Pentru că peste jumătate dintre noi nu reușim să obținem suficient din „vitamina soarelui”, este esențial să cunoaștem semnele caracteristice ale deficienței și cum putem să ne creștem nivelurile de vitamina D.

Vitamina D, produsă în piele în timpul expunerii la soare, este crucială pentru sănătatea noastră. Totuși, 57% dintre oameni au niveluri sub cele „optime”, o situație agravată de iernile lungi și stilul de viață sedentar.

NHS (Serviciul Național de Sănătate din Regatul Unit) recomandă suplimentarea cu vitamina D pentru adulți în timpul toamnei și iernii, iar toți copiii sub patru ani ar trebui să urmeze aceeași recomandare, relatează The Telegraph.

Dar care sunt semnele că nu primești suficientă vitamina D?

1. Oboseala

Deficiența de vitamina D este asociată cu oboseala cronică, afirmă Nichola Ludlam-Raine, dietetician specialist și autoare a cărții „Cum să nu mănânci alimente ultra-procesate”. Într-un studiu din 2015, realizat pe asistente medicale, s-a observat o legătură între nivelurile scăzute de vitamina D (89% dintre participante erau deficiente) și oboseala raportată. De asemenea, un studiu din 2019 pe 480 de adulți în vârstă a identificat simptome de oboseală corelate cu niveluri scăzute de vitamina D.

„Suplimentarea poate îmbunătăți nivelul de energie prin sprijinirea funcției imune și reducerea inflamației”, spune Ludlam-Raine. Totuși, acest subiect este controversat.

Ashley Grossman, profesor emerit de endocrinologie la Universitatea Oxford, subliniază că oboseala poate avea multiple cauze. El ar corela cele două doar dacă nivelul de vitamina D, măsurat printr-un test de sânge, este sub 50 nmol/L.

Poți solicita un test de sânge de la medicul tău de familie pentru a-ți măsura nivelul de vitamina D , deși de obicei, se cer aceste teste doar în cazul semnelor de deficiență severă, cum ar fi durerea cronică extinsă sau suspiciunea unei boli osoase.

2. Răcelile frecvente

Cercetările privind vitamina D au arătat că anumite niveluri în sânge pot ajuta la reducerea riscurilor de infecții respiratorii , inclusiv gripă și Covid-19 . Un studiu din 2019 a constatat că suplimentarea cu vitamina D a contribuit la scăderea riscului de infecții ale căilor respiratorii.

Profesorul Ashley Grossman afirmă că recomandările recente privind cantitatea de vitamină pe care ar trebui să o luăm sunt variate și cuprinzătoare: „Există dovezi empirice că suplimentele de vitamina D ar putea reduce riscul de infecții respiratorii la copiii sănătoși”.

Pentru cei care suferă frecvent de infecții sau boli fără o cauză cunoscută, este bine să discute cu medicul de familie despre suplimentele potrivite pentru sănătatea lor generală, mai ales dacă este vorba despre femei însărcinate sau persoane peste 75 de ani: „Nu există niciun risc în a lua suplimente rezonabile, iar eu recomand, în general, 1000-2000 IU pe zi, dacă nivelul este sub 50 nmol/L la majoritatea pacienților”.

3. Dureri de oase

Vitamina D joacă un rol esențial în absorbția calciului și metabolismul osos, iar o deficiență a acesteia a fost asociată cu un risc crescut de a dezvolta afecțiuni osoase , cum ar fi osteoporoza. Totuși, osteoporoza este adesea diagnosticată doar după ce apare o fractură, cel mai probabil în urma unei căderi bruște.

„ Durerile osoase nu sunt un simptom al osteoporozei. Dar, în cazul unei persoane cu dureri de oase (fără o altă cauză), aș recomanda un supliment dacă nivelul este sub 50 nmol/L”, spune prof. Grossman.

Specialistul a mai menționat: „Deficiența severă de vitamina D provoacă «osteomalacie», caracterizată prin dureri osoase cronice și slăbiciune musculară. La copiii cu afecțiuni osoase cunoscute, există indicații puternice pentru tratament”.

