Întotdeauna ni s-a spus că cea mai bună metodă de a slăbi este treptat, dar ce faci dacă ai nevoie de rezultate rapide? O nutriționistă britanică explică pentru The Telegraph de unde să începi.

Fie că vrei să slăbești pentru o vacanță, un eveniment special sau din motive de sănătate, ideea de a urma recomandarea NHS (sistemul de sănătate publică din Regatul Unit al Marii Britanii) de a pierde în greutate treptat – aproximativ 0,5 - 1 kg pe săptămână – poate părea descurajantă.

De fapt, dacă vei căuta pe Google „cum să slăbești rapid” , vei găsi peste un miliard de rezultate. Acest lucru arată clar că mulți dintre noi își doresc rezultate rapide, fără a avea răbdare pentru un proces îndelungat.

„În prezent, specialiștii în sănătate recomandă pierderea treptată în greutate prin modificări progresive ale dietei. Totuși, mulți oameni au încercat deja această metodă fără succes. Am observat în clinicile mele că un ritm lent de slăbire nu este întotdeauna suficient de motivant pentru pacienți și nu rezolvă eficient problemele de sănătate asociate excesului de greutate”, recunoaște dr. Adrian Brown, nutriționist și președintele Grupului de specialitate în obezitate din cadrul British Dietetic Association.

Motivația și deficitul caloric: cheia succesului în dietă. Dezechilibru sub 1200 de calorii

Motivația este un factor esențial în succesul unei diete. Studiile arată că respectarea unui regim alimentar are un impact mai mare asupra pierderii în greutate decât tipul de dietă ales.

„Pacienții mei sunt mult mai motivați să continue un plan alimentar atunci când văd rezultate rapide. Acest lucru duce la o scădere mai mare în greutate pe termen lung și, implicit, la beneficii mai mari pentru sănătate”, confirmă dr. Brown.

Pentru a pierde grăsime corporală, este necesar un deficit caloric, ceea ce înseamnă să consumăm mai puține calorii decât ardem. Atunci când acest deficit este realizat, corpul începe să folosească depozitele de grăsime pentru a produce energie, ceea ce duce la scădere în greutate. Cu cât restricția calorică este mai mare, cu atât pierderea în greutate este mai rapidă, dar și mai dificil devine să asigurăm organismului toți nutrienții necesari.

„Orice dietă sub 1.200 de calorii pe zi nu va fi echilibrată din punct de vedere nutrițional și poate duce la deficiențe de proteine, vitamine și minerale”, avertizează dr. Brown.

Cu toate acestea, există câteva soluții simple care te pot ajuta să reduci semnificativ caloriile, fără a compromite calitatea nutriție.

Dacă vrei să pierzi în greutate într-un mod eficient și sigur, opt recomandări te pot ajuta.

1. Redu consumul de grăsimi

Grăsimile au un aport caloric dublu față de proteine sau carbohidrați, așa că reducerea alimentelor bogate în grăsimi poate contribui semnificativ la scăderea în greutate . Evită produsele procesate, precum biscuiții, prăjiturile, ciocolata și chipsurile, care conțin grăsimi nesănătoase, zahăr și sare, dar oferă puțini nutrienți.

În schimb, optează pentru variante mai sănătoase ale alimentelor nutritive, cum ar fi laptele degresat și carnea slabă.

2. Consumă mai multe proteine

Proteinele contribuie la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă, permițând reducerea porțiilor și, implicit, a caloriilor, fără a resimți foamea.

Un studiu a arătat că un mic dejun bazat pe ouă și pâine prăjită a determinat persoanele cu obezitate să consume cu 182 de calorii mai puțin la prânz și să aibă o senzație redusă de foame, comparativ cu un mic dejun format din cereale cu lapte și suc.

Alege alimente bogate în proteine slabe, precum peștele, carnea de pasăre, carnea slabă, ouăle, laptele degresat, tofu și leguminoasele (năut, fasole roșie, linte).

3. Redu carbohidrații la jumătate

Carbohidrații sunt o parte importantă a unei alimentații echilibrate, dar de multe ori consumăm porții prea mari sau îi combinăm cu ingrediente bogate în calorii, cum ar fi untul pe pâine. O strategie simplă este să reduci la jumătate porția obișnuită de orez sau paste și să înlocuiești o parte din carbohidrați cu legume . De exemplu, poți folosi tăieței din dovlecel în loc de spaghete, orez de conopidă în loc de orez alb sau felii de vinete în loc de foi de lasagna.

4. Consumă mai multe fibre

Alimentele bogate în fibre – precum legumele, fructele , leguminoasele, fulgii de ovăz și cerealele integrale – oferă o senzație de sațietate mai rapidă și pe termen mai lung, ajutându-te să consumi porții mai mici fără să îți fie foame. Acest lucru este esențial, deoarece, în procesul de slăbire, organismul tinde să compenseze prin creșterea nivelului hormonului foamei (grelina) și reducerea hormonilor care suprimă apetitul (GLP-1 și PYY). Fibrele te ajută să menții senzația de sațietate mai mult timp și să controlezi mai ușor aportul caloric.

5. Redu consumul de zahăr

Zahărul adaugă calorii fără a aduce beneficii nutriționale, așa că reducerea lui este o metodă simplă și eficientă pentru pierderea în greutate . Elimină zahărul din băuturile calde și cereale, alege băuturi fără zahăr și înlocuiește deserturile sau gustările dulci cu fructe proaspete. Dacă ai poftă de ceva dulce, poți încerca o alternativă sănătoasă: înșiră fructe de pădure pe frigărui și înmoaie-le în iaurt grecesc degresat, presărat cu scorțișoară sau ghimbir.

6. Hidratează-te corespunzător

Deshidratarea poate provoca dureri de cap, amețeală, oboseală și dificultăți de concentrare, determinându-ne adesea să apelăm la gustări dulci pentru un plus de energie, când, de fapt, organismul are nevoie de lichide. Cantitatea optimă de apă variază în funcție de greutate, vârstă, nivel de activitate și climat, dar, în general, se recomandă consumul a 6-8 pahare de lichide pe zi.

Toate băuturile, cu excepția alcoolului, contribuie la hidratare – inclusiv ceaiul, cafeaua, laptele și sucurile. Totuși, pentru un control mai bun al greutății, este indicat să optezi pentru băuturi fără calorii, iar apa rămâne cea mai bună alegere.

7. Prioritizează alimentele de origine vegetală

Înlocuirea produselor de origine animală cu alternative vegetale poate accelera pierderea în greutate, reducând semnificativ aportul caloric și crescând aportul de fibre, care oferă o senzație de sațietate mai îndelungată. De exemplu, poți înlocui carnea de miel dintr-un curry cu năutul, brânza dintr-o omletă cu roșiile sau poți opta pentru o porție mai mică de friptură, completată de ciuperci la grătar.

8. Redu sau elimină alcoolul

Alcoolul furnizează 7 calorii pe gram, aproape la fel de mult ca grăsimile (9 calorii pe gram), ceea ce îl face o sursă majoră de calorii suplimentare. Eliminarea sau reducerea consumului de alcool poate avea un impact semnificativ asupra pierderii în greutate.

De exemplu, două pahare de vin conțin aproximativ 320 de calorii. Dacă înlocuiești alcoolul cu băuturi fără calorii în fiecare seară, poți pierde până la 1,5 kg într-o lună.