1. Fumatul interzis

„Cel mai important lucru este să nu fumezi”, spune Philip Barber, un pneumolog din Manchester. „Cancerul pulmonar ucide 35.000 de persoane pe an în Marea Britanie – mai mult decât cancerul de sân, de prostată și colorectal la un loc. Nu este vorba doar de cancer; o mulțime de boli sunt cauzate de fumat. Așadar, mesajul este: nu fumați, iar dacă fumați, încercați să vă lăsați de fumat”. Dacă nu pentru tine, fă-o pentru alții. „Fumatul în spații închise poate cauza probleme nu numai pentru dumneavoastră, ci și expunerea la fumatul pasiv a celor din jur”, spune Pallavi Periwal, pneumolog la Southampton General Hospital și autor al cărții Make Every Breath Count.

2. Renunțarea la fumat este mai bună decât reducerea

„Le spun pacienților că, de obicei, reducerea nu funcționează – oprirea completă este mult mai bună”, spune Stefan Marciniak, pneumolog la Cambridge University Hospitals și profesor de științe respiratorii la Universitatea Cambridge. „Dacă fumezi, ai 50% șanse să mori din cauza fumului. Doar 20% dintre noi au o predispoziție genetică de a face emfizem (distrugerea plămânilor indusă de fum) din cauza acestuia, deși oricare dintre noi poate dezvolta cancer dacă fumează, sau poate suferi accidente vasculare cerebrale sau atacuri de cord.” Cel mai bun lucru este să nu începi, dar oprirea în orice moment tot merită. „Îi avertizez pe pacienți că viața se poate schimba rapid, de la a te plimba, a-ți face singur cumpărăturile, a face grădinăritul, la a nu mai putea merge până la capătul aleii, la a nu mai putea ieși din casă, la a avea asistenți care să vină să te îngrijească în casă. Oprirea în oricare dintre aceste puncte păstrează gradul de independență pe care îl aveți și întârzie momentul în care deveniți mai dependent de alții.”

3. Acest lucru se aplică și în cazul fumatului de canabis

„Canabisul poate provoca emfizem cu 20 de ani mai repede [decât tutunul]”, spune Marciniak.

4. Vapingul nu este prietenul tău

„Filozofia britanică privind vaping-ul se bazează pe o abordare numită „reducere a riscurilor”, pe baza faptului că este „mai sigur decât fumatul””, spune Barber. „Aceasta sugerează că ambele sunt destul de sigure, dar vaping-ul este mai sigur, ceea ce este un pic distorsionat. Este mai adevărat să spunem: „Nu s-a dovedit că vapatul este sigur, dar este mai sigur decât cel mai mare ucigaș în masă de pe planetă”.” Marciniak adaugă: „Nu este la fel de sigur ca și cum ai respira aer curat.”

5. Fiți conștienți de expunerea profesională

„Există anumite locuri de muncă la care ne gândim ca fiind asociate cu potențialul de afectare a plămânilor, care ar fi locurile de muncă prăfuite sau murdare, cum ar fi în construcții”, spune Han. „Există și alte ocupații pentru care nu înțelegem pe deplin care sunt impacturile potențiale, cum ar fi lucrul ca tehnician de unghii sau de coafură.” Pentru cei care lucrează în aceste tipuri de saloane, Han recomandă să ia în considerare „o mai bună ventilație și să încerce să folosească produse care au un conținut mai mic de compuși organici volatili (COV)”.

6. Călătoriți în mod activ

„Calitatea aerului în interiorul mașinilor este în general mai proastă decât în exterior, iar expunerea la poluare este mai mare”, spune Nick Hopkinson, director medical al Asthma and Lung UK și profesor de medicină respiratorie la Imperial College din Londra. „Deci, dacă sunteți blocat în trafic, calitatea aerului este proastă. Este mai bine să vă deplasați în mod activ dacă puteți – mergând pe jos, cu bicicleta sau folosind transportul public cu emisii reduse. Dacă scăpăm de mașini de pe străzi, va exista un cerc virtuos în care se va reduce cantitatea de poluare a aerului și se va ajunge la oameni mai în formă. Există dovezi solide că activitatea fizică activă are un impact asupra sănătății plămânilor. Cu cât ești mai activ, cu atât declinul funcției pulmonare este mai lent.”

