Magneziul este esențial pentru reducerea oboselii și susținerea sistemului nervos, iar cinele simple și sănătoase reprezintă o modalitate delicioasă de a-l integra în alimentație .

Deși suplimentele precum colagenul, vitamina D și Omega-3 sunt foarte populare, magneziul este un mineral adesea trecut cu vederea, deși are o importanță crucială. Acesta participă la sute de reacții chimice din organism și susține numeroase funcții vitale.

Magneziul este esențial pentru sănătatea organismului. Acesta sprijină funcționarea sistemului nervos, reduce stresul și oboseala și este implicat în reglarea energiei și a somnului. În caz de deficit, suplimentele pot fi o soluție, însă este de preferat să asigurăm necesarul zilnic din alimentație.

O cină bogată în magneziu reprezintă o alternativă sănătoasă și delicioasă pentru a îmbunătăți starea generală de bine.

Importanța magneziului, inclusiv în menopauză: beneficii și prevenirea deficiențelor

Magneziul este esențial pentru femei în perioada menopauzei, având un rol crucial în influențarea stării de spirit și reducerea bufeurilor. Un aport adecvat de magneziu poate contribui la scăderea frecvenței și intensității acestor simptome, frecvent întâlnite în această etapă a vieții.

De asemenea, acest mineral ajută la îmbunătățirea calității somnului și la reglarea nivelului de glucoză din sânge.

Pe de altă parte, deficiența de magneziu poate duce la probleme în metabolismul vitaminei D, afectând absorbția calciului și sănătatea oaselor. Totodată, lipsa magneziului poate îngreuna relaxarea mușchilor, provocând crampe, contracții sau rigiditate.

Astfel, este un mineral esențial pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau categorie socială.

Exemple de ingrediente bogate în magneziu pentru cină

Pentru a preveni o deficiență de magneziu, se recomandă consumul regulat de alimente bogate în acest mineral, precum:

Oleaginoase: migdale, fistic, alune de pădure, nuci, semințele de dovleac sau cele de floarea-soarelui

Semințe: susan, chia.

Cereale și pseudocereale: ovăz, quinoa, orezul brun.

Leguminoase: arahide, năut, fasole albă, mazăre.

Porumb, ciocolată și pește: cod, halibut, dar și peștele gras precum somonul și macroul.

Legumele verzi. Spanacul, broccoli sau varza kale sunt excelente surse de magneziu.

Această combinație de alimente nu doar că asigură aportul de magneziu, ci și sprijină sănătatea generală, combate oboseala și încetinește procesul de îmbătrânire datorită nutrienților esențiali.

De aceea vă oferim două idei de cine bogate în magneziu. Aceste rețete sănătoase nu doar că oferă magneziu în cantități suficiente, dar și sprijină funcționarea sistemului nervos și reduc oboseala. Ele sunt o soluție excelentă pentru a menține echilibrul organismului și pentru a asigura o dietă echilibrată. Pe de altă parte trebuie să menționăm și că cele două preparate propuse nu sunt foarte familiare românilor în general, dar nu sunt nici greu de preparat: „timbale de năut cu spanac și cod” și „cod confiat alături de rusti de cartofi și dovlecel”.

Timbale sau rusti - ce sunt și cu ce se aseamănă din bucătăria românească

Timbalele sunt preparate culinare care constă într-o compoziție de ingrediente (de obicei legume, carne sau pește) amestecate și preparate într-o formă sau tavă, apoi coapte sau gătite. Acestea pot fi asemănate cu o budincă sau un fel de mâncare care se servește în porții individuale sau într-o porție unică. De obicei, timbalele sunt preparate cu ingrediente care se potrivesc bine între ele și care sunt gătite împreună pentru a crea un fel de mâncare uniform și gustos.

În unele cazuri, timbalele pot fi preparate în forme de metal sau ceramică, iar compoziția este adesea „tăiată” sau „stabilizată” cu ouă, smântână sau alte ingrediente care ajută la legarea componentelor. De asemenea, timbalele pot fi preparate și cu aluat sau pot include și diverse garnituri. Exemple de timbale includ timbale de legume, timbale de cartofi, sau timbale de pește sau carne.

Timbalele din bucătăria internațională sunt asemănătoare în general cu mâncăruri românești care combină ingrediente într-o formă compactă și sunt coapte, cum ar fi musacaua sau sarmalele, care adună și concentrează arome și texturi într-un fel de mâncare unitar.

