Deși în multe culturi anumite alimente, unele chiar de bază, sunt considerate sănătoase, realitatea poate fi diferită atunci când analizăm compoziția lor. Un exemplu relevant este orezul alb, un aliment frecvent întâlnit pe mesele românilor.

Deși adesea perceput ca o alegere sănătoasă, orezul alb poate avea un impact negativ asupra sănătății noastre, în special asupra pancreasului.

Orezul alb are un indice glicemic ridicat datorită procesului de rafinare prin care trece. În urma acestui proces, tărâțele și coaja sunt îndepărtate, rămânând doar germenii și endospermul. Acesta din urmă conține în mare parte amidon, un carbohidrat care se descompune rapid în zaharuri, ajungând rapid în sânge și determinând o creștere a glicemiei.

Același proces de rafinare se aplică și altor alimente din dieta noastră, precum pâinea albă și pastele, care au fost, de asemenea, asociate cu un risc crescut de diabet de tip 2. Deși orezul este diferit de grâu, efectele negative asupra sănătății sunt aceleași din cauza lipsei tărâțelor, care, în mod normal, ajută la reglarea absorbției zaharurilor în sânge.

Prin urmare, dacă dorim să consumăm orez într-un mod sănătos, ar trebui să alegem variante integrale sau semi-lungi, care păstrează tărâțele și fibrele naturale, protejând astfel organismul de creșteri rapide ale glicemiei. Rafinarea, deși face orezul mai ușor de gătit și îi conferă o textură mai plăcută, reduce semnificativ valoarea sa nutrițională și poate contribui la apariția unor probleme de sănătate pe termen lung, atrag atenția specialiștii, în publicația El Español .

Riscurile consumului de orez alb

Studii științifice și experți au avertizat de mai multe ori asupra acestui subiect. În 2022, revista științifică The BMJ (British Medical Journal) a publicat o revizuire a 19 studii care au asociat consumul de orez alb cu un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2. Această boală metabolică este, la rândul ei, unul dintre principalii factori de risc pentru afecțiunile cardiovasculare. În plus, alimentele cu un indice glicemic ridicat au fost, de asemenea, asociate cu obezitatea în alte studii.

Studiul confirmă în concluziile sale: „Consumul de orez alb a fost asociat cu un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2”. Cu toate acestea, nu condamnă orezul în întregime și explică faptul că „orezul integral a fost asociat cu un risc mai scăzut de a dezvolta această boală”.

Prin urmare, acest aliment nu trebuie să dispară din dieta noastră dacă dorim să îmbunătățim calitatea alimentației, dar este important să alegem varianta sa integrală, care este ușor de găsit în orice supermarket.

În cartea sa «Ce înseamnă să mănânci sănătos?» (Planeta, 2020), Miguel Ángel Martínez González, profesor de Medicină Preventivă și Sănătate Publică la Universitatea din Navarra - Spania, explică faptul că organismul nostru are o capacitate deosebită de a descompune amidonul. Zaharurile simple rezultate din acest proces declanșează creșteri bruște ale glicemiei, iar pancreasul trebuie să depună mai mult efort pentru a elibera suficientă insulină. Acest hormon ajută la normalizarea nivelurilor de zahăr din sânge, dar producerea excesivă de insulină poate avea consecințe pe termen lung.

Beneficiile orezului integral: mai multe fibre, proteine și un impact glicemic redus

Deși amidonul este prezent și în orezul integral, aportul de fibre din tărâțele sale face ca acesta să fie absorbit mai lent și mai constant de organism. Astfel, pancreasul eliberează insulină, dar fără a provoca acele creșteri bruște ale producției de insulină, care pot fi dăunătoare pe termen lung. Organismul poate dezvolta diabet de tip 2 nu doar din cauza unui pancreas deteriorat, ci și atunci când apare rezistența la insulină.

Acesta nu este însă singurul beneficiu al consumului de cereale integrale. În plus, cerealele integrale conțin mai multe proteine decât cele rafinate. Totuși, ca majoritatea surselor de proteine vegetale, și proteinele din orezul integral sunt incomplete, adică îi lipsesc anumiți aminoacizi esențiali. Acești aminoacizi se găsesc de obicei în legume. De aceea, pentru a asigura un profil complet de aminoacizi, este recomandat să adăugăm orez la preparatele din linte sau alte legume, care nu conțin produse de origine animală, precum cârnații.

Având mai multe fibre, proteine și un indice glicemic mai scăzut, orezul integral ne face să ne simțim mai sătui după masă decât orezul alb. Astfel, orezul integral poate contribui la pierderea în greutate, deoarece previne senzația de foame imediat după masă.

Deși numărul de calorii este similar între orezul integral și cel alb, este important să avem grijă la dimensiunea porției. Conform „farfuriei sănătoase” de la Universitatea Harvard, cerealele integrale nu ar trebui să reprezinte mai mult de un sfert din mâncarea noastră.

Orezul integral: Ce variante există și de ce sunt mai sănătoase decât orezul alb

Orezul brun este cea mai comună variantă de orez integral și are un gust ușor de nucă. De aceea, când se vorbește despre orez integral, cel mai adesea se face referire la orezul brun. Totuși, și alte tipuri de orez, precum orezul roșu, orezul negru și orezul sălbatic, sunt considerate integrale, deoarece își păstrează tărâțele și germenii – straturile exterioare bogate în fibre, vitamine și minerale.

Orezul roșu, de exemplu, este bogat în antioxidanți (antocianine) și are o aromă intensă. Orezul negru (cunoscut și sub numele de „orezul interzis”) conține cea mai mare cantitate de antioxidanți și are un gust asemănător cu cel al nucilor.

Pe de altă parte, orezul sălbatic, deși nu este un orez propriu-zis (face parte dintr-o altă familie de plante), este tot un tip de cereală integrală, foarte nutritivă.