Un imunolog și cercetător britanic de la Universitatea Sussex, dr. Jenna Macciochi, citată adesea în media pentru expertiza sa în domeniul nutriției și al impactului alimentației asupra sistemului imunitar, a dezvăluit cele mai bune sfaturi pentru a rămâne în formă în această toamnă și iarnă.

Pe măsură ce ne apropiem de iarnă, când virusurile circulă mai frecvent, este timpul să ne formăm obiceiuri care pot sprijini sistemul imunitar, recomandă specialiștii. Una dintre cele mai eficiente metode este să hrănim bacteriile din intestin.

Spre deosebire de sistemele digestive și respiratorii, care sunt compuse din organe, sistemul imunitar este alcătuit din celule răspândite în întregul corp. Aproape 70% dintre aceste celule se află în intestin, în timp ce restul sunt concentrate în barierele corpului, precum căile respiratorii și pielea, precum și în sistemele circulator și limfatic. Rolul acestor celule este de a monitoriza constant bacteriile și virusurile care ar putea afecta sănătatea organismului și de a lupta împotriva acestora. Când funcționează corect, ele permit trecerea substanțelor inofensive prin organism și contribuie la calmarea inflamației la sfârșitul unei infecții.

Având în vedere că majoritatea acestor procese se desfășoară în intestin, este crucial să fie menținut într-o stare bună de sănătate – o recomandare fundamentală pentru toți pacienții.

1. Consumă fasole pentru a preveni infecțiile

Nu este un secret că intestinul nostru adoră fibra. Spre deosebire de alți nutrienți, fibra nu este descompusă de enzimele digestive. În schimb, este fermentată de microbii din intestin, un proces care produce metaboliți. Acești compuși reprezintă deșeurile generate de microbii din organismul nostru, dar au rolul de a funcționa ca o farmacie personală. Ei ajută celulele imune să devină mai tolerante față de substanțele care trec prin intestin , ceea ce este esențial pentru prevenirea alergiilor, și reduc, de asemenea, inflamația nedorită, care poate contribui la apariția diabetului de tip 2, a bolii ficatului gras și a bolilor de inimă .

În plus, cercetările arată că acești metaboliți permit intestinului și plămânilor să comunice, demonstrând îmbunătățirea răspunsului imunitar în plămâni atunci când se confruntă cu virusuri .

Practic, acest lucru înseamnă că neincluzând suficiente fibre în dietă , sistemul nostru imunitar nu va funcționa optim.

În Marea Britanie, de exemplu, consumul mediu de fibră pentru adulți este de 18 g pe zi, în timp ce ar trebui să consumăm 30 g (cu cât consumul este mai mare, cu atât este mai bine, dar se recomandă creșterea treptată a aportului).

Legumele, fructele, fasolea, lintea, nucile, semințele și cerealele integrale sunt printre cele mai bune surse de fibre. Pentru a adăuga mai multe fibre în dietă, poți presăra semințe în micul dejun și prânz, adăuga o porție suplimentară de legume pe farfurie și turna o conservă de fasole mixtă în cinele tale, cum ar fi spaghetti bolognese sau chili. Acestea sunt mici modificări, dar vor face o mare diferență, susține imunologul. Pe lângă efectele pe termen scurt asupra sănătății imunității, vor reduce și riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer de colon în viitor.

2. Încearcă alimentele fermentate pentru a reduce inflamația nedorită

Iaurtul, brânza, măslinele, kefirul (o băutură pe bază de lapte), varza murată, dar și produse mai puțin cunoscute precum kombucha (preparată din ceai negru) sau kimchi (un preparat coreean din varză) sunt toate tipuri de alimente fermentate (care conțin microorganisme adăugate, cum ar fi drojdia sau bacteriile ).

Deși fermentarea a fost folosită inițial pentru a conserva alimentele, acum știm că aceasta aduce beneficii sănătății intestinale și sistemului nostru imunitar.

Un studiu realizat la Stanford School of Medicine, în care participanții au inclus alimente fermentate în dieta lor timp de 10 săptămâni, a constatat o diversitate mai mare de microbi în intestinul acestora (ceea ce este cunoscut că aduce beneficii sănătății) și o reducere a activității celulelor imune, diminuând astfel inflamația din organism. Acest efect nu a fost observat în grupul de control, care nu a inclus alimente fermentate în dietă. Aceasta înseamnă că alimentele fermentate au îmbunătățit funcția sistemului imunitar, au redus inflamația nedorită și au diminuat declinul asociat înaintării în vârstă.

Așadar, pe lângă creșterea aportului de fibră, adaugă mai multe alimente fermentate în dietă. Poți consuma iaurt la mic dejun, adăuga măsline în salate și încerca kimchi. Datorită pasteurizării, produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul și brânza, conțin mai puțini microbi decât kimchiul și kombucha, dar totuși contează și aduc beneficii sănătății noastre. Deși nu există o cantitate stabilită de alimente fermentate pe care ar trebui să le includem în dietă, în general, cu cât mai multe, cu atât mai bine.

