O serie de alimente subestimate ascund beneficii nutritive surprinzătoare. De la struguri și pulpe de pui până la kimchi și popcorn, află cum să le integrezi în dieta ta pentru o alimentație echilibrată și sănătoasă.

Dacă te bazezi pe piept de pui, pâine din cereale integrale și legume proaspete pentru o alimentație sănătoasă, ai deja o bază solidă. Totuși, s-ar putea să ratezi câteva alimente sănătoase surprinzător de nutritive care merită incluse în dieta ta zilnică. Unele dintre ele sunt mai puțin cunoscute, însă experții recomandă să le integrezi pentru a-ți diversifica meniul și a aduce un plus de beneficii pentru sănătate, potrivit Consumer Reports (organizație independentă și nonprofit care colaborează cu consumatorii pentru a crea o lume mai echitabilă, mai sigură și mai sănătoasă).

Chiar și consumatorii bine informați pot păstra idei învechite despre dietă, recunoaște Natalie Allen, dietetician autorizat și profesor asociat clinic la Universitatea de Stat din Springfield – Missouri (SUA), care a observat că mulți nu sunt familiarizați cu alimente precum kimchi sau pâinea cu maia, relatează The Washington Post .

Vrei să diversifici rotația obiceiurilor tale alimentare? Experții recomandă să iei în considerare adăugarea următoarelor alimente în mesele și gustările tale pentru a te bucura de o viață sănătoasă.

Strugurii - ce nu știai că fac pentru sănătatea ta

Unii ar putea crede că strugurii sunt doar niște bomboane naturale pline de zahăr. Deși sunt printre cele mai dulci fructe, cu 12 grame de zahăr pe jumătate de cană, zahărul lor se absoarbe treptat și nu provoacă aceleași fluctuații rapide ale glicemiei ca zahărul adăugat în alimente.

Samantha M. Coogan, expertă în nutriție la Universitatea din Nevada, Las Vegas, subliniază că fluctuațiile rapide ale zahărului din sânge pot epuiza energia și pot crește riscul de diabet de tip 2 pe termen lung.

În același timp, însă, consumul de struguri poate ajuta, de fapt, la prevenirea bolilor. O analiză din 2013, publicată în BMJ , a arătat că un consum a aproximativ trei porții de struguri (și stafide) pe săptămână a fost asociat cu un risc cu 12% mai mic de diabet de tip 2.

„Strugurii sunt, de asemenea, o sursă de fibre și vitamina K, esențială pentru sănătatea inimii și a oaselor. În plus, aceștia conțin resveratrol, un antioxidant puternic care, potrivit studiilor, ar putea ajuta la reducerea riscului unor boli cronice, inclusiv bolile de inimă, anumite tipuri de cancer și boala Alzheimer”, amintește experta în nutriție.

Pulpele de pui: subestimate, în comparație cu pieptul de pui

Carnea de pasăre cu pieliță are adesea o reputație de a fi grasă, dar diferențele dintre pulpele de pui și pieptul de pui sunt minime, susține dieteticiana Natalie Allen.

De exemplu, 120 de grame de pulpe fără piele conțin 200 de calorii și 2,6 grame de grăsimi saturate, în timp ce aceeași cantitate de piept de pui are 180 de calorii și aproximativ 1 gram de grăsimi saturate.

Deși pieptul de pui oferă puțin mai multe proteine, pulpele sunt mai bogate în fier, un mineral adesea deficitar în dieta persoanelor în vârstă, menționează specialiștii.

Pulpele de pui sunt, de asemenea, mai accesibile, mai aromate și mai ușor de preparat, adaugă Elisabetta Politi, dieteticiană la Duke Lifestyle and Weight Management Center din Durham, Carolina de Nord: „Nu se usucă la fel de repede ca pieptul de pui. Pentru o cină rapidă, poți amesteca pulpele cu legume, ierburi, condimente și puțin ulei de măsline, apoi le poți coace la 220 de grade Celsius timp de 30 de minute”.

De ce pâinea cu maia e mai sănătoasă decât celelalte tipuri

Deși majoritatea pâinilor cu maia sunt preparate cu făină albă, aceasta este totuși o alegere mai inteligentă decât pâinea albă tradițională, atrag atenția nutriționiștii. Diferența constă în faptul că pâinea cu maia folosește un „starter” de făină și apă fermentată, care conține drojdie naturală, în loc de drojdie comercială.

Dacă drojdia apare pe lista ingredientelor, înseamnă că pâinea nu este preparată cu un starter fermentat.

Pe măsură ce aluatul dospește, se formează acizi care încetinesc absorbția amidonului. Drept urmare, după cum explică Elisabetta Politi: „Pâinea cu maia nu crește glicemia la fel de repede ca pâinea albă obișnuită”.