7. Luați în considerare daunele potențiale la fiecare vârstă

„Dezvoltarea plămânilor începe în uter și creșterea continuă până în jurul vârstei de 20 de ani”, spune MeiLan K Han, profesor de medicină la Universitatea de Sănătate din Michigan și autor al cărții Breathing Lessons: Ghidul unui medic pentru sănătatea plămânilor. „În copilărie, sunt câteva lucruri de care ne facem griji, dar infecțiile respiratorii sunt una dintre cele mai importante, așa că asigurați-vă că copiii au vaccinuri. Pneumonia infantilă este un ucigaș major al copiilor. Încercați să reduceți la minimum poluarea aerului și expunerea la tutun.”

Cu toții pierdem funcția pulmonară în timp, ceea ce este considerat îmbătrânire normală, spune el, „dar din cauza unei mari varietăți de factori – expuneri de mediu, expunere profesională, fumat și infecții respiratorii – s-ar putea să aveți un declin accelerat la vârsta adultă. Așadar, în prima jumătate a vieții vrei să menții această traiectorie ascendentă, iar după aceea vrei să încetinești declinul”.

8. Arderea lemnului este problematică

„Există o relație foarte strânsă între poluarea aerului din interior și cea din exterior”, spune Hopkinson. „Inhalarea de particule este rea pentru noi – nu există nicio cale de a ocoli acest lucru. Sobele cu lemne sunt o sursă de poluare a aerului interior și exterior, oricât de eficientă ar fi soba. Dovezile sunt destul de clare că arderea lemnului produce o proporție destul de substanțială de poluare în orașe.” În interiorul locuinței, „va exista în mod clar un risc mai mic dacă aveți un foc cu o ușă bine închisă, spre deosebire de o plasă deschisă”, spune Marciniak. Cu toate acestea, adaugă el: „Dacă puteți mirosi focul, respirați fum, ceea ce este un lucru rău. Există anumite lucruri care generează mai mult fum: lemnul umed este mai rău decât lemnul uscat; plasticul este îngrozitor, deoarece generează tot felul de derivați oribili și complecși ai carbonului care sunt destul de cancerigeni.”

9. Problemele de somn ar putea indica o problemă pulmonară

„Apneea de somn nediagnosticată poate afecta oxigenarea în organism”, spune Periwal, și poate duce la scăderea funcției pulmonare și la alte probleme respiratorii. „Adesea este ratată pentru că oamenii nu se așteaptă ca somnul să provoace o problemă respiratorie. Dar dacă nu reușiți să dormiți toată noaptea, vă treziți în mod repetat sau vă confruntați cu o somnolență excesivă în timpul zilei, acestea pot fi simptome ale apneei de somn. Așadar, este important ca, dacă Ț?aveți probleme cu somnul, să vă faceți un control pentru a vă asigura că plămânii dumneavoastră sunt în regulă.”

10. Dacă nivelul de poluare este ridicat, luați în considerare purtarea unei măști

„Persoanele cu probleme cardiovasculare și respiratorii și copiii mici tind să se îmbolnăvească destul de frecvent din cauza anumitor poluanți”, spune Periwal. „Pentru ei este mai bine să evite să iasă afară atunci când există un nivel crescut de poluare a aerului. Dacă ieșiți afară, purtați o mască”. Ea tocmai și-a vizitat părinții în Delhi, unde poluarea este notoriu de rea. „Tatăl meu are astm, așa că ei verifică întotdeauna indicele de calitate a aerului exterior înainte de a ieși afară și folosesc măști de protecție”, spune ea. „Ceva este mai bine decât nimic, dar dacă puteți, procurați-vă măști antipoluare adecvate, care vă vor ajuta la distilarea particulelor.”

