Majorității dintre noi îi place brânza. Consumul de brânză aproape s-a dublat în gospodăriile americane medie în ultimele patru decenii, potrivit datelor de la Serviciul de cercetare economică al Departamentului de Agricultură. Dar cât de sănătos este să o consumăm și în ce cantități?

Consumul moderat de brânză nu afectează colesterolul FOTO arhivă Adevărul

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA notează că peste 25 de milioane de adulți au colesterolul ridicat (definit ca având un număr de colesterol total de peste 240 mg/dL). De aceea, am vorbit cu experți în nutriție și am analizat cele mai recente date științifice pentru a vă oferi fapte - nu temeri - atunci când vine vorba de includerea brânzei în dieta dumneavoastră dacă aveți colesterolul ridicat.

Care este legătura dintre brânză și colesterol?

Să începem cu elementele de bază. Asociația Americană a Inimii descrie colesterolul ca fiind o substanță asemănătoare grăsimii. Corpul dumneavoastră produce o parte din colesterol, în timp ce alt colesterol provine din alimente.

A avea niveluri prea ridicate de colesterol în organism crește riscul de ateroscleroză , o acumulare de plăci în artere care face ca aceste vase să fie mai dure și mai rigide, crescând riscul de afecțiuni precum bolile coronariene, spune AHA. Colesterolul este una dintre substanțele care alcătuiesc această placă.

Bine, acum să trecem la brânză în mod specific. Brânza este făcută în mod tradițional din lapte de vacă și conține un profil divers de nutrienți, inclusiv calciu și proteine, precum și altele precum sodiu, colesterol și grăsimi saturate.

Ți s-au ciulit urechile? Da, brânza conține ceva colesterol, potrivit USDA, deși cercetările din revista Nutrients din 2018 indică faptul că colesterolul pe care îl consumăm nu afectează nivelul colesterolului din sânge atât de mult pe cât se presupunea cândva.

Mai degrabă, factorii care includ genetica, factorii legați de stilul de viață și aportul de alți nutrienți, cum ar fi grăsimile saturate, sunt cei care au un efect mai mare asupra creșterii nivelului de colesterol din sânge.

În funcție de tipul de brânză pe care o cumpărați, aceasta poate contribui cu o cantitate semnificativă de grăsimi saturate în dieta dumneavoastră. Acesta este tipul de grăsime care blochează arterele și pe care Ghidul dietetic pentru americani 2020-2025 recomandă să îl limitați din cauza modului în care vă poate afecta inima dacă urmați o dietă bogată în grăsimi saturate pe termen lung.

O singură felie de brânză Cheddar de o uncie conține 6 grame de grăsimi saturate, potrivit USDA. Aceasta este doar aproximativ jumătate din limita zilnică recomandată de grăsimi saturate, potrivit nutriționistului dietetician înregistrat și dieteticianului sportiv certificat de consiliu Roxana Ehsani, M.S., RD. (Limita recomandată de grăsimi saturate este de obicei de 11 până la 13 grame pe zi, pe baza unei diete de 2.000 de calorii).

Acestea fiind spuse, încă mai descoperim modul în care grăsimile saturate din brânză, în mod specific, vă pot afecta inima. Deși majoritatea oamenilor ar trebui să se gândească la diminuarea cantității de grăsimi saturate din dieta lor, cercetările recente au arătat că nu toți acizii grași saturați din alimente sunt egali, iar unii ar putea să nu favorizeze de fapt bolile cardiovasculare, spune nutriționistul dietetician înregistrat și antrenorul personal certificat Jenna Braddock, RDN, creatorul Eating for Purpose.

O revizuire 2023 în Current Developments in Nutrition explorează compoziția acizilor grași din alimentele lactate și modul în care acestea pot afecta în mod unic oamenii în funcție de riscurile individuale de sănătate. Acești cercetători investighează dacă consumul de produse lactate fermentate cu conținut integral de grăsimi poate fi de fapt mai bun decât alternativele cu conținut scăzut sau fără grăsimi atunci când vine vorba de sănătatea ta cardiometabolică.

Deși este prea devreme pentru a spune că brânza sau alte alimente oferă beneficii pozitive pentru sănătatea inimii noastre sau că ar trebui să alegeți cu adevărat varietățile cu conținut integral de grăsimi, nu putem renunța la ele atât de ușor.

Poți mânca brânză dacă ai colesterolul ridicat?

Există vești bune pentru iubitorii de brânză. Atât Ehsani, cât și Braddock sunt de acord că brânza poate fi inclusă ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate, chiar și pentru cei care au colesterolul ridicat. Există dovezi care spun că chiar și mai mult de o porție pe zi de brânză nu crește nivelul colesterolului din sânge, spune Braddock.

