Un studiu recent publicat în Cell Reports Medicine sugerează că un proces cunoscut sub numele de „respirație ciclică” ar putea fi mai bun în reducerea stresului decât meditația.

Respirația este o practică străveche care, până în prezent, nu a fost studiată foarte mult într-un cadru clinic. Cu toate acestea, cercetătorii studiului relatează că cercetarea lor a fost inspirată de nevoia copleșitoare a oamenilor de a gestiona stresul legat de pandemie. După cum explică autorii studiului, „pandemia COVID-19 a scos în evidență importanța unor tehnici simple, cu acțiune rapidă și eficiente din punct de vedere al costurilor pentru a face față provocărilor fizice și mentale, dar și accesului limitat la servicii medicale”.

Acest studiu la distanță, randomizat și controlat, a comparat trei exerciții zilnice diferite de respirație, fiecare având o durată de cinci minute, cu o perioadă echivalentă de meditație mindfulness pe parcursul unei luni. Ce au descoperit: „Respirația controlată influențează în mod direct frecvența respiratorie, ceea ce poate provoca efecte calmante fiziologice și psihologice mai imediate prin creșterea tonusului vagal în timpul expirației lente.”

Un studiu de psihologie explică ce este „tonusul vagal”: „Tonusul vagal este o măsură a funcției cardiovasculare care facilitează răspunsurile adaptative la provocările mediului.”

Blogul Clinicii Cleveland explică faptul că nervii vagali (adesea denumit, la singular, nervul vag), „sunt nervii principali ai sistemului nervos parasimpatic. Acest sistem controlează funcții specifice ale corpului, cum ar fi digestia, ritmul cardiac și sistemul imunitar. Aceste funcții sunt involuntare.”

În concluzie, s-ar putea spune că acest studiu sugerează că respirația ciclică, în special cea care pune accentul pe o expirație plăcută și lentă, poate avea un impact asupra nervului vagal într-un mod care calmează frecvența respiratorie (adică respirațiile pe minut). Frecvența respiratorie este indicatorul principal al răspunsului la stres.

Ce face respirația ciclică?

Selena Gerefino este profesor de mișcare, meditație, și cercetător. Deși este o susținătoare atât a respirației ciclice, cât și a meditației, ea se teme că oamenii vor vedea un studiu ca acesta și se vor gândi: „Acum nu mai avem nevoie să medităm!”. Dar Gerefino subliniază că respirația ciclică și meditația fac lucruri ușor diferite.

Garefino spune că respirația ciclică este grozavă pentru reducerea stresului pe termen scurt — polemica cu un coleg de serviciu, o tamponare în trafic, cheltuieli neautorizate pe un card de credit — dar, de obicei, nu oferă schimbări pe termen lung la nivelul creierului în același mod în care o face meditația. Consensul pentru a gestiona stresul este de a le face pe amândouă.

Beneficiile respirației ciclice

„Meditația poate crește anxietatea pentru începători sau persoane cu traume”, notează Garefino. Acesta ar putea fi unul dintre motivele pentru care cercetătorii studiului au observat că respirația ciclică poate fi utilă pentru reducerea respirației și a anxietății, precum și pentru îmbunătățirea stării de spirit și a stării de excitare fiziologică.

Studii, cum ar fi unul de psihiatrie din 2012 în care a fost folosit RMN-ul, au arătat că meditația poate crește densitatea materiei cenușii în cinci regiuni ale creierului după aproximativ 30 de minute de meditație timp de opt săptămâni. (Clinica Mayo explică: „materia cenușie” este un țesut sănătos care constituie o parte semnificativă a sistemului nervos).

Îmbunătățirea materiei cenușii poate duce la o mai bună memorie, cogniție, reglare emoțională și „rătăcire a minții”. Așadar, dacă respirația ciclică calmează mintea pe moment, în timp ce meditația modifică creierul pentru a gestiona fiziologic mai bine stresul în timp, combinarea ambelor practici în mod regulat poate fi o strategie extrem de utilă pentru a reduce stresul.

Practicarea respirației ciclice

Pentru a ușura inițierea în respirația ciclică cu rădăcini în practica yoghină pranayama, Garefino trece prin procesul de respirație în cutie - cunoscută și sub numele de „respirație pătrată”.

„Începeți prin a elibera tot aerul din plămâni”, spune ea.

„Apoi inspirați prin nas de 4 ori [pe timpi], și țineți-o așa la a 4-a, și expirați de 4 ori.

Țineți-vă respirația până numărați la 4 și repetați de 3 sau 4 ori".

Cercetătorii sugerează că adăugarea unui oftat audibil la expirație a ajutat la maximizarea beneficiilor pentru participanți. (Este posibil ca zumzetul din suspin să centreze mintea și să creeze o vibrație vocală a vocii care are un impact suplimentar asupra nervului vag). Cercetătorii sugerează că doar cinci minute de acest tip de exercițiu de respirație pot avea un impact major.

Cheia, spun mulți experți, este să vă asigurați că practicați acest lucru foarte regulat — cum ar fi la prima oră dimineața sau oricând aveți nevoie să vă resetați dintr-un moment stresant. „`Nu vă lăsați păcăliți de cât de simplă este această practică~, spune Garefino. `Este de impact și s-ar putea să vă schimbe viața.”

Un terapeut respirator licențiat a spus recent că acest tip de tehnică de respirație ciclică poate ajuta la recuperare și chiar la prevenția infecțiilor respiratorii, cum ar fi COVID-19.