4. Oboseala și durerile musculare

Identificarea cauzelor durerilor musculare nu este întotdeauna simplă, dar o deficiență de vitamina D poate fi un factor posibil. Această vitamină susține funcția musculară, iar lipsa sa poate contribui la slăbiciune și dureri musculare, afirmă Ludlam-Raine.

Suplimentele de vitamina D sunt recomandate dacă nivelurile sunt sub 50 nmol/L, dar este important să discuți mai întâi cu medicul tău. Receptorii vitaminei D se găsesc în celulele nervoase care percep durerea. Această vitamină ar putea influența căile de semnalizare a durerii, având un rol în durerea cronică.

Un studiu din 2014 a arătat că 71% dintre persoanele cu dureri cronice aveau o carență de vitamina D.

5. Vindecare lentă a rănilor

„Vitamina D are un rol esențial în controlul inflamației, ajutând la combaterea infecțiilor și la repararea pielii. O deficiență poate îngreuna procesul de vindecare”, afirmă Ludlam-Raine.

Un studiu din 2014, realizat pe 221 de persoane, a constatat că cei cu deficiențe severe de vitamina D prezentau niveluri mai ridicate de markeri inflamatori, care pot afecta negativ procesul de vindecare.

Nivelurile adecvate de vitamina D pot accelera recuperarea rănilor. Într-un studiu cu 60 de persoane cu ulcere la nivelul piciorului din cauza diabetului, cei care au luat suplimente de vitamina D timp de 12 săptămâni au observat îmbunătățiri semnificative comparativ cu grupul placebo.

„Anumite persoane, în special vârstnicii și cei care trăiesc în medii cu puțină lumină, sunt mai expuse riscului de a avea niveluri foarte scăzute”, a mai remarcat profesorul Grossman.

6. Căderea părului

Există o legătură între carența de vitamina D și căderea părului , în special în cazul afecțiunilor precum alopecia areată, afirmă Ludlam-Raine. „Alopecia areată este o boală autoimună caracterizată prin pierderea severă a părului. Un studiu realizat pe 48 de persoane afectate de această afecțiune a arătat că aplicarea unei forme sintetice de vitamina D pe scalp timp de 12 săptămâni a condus la o creștere semnificativă a regenerării părului”.

De asemenea, un alt studiu a constatat că nivelurile mai ridicate de vitamina D sunt corelate cu o pierdere mai mică a părului.

7. Creșterea în greutate

Cea mai probabilă cauză a creșterii în greutate este consumul de calorii mai mare decât necesarul organismului, nu neapărat lipsa unei vitamine . Totuși, profesorul Grossman menționează că „există dovezi că, în cazul pacienților cu «pre-diabet», tratamentele empirice (suplimentarea) pot încetini ușor progresia către diabet”.

Ludlam-Raine completează: „Multe persoane care suferă de obezitate au niveluri scăzute de vitamina D. Relația dintre vitamina D și creșterea în greutate nu este pe deplin înțeleasă, iar efectele suplimentării asupra pierderii în greutate necesită mai multe cercetări”.

Cum poți obține mai multă vitamină D

Pe lângă expunerea la soare (ideal în primele ore ale zilei) și suplimente, îți poți îmbunătăți nivelurile de vitamină D prin dietă . Iată câteva sugestii de la Ludlam-Raine:

Ciuperci expuse la UV. Lăsate la soare câteva ore înainte de gătire, cresc natural conținutul de vitamina D.

Lapte vegetal fortificat. Multe tipuri de lapte din plante, cum ar fi cel de migdale, soia sau ovăz, sunt fortificate cu vitamina D.

Lapte de vacă fortificat. Unele branduri de lapte conțin vitamina D adăugată.

Cereale fortificate. Multe cereale pentru mic dejun au vitamina D adăugată.

Gălbenușuri de ou. O sursă bogată, mai ales de la găini crescute liber.

Pești grași. Somonul, macroul și sardinele sunt surse excelente, iar variantele la conservă sunt neperisabile. De asemenea, carnea roșie și ficatul conțin multă vitamină D.