Doar o oră de exercițiu o dată sau de două ori pe săptămână – ori 4.000 de pași pe zi – este suficient pentru a reduce semnificativ riscul de demență, potrivit unui studiu recent.

Este oficial: exercițiile frecvente te protejează de demență. După ce au monitorizat peste 10.000 de participanți, cu vârsta medie de 50 de ani, pe o perioadă de mai bine de 16 ani, cercetătorii de la Universitatea Andes din Columbia au descoperit că cei care făceau exerciții fizice regulat aveau un risc cu 10% mai mic de a dezvolta demență până în jurul vârstei de 70 de ani, comparativ cu cei care nu făceau deloc mișcare .

Deși cercetătorii sugerează de mai mulți ani că există o legătură între exercițiile fizice regulate și riscul redus de demență, acest ultim studiu, publicat în luna septembrie, este primul care a urmărit participanții pe parcursul decadelor, pentru a evalua impactul pe care îl poate avea mișcarea frecventă asupra riscului de demență.

Vestea și mai bună este că nivelul de exercițiu necesar pentru a beneficia de aceste avantaje este mult mai mic decât ai putea crede. „Oricine a făcut exerciții cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână a prezentat o reducere a riscului”, spune dr. Gary O'Donovan, cercetătorul britanic care a condus studiul, pentru The Telegraph .

Iată ce spune știința despre cât de mult exercițiu este necesar să faci în fiecare săptămână pentru a preveni demența – de la sprinturi și antrenamente intense de forță, până la plimbări și chiar yoga.

Demența poate fi învinsă și prin exerciții zilnice, dar și prin antrenament de weekend

S-a constatat și că „războinicii de weekend”, aceia care fac exerciții doar sâmbăta și duminica, beneficiază de aceleași efecte ca și persoanele care se antrenează în fiecare zi a săptămânii. Există chiar sugestii că aceștia ar putea avea o protecție ușor mai crescută împotriva demenței, „dar nu există suficiente dovezi pentru a afirma cu certitudine acest lucru”, recunoaște dr. O'Donovan.

Studiul a descoperit, practic, că o oră de exercițiu aerob pe săptămână – împărțită în cel puțin două sesiuni – poate reduce riscul de demență.

Un alt studiu recent, realizat cu datele din UK Biobank, care a urmărit participanții pe parcursul anilor, a fost în concordanță cu aceste descoperiri recente din Columbia. „Aceasta este o veste excelentă, deoarece dacă poți reproduce rezultatele în două țări diferite, atunci acea relație este probabil reală”, adaugă dr. O'Donovan.

Mesajul-cheie, spune el, este că orice nivel de exercițiu este mult mai benefic pentru creierul tău decât deloc, așa că oamenii „ar trebui să găsească o activitate care le place și pe care o pot practica în mod constant”.

Cum funcționează

Pe scurt, „exercițiile fizice sunt benefice pentru sănătatea creierului deoarece îmbunătățesc chimia creierului, volumul și funcționarea acestuia, toate fiind legate de riscul de demență pe măsură ce îmbătrânim”, explică dr. O'Donovan.

Devi Sridhar, profesoară de sănătate publică globală la Universitatea din Edinburgh și antrenor personal certificat la nivelul 3, adaugă: „Când faci exerciții, mușchii tăi eliberează proteine mici și alte substanțe chimice care ajung la creier și ajută la menținerea masei cerebrale, care tinde să se degradeze odată cu vârsta ”. Acesta este un fenomen cunoscut sub denumirea de „comunicare între creier și mușchi”, în care creierul și mușchii relaționează într-un mod complex.

De aceea, chiar și o scurtă perioadă de activitate, cum ar fi o plimbare rapidă până la stația de autobuz sau câteva abdomene, este mult mai benefică pentru creier decât un stil de viață complet sedentar.

În același timp, exercițiile fizice cresc fluxul de sânge și oxigen către creier, ajutându-l să își mențină volumul pe măsură ce îmbătrânești. Exercițiile regulate sunt, de asemenea, asociate cu îmbunătățirea stării de spirit și a somnului, scăderea tensiunii arteriale și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase. Stresul, depresia, lipsa cronică de somn și supraponderalitatea au fost toate asociate cu un risc mai mare de demență.