3. Redu consumul de alcool până la Crăciun

Este foarte recomandat să reducem aportul de alcool pentru a sprijini sănătatea intestinului și a sistemului imunitar. Alcoolul este o toxină care provoacă inflamație la nivelul delicatei bariere intestinale, ceea ce nu este deloc benefic pentru imunitate. Un studiu a arătat că persoanele care consumă alcool frecvent au un număr mai mic de limfocite (un tip de celule imunitare care luptă împotriva infecțiilor) și suferă mai des de infecții virale și bacteriene.

Specialiștii încurajează pe toată lumea să încerce o perioadă fără alcool și să observe dacă simt o diferență în starea lor generală. Poate fi dificil acest proces, mai ales dacă rutina include câteva pahare de vin pe săptămână, dar acum este un moment potrivit, după vacanțele de vară și înainte de sezonul festiv de iarnă.

Înlocuiește alcoolul cu un pahar de kombucha sau cu o băutură fără alcool, combinată cu apă carbogazoasă sau apă tonică. Poți încerca diverse băuturi - alternativă la alcool, care folosesc compuși din plante cu efect revigorant, sau extracte botanice ce acționează asupra sistemului de relaxare al corpului.

4. Fii mai atent la etichete alimentelor

Alimentele ultraprocesate (UPF) sunt de obicei bogate în grăsimi, zahăr și sare, conțin compuși industriali care le oferă o durată de valabilitate mai lungă și sunt ușor de consumat în cantități mari. Deși este nerealist să le eliminăm complet din dietă, este important să fim conștienți de proporția pe care o ocupă în alimentația noastră. Prin consumul a prea multe alimente ultraprocesate, este posibil să nu obții suficientă fibră, esențială pentru sănătatea intestinală și a sistemului imunitar.

Alimentele ultraprocesate au fost corelate cu inflamații nedorite, care se consideră că sunt, în parte, rezultatul perturbării microbiomului intestinal. Aceste alimente tind să crească numărul microbilor dăunători din intestinul nostru.

Abia acum începe să se descopere cum consumul de alimente ultraprocesate provoacă inflamație de grad scăzut, dereglarea sistemului imunitar și, astfel, pregătește terenul pentru boli legate de vârstă. Acest fenomen, cunoscut sub numele de „meta-inflamație”, este deosebit de îngrijorător, deoarece își plantează rădăcinile devreme, cu mult înainte ca simptomele bolilor cronice, precum bolile de inimă și anumite tipuri de cancer, să apară.

De aceea, este necesar să se acorde atenție etichetelor alimentelor, deoarece multe dintre ingredientele alimentelor ultraprocesate, cum ar fi emulsificatorii, sunt cunoscute pentru faptul că declanșează inflamații și afectează sistemul nostru imunitar. Acestea pot avea un efect abraziv asupra barierei intestinale, ceea ce poate duce la scurgerea bacteriilor benefice din intestin în sânge, unde pot deveni dăunătoare, declanșând inflamații și activând sistemul imunitar. Reducerea consumului de alimente ultraprocesate poate fi dificilă, deoarece acestea sunt greu de evitat. Natura lor hiperalimentară și influența asupra semnalelor de sațietate dintre intestin și creier provoacă dependență.

Întrebări frecvente despre sistemul imunitar

Medicul imunolog și cercetător britanic Jenna Macciochi a menționat care sunt cele mai comune întrebări legate de imunitate pe care le primește, precum și răspunsurile pe care le oferă.

Cât de posibil este să scapi de răceală și gripă odată ce aceasta a început

Specialistul a menționat că nu există dovezi științifice clare că poți scăpa de răceală și gripă odată ce acestea s-au instalat, dar unele studii sugerează că odihna și suplimentarea cu vitamina C și zinc la apariția simptomelor pot ajuta.

Niciun aliment nu poate crea un scut de protecție, dar o dietă echilibrată poate sprijini funcționarea optimă a sistemului imunitar. Este normal ca un adult sănătos să experimenteze câteva răceli pe an.

Ce se poate face pentru accelerarea recuperării

Cel mai important lucru pe care îl putem face atunci când suntem răciți sau gripați este să ne odihnim, menționează imunologul, subliniind că această recomandare este adesea neglijată.

Atunci când ne îmbolnăvim, sistemul imunitar inițiază un răspuns inflamator care semnalează creierului să activeze comportamente specifice de boală, cum ar fi oboseala. Acest mecanism este conceput pentru a oferi cele mai bune șanse de recuperare rapidă.

Asta înseamnă că este necesar să luăm o pauză de la muncă, exerciții fizice și activități sociale pentru a elibera energie în sprijinul sistemului imunitar

Cât de mult ajută suplimentele la prevenirea răcelilor

Anumite suplimente , cum ar fi zincul și vitaminele D și C, pot sprijini sănătatea imunitară, dar nu ar trebui să înlocuiască o dietă echilibrată, atrage atenția cercetătorul.

Consumul excesiv de suplimente nu va preveni răcelile și poate provoca alte probleme de sănătate. Este mai bine să ne satisfacem nevoile nutriționale printr-o varietate de alimente integrale. Vitamina D este deosebit de importantă în lunile de iarnă, când expunerea la soare este mai redusă, ceea ce poate afecta funcția imunitară. NHS (National Health Service, - sistemul de sănătate public din Marea Britanie) recomandă un aport de 10 micrograme pe zi. Doar că la români dozarea este diferită, se face în miligrame, de aceea, cel mai bine ar fi să consultați un medic, în această privință.