Rusti de cartofi este un fel de mâncare tradițional, de obicei asociat cu bucătăria franceză sau europeană, care constă într-un amestec de cartofi tăiați sau răzuiți, prăjiți într-o tigaie cu unt sau ulei până devin crocanți la exterior, dar moi în interior. Acest preparat poate include și alte ingrediente, precum ceapă , ierburi aromatice sau brânză, iar forma este adesea una rotundă, asemeni unei omlete sau unui „burger” din cartofi.

În esență, rusti de cartofi este similar cu o variantă de cartofi prăjiți, dar cu o textură mai consistentă și mai compactă, fiind adesea gătit pe o singură parte până devine auriu și crocant, iar apoi întors pentru a se prăji uniform. Este o mâncare simplă, dar gustoasă, perfectă ca garnitură sau chiar ca fel principal, mai ales dacă este combinată cu o proteină, precum carne sau ouă. Sunt asemănători așadar cu preparatele românești care folosesc cartofi prăjiți sau rași și care sunt gătite pentru a obține o textură crocantă, cum ar fi pârjoalele de cartofi sau cartofii prăjiți cu ou.

Timbale de năut cu spanac și cod

Ingrediente:

500 g năut fiert

1 litru de supă de pește

250 g file de cod desărat

100 g spanac

1 linguriță de chimion

Ulei de măsline extravirgin

Lapte

Sare

Această rețetă oferă un mod simplu și delicios de a include magneziul în dietă, sprijinind sănătatea generală și reducând simptomele asociate cu menopauza, spre exemplu.

Mod de preparare:

Pasul 1: Scurge năutul și mixează-l cu supa de pește, un strop de ulei de măsline și chimion, până obții o cremă fină. Dacă este necesar, adaugă un praf de sare.

Pasul 2: Încălzește laptele într-o cratiță și gătește fileurile de cod timp de 2-3 minute, în funcție de grosimea lor. Îndepărtează pielea, mărunțește fileurile și lasă-le să se usuce pe hârtie absorbantă.

Pasul 3: Fierbe spanacul în apă cu sare timp de 2-3 minute. Scurge-l bine și sotează-l ușor cu puțin ulei de măsline extravirgin.

Pasul 4: Pentru a asambla timbalele, așază un strat de cremă de năut într-un bol sau direct pe farfurie, acoperă cu fulgii de cod, iar deasupra adaugă spanacul ca ultim strat.

Pasul 5: Stropește cu puțin ulei de măsline extravirgin înainte de servire.

Cum nu este vorba despre o mâncare tradițională în România, am găsit pe un site dedicat preparatelor culinare o rețetă asemănătoare – Timbale cu păstrăv și spanac – care v-ar putea ajuta să preparați acest fel de mâncare.

Cod confiat, rusti de cartofi și dovlecel - o altă alternativă bogată în magneziu

Pe lângă preparatul timbale de năut cu spanac, poți include în dietă și alte cine bogate în magneziu, cum ar fi codul confiat, alături de rusti de cartofi și dovlecel.

Ingrediente pentru 6 porții:

6 fileuri de cod desărat

1 căpățână de usturoi

3 ardei iuți

Ulei de măsline extravirgin

400 g cartofi

1 dovlecel mic

100 g unt (sau ulei, pentru o alternativă mai ușoară)

Sare și piper negru

1 ceapă tăiată julien

Mod de preparare:

Pasul 1. Curăță și taie cartofii în fâșii subțiri. Spală dovlecelul și dă-l pe răzătoarea mare, fără să-i îndepărtezi coaja. Asezonează cu sare și piper. Într-o tigaie, încinge untul (sau uleiul) și adaugă ceapa tăiată julien. Pune amestecul de cartofi și dovlecel în tigaie și gătește-l la foc mic, amestecând la început. Lasă-l să se rumenească pe o parte, apoi întoarce-l ca pe o omletă, rumenindu-l și pe cealaltă parte. Pune rustiul deoparte.

Pasul 2. Într-o cratiță, încălzește uleiul de măsline la aproximativ 80°C (suficient de fierbinte, dar fără să fumege). Adaugă căpățâna de usturoi tăiată în jumătate și ardeii iuți. Lasă totul să se gătească la foc mic timp de 20 de minute pentru ca uleiul să capete aromă. Fără să scoți usturoiul, adaugă fileurile de cod desărat. Când uleiul începe să facă mici bule, gătește codul timp de 15 minute, până devine fraged și complet gătit.

Pasul 3. Servește rustiul pe farfurie, pune deasupra un file de cod și adaugă câțiva căței de usturoi confiat pentru decor și aromă. Dacă dorești, poți adăuga și bucăți de ardei iute.

Astfel, vei obține cine delicioase, pline de savoare și bogate în magneziu, perfecte pentru o alimentație sănătoasă.