Pentru a beneficia pe deplin de efectele pozitive ale exercițiilor asupra creierului, este recomandat să incluzi sesiuni mai mari de mișcare în rutina ta săptămânală – deși nu este necesar ca acestea să fie foarte lungi sau efectuate în fiecare zi.

1. Exercițiile aerobice: o oră sau două pe săptămână

Studiul recent realizat de Universitatea Andes a analizat doar impactul exercițiilor aerobice, care presupun utilizarea oxigenului de către organism pentru a produce energie. Alergarea, înotul, săriturile cu coarda și ciclismul sunt toate exemple de exerciții aerobice.

Aproape jumătate dintre participanții la studiu care adoptaseră stilul „războinicilor de weekend” au declarat că se antrenau între 30 și 60 de minute, în timp ce cealaltă jumătate făcea exerciții în sesiuni de o oră sau mai mult, explică dr. O'Donovan. Practic, unii preferau sesiunile mai scurte, de până în 60 de minute, în timp ce alții își dedicau mai mult timp.

Echipa lui nu a identificat nicio diferență între riscul de demență al persoanelor care au răspuns în aceste moduri și nu a făcut o distincție între „războinicii de weekend” care făceau exerciții o dată sau de două ori pe săptămână și ceilalți participanți la studiu.

Pe baza acestui fapt, o oră de jogging, înot sau mers cu bicicleta în fiecare săptămână – împărțită în cel puțin două sesiuni – ar trebui să fie suficientă pentru a reduce riscul de a dezvolta demență.

Dacă preferi să faci exerciții în sesiuni scurte în fiecare zi, însă, 20 de minute pe zi sunt considerate o cantitate mai sigură.

„Unele recomandări sugerează ca oamenii să facă 20 de minute de exercițiu în fiecare zi, dar 10 sau 30 de minute pot fi, de asemenea, suficiente, în funcție de intensitatea exercițiului”, susține prof. Sridhar.

Acestea ar putea include sprint (alergare rapidă pe distanțe scurte, de obicei între 60 și 400 de metri) timp de 10 minute, o plimbare rapidă de 30 de minute, 10 minute de înot rapid sau 30 de minute de înot de tip bras, mai relaxant.

„Poți încerca să faci acest lucru zilnic, sau poți aduna 140 de minute sau puțin peste două ore de mers cu bicicleta sau să practici înotul în weekend”, adaugă prof. Sridhar.

„I-aș încuraja pe oameni să se concentreze pe ce pot include în programul lor săptămânal, mai degrabă decât pe ce pot face în fiecare zi. Majoritatea dintre noi trăim vieți aglomerate, iar menținerea unui nivel constant de exercițiu este esențială”, spune dr. O'Donovan.

Sporturile sociale, precum fotbalul sau tenisul, pot contribui și ele la exercițiile „moderate până la intense” de care ai nevoie pentru a-ți proteja creierul, cel puțin 30 de minute pe săptămână, adaugă dr. O'Donovan. Jocurile de echipă pot ajuta și la combaterea izolării sociale, un factor care a fost asociat cu un risc crescut de demență pe măsură ce îmbătrânim.

2. Yoga, Pilates sau Tai Chi: o sesiune de weekend

Yoga ar putea oferi o protecție specială pentru sănătatea mentală a femeilor . Un studiu din 2022 a arătat că un curs de yoga de 12 săptămâni a ajutat la protejarea creierului femeilor împotriva atrofiei materiei cenușii, una dintre principalele modificări cerebrale asociate cu demența.

În același timp, Pilates și Tai Chi s-au dovedit a fi benefice în reducerea riscului de demență prin scăderea nivelului de stres și anxietate și prin îmbunătățirea stării de spirit. Practica Tai Chi aduce beneficii suplimentare, îmbunătățind funcția cognitivă și abilități precum gestionarea timpului și luarea deciziilor la persoanele în vârstă care prezintă risc de demență.

Mai mult, toate cele trei practici — yoga, Pilates și Tai Chi — promovează flexibilitatea, care poate preveni sau reduce durerile cronice, ce au fost strâns legate de apariția demenței.