11. Este mai bine să faci mișcare în aer liber decât deloc

„În majoritatea orașelor, atunci când poluarea nu este teribilă, există un beneficiu net de a face exerciții în aer liber, dacă luați în considerare efectele negative ale poluării și beneficiile exercițiilor fizice”, spune Marciniak. Totuși, acest lucru nu se aplică peste tot. „Dacă mergeți în țările mai poluate, cum ar fi India și China, veți rămâne fără beneficii în primele 15 minute.”

12. Rămâi fără suflare

„Există două tipuri de exerciții fizice care sunt benefice pentru plămâni”, spune Barber. „Unul este tot ceea ce te face să respiri puțin – mersul pe jos, alergatul sau mersul pe bicicletă – orice depășește puțin ritmul normal de mers, suficient pentru a-ți exersa inima și plămânii. Celălalt este exercițiul de întărire a mușchilor, cum ar fi ghemuirile și abdomenele, care sunt foarte importante pentru menținerea forței, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Acest lucru vă îmbunătățește șansele de a avea un rezultat bun în cazul unei operații.” Nu trebuie să plătiți pentru a vă înscrie la o sală de sport, spune el. „Există multe pe internet despre exerciții simple de întindere cu benzi de cauciuc, planking, lucruri de genul acesta. Sunt multe lucruri pe care le puteți face singur pentru a vă întări forța musculară și pentru a vă face să respirați puțin mai greu în fiecare zi. Începeți de la un nivel foarte scăzut și creșteți zilnic sau săptămânal. Este surprinzător cât de repede devii mult mai puternic și mai în formă.”

13. Nu te poți învăța singur cum să respiri mai bine

Nu ascultați ce spun adepții guru ai respirației. „Există unii care ar vrea să ne facă să credem că o mare parte a populației – fără boli pulmonare sau cardiace – respiră cumva greșit, ceea ce este un nonsens”, spune Hopkinson. „Pentru majoritatea oamenilor, problema este doar condiția fizică, nu respirația disfuncțională”.

14. Urmați o dietă nutritivă

„Asigurați-vă că aveți antioxidanți în dieta dumneavoastră sub formă de acizi grași omega-3”, spune Periwal. „Dacă aveți o dietă echilibrată, aceasta vă va ajuta plămânii, la fel ca în orice altă parte a corpului, mai ales dacă aveți o dietă bogată în fructe și legume. Acest lucru contribuie mult la îmbunătățirea imunității, care este modul în care veți avea mai puține infecții.”

15. Luați în serios dificultățile de respirație

„Adesea, oamenii nu iau foarte în serios pierderea respirației și o resping ca pe o parte normală a îmbătrânirii”, spune Hopkinson, „mai ales dacă au antecedente de fumat sau de astm când erau mai tineri. Acest lucru permite ca boala pulmonară subiacentă să progreseze fără tratament. Dacă ieșiți la alergat, s-ar putea să vă chinuiți foarte tare cu respirația. Dar, dacă vă lipsește respirația când faceți lucruri normale sau dacă aceasta interferează cu ceea ce ați face în mod normal, atunci este ceva ce trebuie luat în serios. Poate fi un semn al unei boli pulmonare, al unei boli de inimă sau poate avea legătură cu faptul că nu sunteți în formă. Poate exista și o componentă psihologică: faptul de a fi anxios poate înrăutăți respirația. Nu o ignorați – există teste simple de funcționare a plămânilor pentru a verifica dacă există o problemă cu mișcarea aerului înăuntru și afară.”