Conform unor cercetări revizuite din 2019 , pâinea cu maia are un indice glicemic mai scăzut – o măsură a modului în care un aliment influențează nivelul de zahăr din sânge – comparativ cu pâinea albă și cea din grâu integral care nu sunt fermentate.

Resturile de paste, orez și cartofi - refolosește-le pentru beneficii suplimentare

Nu arunca resturile de paste, orez sau cartofi! Refrigerarea acestora nu doar că previne risipa alimentară, dar le poate face și mai sănătoase, susțin specialiștii. Potrivit acestora, procesul de răcire schimbă structura amidonului, transformându-l într-un tip de fibră numit amidon rezistent. Acest amidon este descompus în intestinul gros, generând acizi grași cu lanț scurt care hrănesc bacteriile benefice din intestin și pot reduce riscurile de diabet, creștere în greutate și anumite tipuri de cancer.

Un studiu din 2015 , publicat în „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition”, a arătat că orezul alb gătit și lăsat să se răcească timp de o zi conține de 2,5 ori mai mult amidon rezistent decât orezul proaspăt gătit, provocând o reacție glicemică mai mică. Și când este reîncălzit, conținutul de amidon rezistent rămâne constant, oferindu-ți un avantaj suplimentar pentru sănătate.

Popcornul: gustarea care îți poate schimba dieta

Când este preparat fără mult unt și sare, popcornul este considerat una dintre cele mai sănătoase gustări, spun dieteticienii, contrar opiniei generale de până acum.

„Este un aliment pe bază de cereale integrale, bogat în fibre care încetinesc digestia, menținându-te sătul pentru mai mult timp”, explică Samantha M. Coogan. O porție de trei căni îți oferă 3,5 grame de fibre — aproximativ 14% din necesarul zilnic — și doar 91 de calorii.

Popcornul este, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți numiți polifenoli. Studiile sugerează că acidul ferulic, un antioxidant prezent în popcorn, poate reduce tensiunea arterială și acumularea de colesterol în arterele tale, contribuind astfel la prevenirea diabetului și a bolilor de inimă.

Pentru a te bucura de beneficiile maxime ale popcornului, prepară-l acasă pe aragaz sau într-un aparat de făcut popcorn cu aer. Condimentează-l cu puțin ulei de avocado sau de măsline, unt, sare și condimente preferate.

Atenție, însă, evită popcornul ambalat și pe cel pentru microunde, care pot conține grăsimi saturate nesănătoase, sodiu și substanțe chimice PFAS dăunătoare. Verifică întotdeauna eticheta nutrițională pentru a face cea mai bună alegere!

Coleslaw - salata de varză cu maioneză perfectă pentru grătar

Cunoscută și sub numele de Coleslaw, această salată cremoasă nu trebuie să fie evitată, chiar dacă este un preparat popular la grătar.

„Comparativ cu alte opțiuni, precum macaroanele cu brânză sau salata de cartofi, coleslaw-ul este alegerea evidentă. Este mai săracă în calorii și grăsimi, și mai bogată în vitamine. Acest lucru se datorează faptului că varza, ingredientul principal, este plină de fibre, vitamina C și glucozinolați, compuși care pot proteja celulele de daunele cauzate de cancer”, subliniază Samantha Coogan.

Conform unor cercetări revizuite din 2013 publicate în „Annals of Oncology” , consumul ridicat de varză poate reduce riscul de cancer colorectal cu 24% comparativ cu cei care consumă rar această legumă. În plus, maioneza folosită în Coleslaw este săracă în grăsimi saturate care pot crește colesterolul. Pentru că o jumătate de cană de Coleslaw conține doar 1,5 grame de grăsimi saturate.

Kimchi, ca alte alimente fermentate, hrănește bacteriile bune din intestin

Kimchi, un element esențial al bucătăriei coreene, este preparat din legume (de obicei varză) și pastă de ardei iute, aducând un gust picant și acrișor meselor tale. Fiind un aliment fermentat, kimchi este bogat în probiotice, bacterii „bune” care contribuie la reducerea inflamației, îmbunătățirea digestiei și menținerea sănătății intestinale.

Potrivit unei revizuiri din 2023 publicate în „Journal of Ethnic Foods” , consumul regulat de kimchi este asociat cu beneficii importante pentru sănătate, inclusiv scăderea colesterolului, a grăsimii corporale și a tensiunii arteriale. De asemenea, kimchi poate spori diversitatea bacteriilor „bune” din intestin.

Poți folosi kimchi ca și condiment în preparatele cu orez și ouă sau să-l adaugi în sandvișuri și tacos pentru un plus de savoare și nutrienți.