„Mulți oameni se confruntă cu dureri cronice la nivelul gâtului sau spatelui inferior. Activități precum yoga pot ajuta la ameliorarea acestora prin corectarea dezechilibrelor din grupele musculare și prin întinderea unor mușchi, cum sunt flexorii șoldului, care sunt adesea responsabili de durerile de spate , mai degrabă decât de problemele coloanei vertebrale”, explică prof. Sridhar.

Este necesar să participi la un curs de yoga sau Pilates zilnic? Deloc. „O singură sesiune pe săptămână este suficientă pentru a simți beneficiile unei astfel de practici și este, de asemenea, o variantă mai accesibilă”, adaugă prof. Sridhar.

3. Mersul pe jos: 4.000 de pași sau 40 de minute pe zi

Suntem obișnuiți să auzim că 10.000 de pași zilnic sunt esențiali pentru sănătatea fizică și mentală. Un studiu din 2022 a arătat că persoanele între 40 și 79 de ani, care ajung la cel puțin 9.800 de pași pe zi , au aproape jumătate din riscul de a dezvolta demență comparativ cu cele care se mișcă foarte puțin.

Însă un alt studiu realizat de London School of Economics, publicat anul trecut, arată că „doar 5000 - 6000 de pași zilnic sunt suficienți pentru a obține majoritatea beneficiilo r aduse de mișcare. Este o țintă mult mai realizabilă pentru persoanele ocupate”, explică prof. Sridhar.

Același studiu din 2022 a demonstrat că și cei care fac aproape 4.000 de pași zilnic au un risc cu 25% mai mic de a dezvolta demența. Pentru a parcurge 4.000 de pași la o viteză redusă de 3 km/h sunt necesare puțin peste 60 de minute, iar pentru 6.000 de pași la aceeași viteză sunt necesare circa o oră și 40 de minute. Cei care merg rapid, la o viteză de 8 km/h, pot completa 4.000 de pași în 40 de minute sau 6.000 de pași într-o oră.

Cum media zilnică de mers pe jos în Marea Britanie este între 3.000 și 4.000 de pași, pentru un plus de protecție împotriva demenței este nevoie doar de încă 10-20 de minute de mers zilnic sau de una-două ore pe săptămână. Un mers alert se califică, de asemenea, drept exercițiu aerobic.

4. Ridicarea greutăților: 45 de minute de două ori pe săptămână

Cele mai multe studii despre efectele exercițiilor fizice asupra riscului de demență – mai ales în cazul stilului de antrenament „războinic de weekend” – s-au concentrat pe exercițiile aerobice. Deși se știe mai puțin despre impactul antrenamentelor de forță asupra riscului de demență, cercetări recente sugerează că ridicarea greutăților ar putea fi deosebit de benefică pentru persoanele în vârstă care prezintă risc de această afecțiune.

Un studiu din 2020 realizat de Universitatea din Sydney, Australia, a arătat că șase luni de antrenament cu greutăți pot încetini sau chiar opri degenerarea în zonele creierului asociate cu boala Alzheimer . Participanții la studiu, cu vârsta de peste 55 de ani și diagnosticați cu un grad ușor de deficiență cognitivă, au efectuat doar 90 de minute de antrenament de forță pe săptămână, împărțit în două-trei sesiuni.

Pentru cei care preferă antrenamentele de forță, 30 de minute de ridicare a greutăților, de trei ori pe săptămână sau 45 de minute, de două ori pe săptămână, ar putea fi suficiente pentru a contribui la protecția împotriva demenței.

Prof. Sridhar sugerează că cei interesați de antrenamente de forță ar trebui să privească timpul necesar săptămânal în mod similar cu cel pentru exercițiile aerobice – 10 minute pe zi sau o oră pe săptămână pot fi suficiente dacă intensitatea e ridicată, în timp ce 30 de minute pe zi sunt mai potrivite dacă preferați un ritm mai lejer.

„De asemenea, pentru antrenamentele de forță este necesară, de obicei, o zi de pauză între sesiuni pentru recuperare. Acest lucru este ideal pentru persoanele care nu au timp să se antreneze zilnic, iar efortul de timp nu este unul foarte mare”, explică prof. Sridhar.

O alternativă ar fi să lucrați musculatura picioarelor sâmbăta și cea a brațelor duminica: „Și nici măcar nu trebuie să mergeți la sală pentru asta. Genuflexiunile sau flotările făcute acasă sau într-un parc sunt tot o formă de antrenament de rezistență”.