Neuro-cercetătoarea de la Harvard, Lisa Genova, subliniază că menținerea minții active este esențială pentru prevenirea declinului cognitiv. Creierul, cel mai complex organ al corpului uman, coordonează toate acțiunile noastre, găzduiește gândurile și emoțiile și influențează comportamentul. Însă, pe măsură ce îmbătrânim , și el suferă schimbări care îi afectează funcționarea.

Precum întregul organism, creierul îmbătrânește odată cu trecerea anilor, ceea ce duce la scăderea anumitor funcții cognitive, reducerea dimensiunii sale și modificări în producția de hormoni și neurotransmițători. Aceste transformări pot încetini procesarea informațiilor, îngreuna învățarea și provoca uitarea unor detalii din viața de zi cu zi.

Deși specialiștii nu au ajuns la un consens asupra principalelor cauze ale demenței și a creșterii numărului de cazuri, ei au identificat metode eficiente de prevenire a pierderii memoriei. Una dintre cele mai simple și eficiente tehnici este regula 2-7-30, care presupune revizuirea informațiilor la două, șapte și treizeci de zile după ce au fost învățate. Această strategie ajută la consolidarea memoriei și îmbunătățirea capacității de reținere pe termen lung.

Ce este Regula 2-7-30

Pierderea memoriei este un fenomen normal asociat cu înaintarea în vârstă, dar nu trebuie confundată cu afecțiuni precum Alzheimer sau demența. Uitarea ocazională se referă la momente izolate în care nu ne amintim anumite informații, fiind influențată de factori precum stresul, oboseala sau lipsa de concentrare.

Pe de altă parte, bolile neuro-degenerative afectează profund atât memoria pe termen scurt și lung, cât și alte aspecte cognitive și comportamentale. Spre exemplu, o persoană cu o memorie slabă poate uita unde și-a parcat mașina, în timp ce o persoană cu o boală neuro-degenerativă poate uita complet că deține o mașină.

Regula 2-7-30 este o strategie bazată pe studiile psihologului Hermann Ebbinghaus, care a demonstrat că informațiile noi sunt uitate rapid dacă nu sunt repetate. Această metodă presupune revizuirea conținutului la intervale regulate - după două, șapte și treizeci de zile - pentru a consolida memoria și a îmbunătăți retenția informațiilor.

Utilizată de studenți și profesioniști, această tehnică optimizează procesul de învățare prin reactivarea informației esențiale în mod repetat, stimulând astfel capacitatea creierului de a o reține pe termen lung. În loc să memorăm intens într-o singură zi, metoda 2-7-30 distribuie învățarea în timp, permițând creierului să proceseze și să fixeze informațiile mai eficient.

Bazată pe principii neuroștiințifice, tehnica demonstrează că repetiția spațiată este una dintre cele mai eficiente strategii pentru îmbunătățirea memoriei. Studiile arată că acest proces stimulează plasticitatea cerebrală, întărește conexiunile sinaptice și crește capacitatea de a accesa informațiile atunci când este nevoie.

Cum să aplici regula 2-7-30

Regula 2-7-30 presupune trei etape esențiale de revizuire a informațiilor pentru a le consolida eficient în memorie.

Primul pas, reprezentat de numărul „2”, implică o primă revizuire la două zile după ce ai învățat o informație importantă - fie că este vorba de un examen, o dată semnificativă sau orice altceva ce nu vrei să uiți. Această repetare inițială este esențială, deoarece creierul tinde să uite rapid informațiile care nu sunt consolidate. Prin revizuirea lor la acest interval, întrerupi procesul natural de uitare și transmiți creierului că informația este relevantă, sporind astfel șansele de reținere pe termen lung.

Al doilea pas, marcat de numărul „7”, presupune o nouă revizuire la șapte zile după ce ai învățat informația. Această etapă ajută la întărirea cunoștințelor și facilitează transferul lor din memoria de scurtă durată în memoria de lungă durată.

În această fază, creierul începe să creeze conexiuni mai solide cu informația acumulată, îmbunătățind capacitatea de a o reține chiar și după o perioadă lungă fără repetiție. Un exercițiu util în acest punct este să încerci să-ți amintești informația fără a o consulta și apoi să verifici dacă ai reținut-o corect.

Ultimul număr, „30”, indică a treia și ultima revizuire a informației învățate. Această etapă finală este esențială pentru consolidarea cunoștințelor și menținerea lor în memoria de lungă durată. Până în acest moment, informația ar trebui să fie bine fixată, iar revizuirea contribuie la întărirea conexiunilor neuronale asociate procesului de învățare.

Pentru a maximiza eficiența acestei etape, este recomandat să aplici activ informația în practică. Poți face acest lucru explicând-o altcuiva, integrând-o într-un context real sau scriind-o din memorie. De exemplu, dacă te pregătești pentru un examen, încearcă să notezi informația fără a o consulta. Dacă este vorba despre un concept complex, explicarea acestuia unei alte persoane te poate ajuta să îți verifici nivelul de asimilare.

Strategii suplimentare pentru îmbunătățirea memoriei

Pe lângă aplicarea regulii 2-7-30, adoptarea unor obiceiuri sănătoase poate contribui semnificativ la îmbunătățirea memoriei și menținerea agilității mentale:

Un stil de viață echilibrat – Alimentația sănătoasă, activitatea fizică regulată, hidratarea adecvată și un somn odihnitor sunt esențiale pentru menținerea funcțiilor cognitive la un nivel optim.

Stimularea cognitivă – Cititul, jocurile de strategie, rebusurile, învățarea unei limbi străine sau a unui instrument muzical și participarea la discuții stimulante ajută la menținerea creierului activ și antrenat.

Gestionarea stresului – Stresul cronic poate afecta negativ memoria și funcțiile cognitive, deoarece crește nivelul de cortizol, un hormon care, în exces, poate deteriora hipocampul – regiunea creierului responsabilă de memorie și învățare. Practici precum meditația, exercițiile de respirație și tehnicile de relaxare pot contribui la reducerea stresului și protejarea sănătății cerebrale.

Aplicând regula 2-7-30 alături de aceste strategii, poți îmbunătăți semnificativ capacitatea de reținere a informațiilor și sănătatea cognitivă pe termen lung. Neuro-cercetătoarea Lisa Genova de la Universitatea Harvard subliniază că menținerea unei minți active este una dintre cele mai eficiente metode de prevenire a declinului cognitiv și de reducere a riscului de boli neurodegenerative, precum Alzheimer.