Învățarea, gândirea, rezolvarea problemelor, luarea deciziilor și capacitatea de a acorda atenție se încadrează toate într-un termen care se numește funcție cognitivă. Din păcate, în țările occidentale un mare procent din populație se confuntă cu probleme cognitive la bătrânețe.

În Statele Unite ale Americii, aproximativ doi din trei americani se confruntă cu tulburări cognitive, la o vârstă medie de 70 de ani. Și chiar dacă vârsta este cel mai mare factor de risc declinul cognitiv, la fel de importanți sunt istoricul familial, nivelul de educație, leziunile cerebrale, inactivitatea fizică și afecțiunile cronice precum boala Parkinson, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral și diabetul. Dar, deși pare greu de crezut, alimentele pe care le consumi îți pot afecta și sănătatea cognitivă.

Șapte alimente care susțin funcția cognitivă

Ouă

Ouăle sunt o sursă naturală de nutrienți care susțin sănătatea creierului, inclusiv colina (150 miligrame per ou mare) și luteină și zeaxantina (252 micrograme per ou mare). Colina din ouă ajută la menținerea sănătății creierului pe tot parcursul vieții, la orice vârstă și etapă din viață, inclusiv memoria, gândirea, starea de spirit și multe altele.

Aproximativ 90% dintre americani nu ajung la aportul recomandat de colină, iar aportul scade după vârsta de 50 de ani, doar 4% dintre adulții cu vârsta de 71 de ani și peste atingând aportul adecvat de colină. Ouăle sunt unul dintre puținele alimente bogate în colină și pot ajuta la atingerea aportului zilnic recomandat.

Luteina a fost mult timp asociată cu sănătatea ochilor, dar cercetările au descoperit că luteina poate juca un rol important și în cogniție. Similar cu modul în care luteina se acumulează în ochi, este prezentă și în creier și a fost asociată cu o funcție cognitivă mai bună la adulții în vârstă și cu performanța școlară la copii, arată Eat This .

Consumul obișnuit de ouă a fost asociat cu o performanță cognitivă îmbunătățită la adulți.

Ciuperci

Ciupercile sunt mult mai mult decât un substitut pentru carne într-un burger vegan. Sunt principalele surse de ergotioneină, care este un aminoacid ce funcționează ca un antioxidant. Proprietățile antiinflamatorii și antioxidante ale ergotioninei fac din aceasta un compus bioactiv important care poate contribui la îmbătrânirea sănătoasă , la beneficii cognitive și la reducerea stresului atunci când face parte dintr-un stil de viață și o alimentație săntăoasă.

Cercetătorii publicați în British Journal of Nutrition au poziționat ergotioneina drept o „vitamina longevității”, sugerând că această legume poate fi o sursă importantă a acestui nutrient pentru susținerea îmbătrânirii sănătoase și a beneficiilor cognitive.

Nuci

Nucile sunt o sursă bună de acizi grași ALA omega-3, motiv pentru care sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru sănătatea creierului. Iar consumul acestora poate combate stresul oxidativ și inflamația - doi factori ai declinului cognitiv.

Potrivit rezultatelor studiului The Walnuts And Healthy Aging, un studiu controlat randomizat care evaluează efectele consumului între 30 și 60 de grame de nuci în fiecare zi timp de 2 ani, consumul zilnic de nuci ar putea întârzia declinul cognitiv în rândul celor cu risc mai mare.

Afine sălbatice

Există mai multe soiuri de afine, iar dintre toate, afinele sălbatice pot oferi beneficii unice sănătății cognitive.

Deși afinele de cultură sunt benefice pentru o dietă care susține sănătatea creierului, afinele sălbatice s-au dovedit în mod special că îi ajută pe adulții în vârstă care se confruntă cu reacții mai lente și procese de gândre mai încetinite, conform rezultatelor unui studiu publicat în Nutritional Neuroscience. În acest studiu dublu-orb, randomizat controlat cu placebo, cei care au consumat zilnic pulbere de afine sălbatice timp de 6 luni au avut o viteză de procesare îmbunătățită, cei cu vârsta de 75-80 de ani având cea mai proeminentă îmbunătățire.

Ceai „adevărat”

Există patru ceaiuri care sunt clasificate drept ceaiuri „adevărate”: ceaiul negru, oolong, verde și alb. Datele au arătat că prin consumul de ceai adevărat se poate scădea riscul de tulburări cognitive și demență.

Conform unei meta-analize a 17 studii care evaluează asocierea dintre consumul de ceai și riscul de tulburări cognitive, rezultatele au arătat că prin consumul mare de ceai s-a scăzut riscul de tulburări cognitive. Unele dovezi sugerează că consumul a 100 de mililitri (mai puțin de jumătate de cană) de ceai pe zi poate oferi un risc redus cu 6% de tulburări cognitive, iar 500 de mililitri (puțin peste 2 căni) pe zi poate oferi un risc redus cu 29%.

Somon

Acidul gras polinesaturat omega-3 acidul docosahexaenoic (DHA) este important pentru dezvoltarea adecvată a creierului și a cogniției. Această grăsime unică este concentrată în creier și joacă un rol important în funcționarea creierului. Peștii grași de apă rece, precum somonul, sunt cunoscuți pentru că sunt o sursă de acizi grași DHA omega-3, ceea ce îi face alimentefoarte bune pentru creier. Dar peștele este mult mai mult decât o sursă de grăsimi sănătoase.

Ca sursă naturală de proteine, seleniu, colină și iod (și, desigur, acizi grași DHA omega-3), peștele precum somonul este un adevărat cadou pentru cei care se concentrează pe sănătatea creierului lor. Datele publicate în Nutrition arată că consumul de fructe de mare neprăjite este asociat cu o performanță cognitivă mai bună în viteza psihomotorie în rândul adulților din SUA, în special a celor care sunt supraponderali sau obezi.

Portocale

Portocalele au o mulțime de nutrienți și compuși care pot juca un rol pozitiv în sănătatea cognitivă. Sunt bogate în vitamina C, tiamina, vitamina B6 și hesperidina.

Un studiu clinic pe adulți în vârstă sănătoși, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, a arătat că adulții care au consumat 100% suc de portocale în fiecare zi timp de 8 săptămâni, care a fost făcut din portocale stoarse, au obținut un scor mai bun la testele combinate pentru funcția cognitivă globală, comparativ cu grupul de control, care nu a consumat sucul de portocale. Și un alt studiu a arătat că includerea fructelor citrice și a sucului de portocale a fost asociată cu o performanță mai bună la unele teste cognitive, în rândul adulților în vârstă care au fost evaluați.