea a 250 de calorii, e nevoie să parcurgi cu bicicleta o distanță de aproximativ 12 kilometri, deși, și în acest caz totul variază în funcție de intensitate, înclinația terenului parcurs, rezistență și viteză.

Deși mușchii picioarelor – cvadricepșii și fesierii – beneficiază cel mai mult de pe urma ciclismului, acest exercițiu implică și mușchii centrali și partea superioară a corpului. Ajută, de asemenea, la condiționarea sistemului cardiovascular, a mai menționat instructorul de fitness consultat.

Ridicarea greutăților timp de o oră

Antrenamentele de rezistență – precum abdomenele, flotările și crunch-urile – și ridicarea greutăților sunt excelente pentru dezvoltarea mușchilor și a forței, precum și pentru îmbunătățirea sănătății articulațiilor și oaselor. Dar, pentru a arde 250 de calorii, este necesară aproximativ o oră de antrenament.