16. Vaccinați-vă

„Mai ales împotriva Covid”, spune Periwal, „și dacă sunteți eligibil, faceți-vă vaccinul antigripal și pneumococic. Am văzut că la persoanele care fac Covid după vaccinare, boala nu este la fel de severă și nu necesită spitalizare, comparativ cu cei care nu sunt vaccinați.” Pneumologii văd, de asemenea, „persoane care au avut Covid foarte sever în trecut, când nu existau vaccinuri, care acum au cicatrici pulmonare foarte severe. Și acesta este un lucru cronic cu care va trebui să trăiască. Așa că una dintre cele mai ușoare modalități de a preveni acest lucru este să nu faci o formă atât de severă de Covid. Nu poți preveni cu adevărat ca un virus să intre în tine, dar ceea ce poți face este să te vaccinezi.”

17. Mergeți la un control pentru o tuse persistentă

„Cele mai multe infecții simple ale pieptului se rezolvă în două săptămâni”, spune Barber. „Dacă aveți o tuse mai mult de două sau trei săptămâni, este un semn că există o patologie continuă care o menține în fierbere. În acest caz, aveți nevoie de un consult la medicul de familie”.

18. Dacă aveți un inhalator, folosiți-l în mod corespunzător

„Astmul este în creștere”, spune Hopkinson. „Marea Britanie are unul dintre cele mai proaste rezultate ale astmului din Europa în ceea ce privește cât de frecvent este, spitalizarea și riscul de deces.” Poluanții, cum ar fi fumul de țigară și calitatea slabă a aerului, amorsează plămânul pentru a-l face mai sensibil la alergeni. „În cazul astmului, se produce o inflamație a mucoasei căilor respiratorii, care provoacă umflături și tubul devine mai îngust. Inhalatoarele pot relaxa mușchiul sau pot atenua inflamația”, spune Hopkinson. „Pentru majoritatea oamenilor, inhalatoarele îi ajută să aibă simptome mici sau deloc. Oricine are un inhalator ar trebui să intre pe site-ul Asthma and Lung UK și să se uite la videoclipurile cu tehnica inhalatorului, deoarece mulți oameni fac greșeli în utilizarea inhalatorului și este important ca fiecare pufăit să conteze. Dacă folosiți un inhalator în mod greșit, atunci ceea ce iese din el ajunge pur și simplu în gură și îl înghițiți.”

19. Evitați mucegaiul și alergenii din casă

„Dacă aveți o tendință spre alergii, există un risc crescut de a dezvolta alergii la sporii de mucegai din casă”, spune Marciniak. „Există unele lucruri pe care nu le puteți evita cu ușurință, cum ar fi acarienii din praful de casă, micile creaturi care trăiesc din pielea pe care o aruncăm în pernele și saltelele noastre, la care mulți oameni sunt alergici. Pentru a scăpa de ei puteți folosi aspiratoare speciale și vă recomandăm să vă procurați huse de pat și fețe de pernă deosebite și să schimbați covoarele, dar nu îi va eradica complet. Unii alergeni pot fi evitați: faptul de a nu avea o pisică, dacă sunteți alergic la pisici, vă va ajuta. Și să nu ai mucegai dacă ești alergic la mucegai va fi cu siguranță de ajutor.”

20. Campania

„Plămânii se află în vârful de lance al determinanților sociali ai sănătății”, spune Hopkinson. „Aproximativ jumătate din riscul de a avea o boală pulmonară la vârsta adultă este stabilit în copilărie. Privarea copiilor și efectele austerității înseamnă că, în prezent, sănătatea plămânilor copiilor este afectată de faptul că trăiesc în case reci și umede, de poluarea aerului din interior și din exterior, de alimentația precară și de faptul că nu au acces la îngrijire medicală promptă. Pregătim o generație de copii a căror sănătate pulmonară va fi afectată de aceste lucruri. Alăturați-vă campaniilor privind calitatea aerului, asistența medicală și locuințele. Scrieți parlamentarului dumneavoastră sau vizitați-i cabinetul pentru a discuta despre aerul curat, despre fumat și despre politicile pe care le sprijină pentru a se asigura că nimeni nu este obligat să trăiască într-o casă rece și umedă.”