Ehsani recomandă pacienților care au colesterolul ridicat să opteze pentru brânzeturi cu conținut redus de grăsimi, cum ar fi Swiss sau Cheddar cu conținut redus de grăsimi, care sunt mai sărace în grăsimi saturate decât omologii lor cu conținut integral de grăsimi.

Braddock sugerează, de asemenea, să opteze și pentru brânzeturi cu un conținut mai ridicat de calciu. Aproape 40% dintre persoanele cu vârsta de peste 4 ani nu consumă suficient calciu, iar grupurile cu cel mai mare risc de insuficiență includ femeile aflate în postmenopauză și persoanele de culoare și asiatice, potrivit National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.

Deoarece brânza este o sursă de calciu, optarea pentru brânzeturi care conțin mai mult calciu, cum ar fi mozzarella parțial degresată (o uncie furnizează aproximativ 15% din valoarea zilnică), este o alegere excelentă.

Acestea fiind spuse, știm că nutriția este individualizată, iar ceea ce funcționează pentru o persoană (sau pentru un grup de participanți la un studiu) poate să nu funcționeze pentru dumneavoastră. Atât Ehsani, cât și Braddock recomandă să lucrați cu un dietetician nutriționist înregistrat pentru a vă evalua nivelul colesterolului și pentru a dezvolta un plan de masă care să funcționeze cel mai bine pentru dumneavoastră.

Sfaturi pentru a include brânza într-un plan de masă cu colesterol sănătos

Căutați să vă satisfaceți pofta de brânză, urmând în același timp un plan de masă cu colesterol sănătos? Atunci luați în considerare aceste sfaturi:

- Radeți niște brânză Cheddar cu conținut redus de grăsimi în puiul fajita și în ardeii și ceapa sotate. De ce? Bucățele mici de brânză infuzează aroma de brânză peste tot. Acoperiți cu avocado proaspăt și salsa.

- Presărați parmezan în aluatul de ouă în timp ce pregătiți o frittata sau o quiche.

- Aranjați o tavă de gustări cu brânză elvețiană cu conținut redus de grăsimi înfășurată în jurul merelor feliate și un strat de unt de migdale.

- Pregătiți un kebab savuros pentru gustări cu mozzarella parțial degresată, roșii și felii de castravete.

- Acoperiți o porție de ricotta parțial degresată cu fructe de pădure proaspete, nuci și un praf de scorțișoară.

- Combinați brânza cu alimente sănătoase pentru inimă, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale bogate în fibre, cum ar fi în preparatul nostru de năut și legume prăjite cu balsamic și parmesan.

Întrebări frecvente

Consumul de brânză crește colesterolul?

Poate - dar nu din cauza colesterolului din brânză. Cercetările, cum ar fi studiul citat anterior din Nutrients, sugerează că colesterolul consumat din alimente nu afectează colesterolul din sânge atât de mult pe cât se credea cândva.

Cu toate acestea, grăsimile saturate găsite în brânză pot afecta colesterolul din sânge și pot contribui la creșterea riscurilor cardiace în timp. Acestea fiind spuse, un consum moderat de brânză poate fi inclus ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă.

Care sunt cele mai bune brânzeturi pe care să le cumperi dacă ai colesterolul ridicat?

Alegeți brânzeturi care au un conținut mai scăzut de grăsimi saturate și sodiu. (Deși sodiul nu afectează nivelul colesterolului, excesul de sodiu poate duce la hipertensiune arterială, care este, de asemenea, un factor de risc pentru bolile cardiovasculare).

Exemplele includ brânzeturile elvețiene, mozzarella și ricotta cu conținut redus de grăsimi. În plus, adăugarea de brânzeturi care au multă aromă, cum ar fi Swiss, Cheddar sau pepper Jack, vă permite să folosiți o cantitate mică pentru un gust delicios.

Care este dimensiunea porției la care ar trebui să se limiteze o persoană cu colesterol ridicat atunci când mănâncă brânză?

În general, o felie de brânză reprezintă aproximativ o uncie. AHA recomandă consumul a două sau trei surse de lactate cu conținut scăzut de grăsimi pe zi ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă, iar aceasta poate include brânza cu conținut scăzut de grăsimi, cu cel mult 2 grame de grăsimi saturate pe porție.

Acestea fiind spuse, Ehsani și Braddock recomandă să luați în considerare istoricul personal de sănătate și nevoile nutritive înainte de a merge cu o recomandare generală. Lucrați cu un dietetician nutriționist înregistrat pentru a planifica modul în care puteți încorpora alimentele preferate și pentru a vă satisface nevoile nutritive.

Concluzia

Nu trebuie să evitați brânza dacă aveți colesterolul ridicat. Deși brânza conține colesterol, grăsimile saturate sunt cele care vor avea un impact mai mare asupra nivelului de colesterol din sânge. Mergeți mai departe și mâncați brânză cu moderație și cu alte alimente bogate în nutrienți, ca parte a unei diete echilibrate.