Longevitatea nu s-a îmbunătățit pentru cei care au folosit multivitamine, spun cercetătorii, dar unele alimente sunt mai bune.

Alimente sănătoase FOTO: Arhivă

Sezonul răcelilor și al gripei de iarnă este la orizont, ceea ce înseamnă că mulți dintre noi caută protecție sub formă de suplimente. Raioanele supermarketurilor sunt împânzite de tablete care stimulează imunitatea și de sfaturi pentru a învinge tusea și strănutul.

Dar, pentru majoritatea experților, o abordare a imunității bazată pe alimentație este mai bună decât orice pastilă (cu unele excepții, cum ar fi vitamina D, de care nu ne putem sătura în lunile de iarnă, și orice nutrient în care indivizii sunt deficitari), scrie inews.co.uk.

„Atunci când consumăm alimente, mai degrabă decât să ne bazăm pe suplimente, beneficiem de o matrice de nutrienți”, explică dieteticianul Sophie Medlin. „Unii nutrienți sunt absorbiți mai bine în prezența altora, iar sursele naturale de vitamine conțin adesea alți compuși care susțin absorbția”.

Dr. Emily Leeming, specialist în microbiom și autor al Genius Gut, adaugă că alimentele conțin mai mult decât vitamine și minerale. „Multivitaminele conțin o varietate de nutrienți diferiți, dar nu se pot compara cu cele 26 000 de componente bioactive găsite în alimente. Alimentele integrale conțin fibre și antioxidanți care lucrează împreună pentru a vă susține sănătatea în moduri pe care multivitaminele nu le pot reproduce. De exemplu, fibrele din alimente hrănesc microbii benefici din intestin, care vă susțin sistemul imunitar, starea de spirit și nivelul de energie”, spune ea.

Spre deosebire de suplimente, care pretind adesea că conțin tot ce avem nevoie într-o singură capsulă sau într-o singură lingură de pudră, alimentele necesită o abordare mai completă. „Mai degrabă decât să vă bazați pe un anumit aliment pentru a vă acoperi toate nevoile nutriționale, este vorba despre a îmbrățișa varietatea. Niciun aliment nu poate oferi organismului tot ceea ce are nevoie pentru o sănătate optimă, deoarece fiecare aliment oferă un profil unic de vitamine, minerale, fibre și compuși benefici. O dietă diversificată, plină de fructe colorate, legume, cereale integrale, leguminoase și grăsimi sănătoase, este cea mai durabilă și eficientă modalitate de a obține sănătate pe termen lung”, spune Leeming.

De asemenea, spre deosebire de suplimente, schimbările alimentare s-au dovedit a fi eficiente. Într-un articol JAMA publicat anul acesta, cercetătorii care au urmărit peste 40 000 de persoane din SUA timp de 20 de ani au raportat că nu a existat nicio îmbunătățire a longevității celor care au folosit multivitamine. Între timp, cercetările au descoperit că susținerea unor schimbări sănătoase în alimentație poate adăuga 10 ani vieții tale.

Aceasta nu înseamnă că vitaminele și suplimentele sunt lipsite de valoare - studiul JAMA a raportat că multivitaminele au redus riscul anumitor boli, cum ar fi bolile de inimă. Dar suplimentele sunt mai bine considerate ca un strat suplimentar de sprijin, mai degrabă decât primul port de apel. În schimb, încercați să adăugați aceste alimente la dieta dvs. pentru a obține nutrienți.

Brânza de vaci

„Lactatele au avut o reputație proastă în ultimul deceniu, dar sunt excelente pentru sănătatea noastră, în special produsele lactate neprocesate, cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza de vaci, laptele semidegresat, iaurtul și kefirul”, spune Medlin. „Aceste produse sunt o sursă excelentă de calciu și furnizează, de asemenea, o mulțime de alți nutrienți, cum ar fi iodul, care sunt mai greu de găsit în alte părți ale dietei.”

De asemenea, brânza de vaci conține proteine, esențiale pentru a vă menține corpul puternic, și seleniu, despre care s-a demonstrat că stimulează antioxidanții.

Carne roșie slabă

Mulți dintre noi se simt leneși în lunile de iarnă, ceea ce ar putea fi cauzat atât de schimbările sezoniere, cât și de nivelul scăzut de fier. De fapt, fierul este cea mai frecventă deficiență de nutrienți din lume, astfel încât suplimentarea nivelurilor cu carne roșie ar putea să vă sporească energia iarna și să vă susțină sănătatea generală.

„Consumul a două porții slabe de carne roșie pe săptămână este sigur și va furniza fierul de care avem nevoie pentru a preveni deficiențele. Carnea roșie este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, necesare pentru dezvoltarea musculaturii, precum și de vitamine B esențiale pentru producerea de energie și sănătatea creierului”, spune Medlin.

Afinele

„Afinele conțin multe substanțe nutritive utile, inclusiv vitamina C și vitamina K, dar mai important, conțin un polifenol numit antocianină, care este foarte bun pentru sănătatea creierului nostru”, spune Medlin.

Afinele pot oferi, de asemenea, o soluție rapidă evazivă, oferind o cogniție mai bună în doar 90 de minute datorită capacității lor de a crește producția de oxid nitric, care crește fluxul sanguin către creier.

Cu toate acestea, Medlin recomandă mai degrabă o strategie pe termen lung, optând pentru o porție de afine în fiecare zi pentru a susține sănătatea viitoare.

Năutul

„Fasolea și leguminoasele, cum ar fi năutul și fasolea neagră, sunt surse excelente de proteine vegetale, fibre, acid folic și magneziu”, spune Leeming. Năutul oferă aproximativ 30% din necesarul zilnic de fibre într-o porție gătită de 100 g - iar fibrele sunt asociate cu o digestie mai bună, sănătatea inimii, imunitatea și un risc redus de boli.

Leeming recomandă o porție pe zi - în mod ideal aproximativ jumătate de conservă. Dar introduceți-le încet pentru a evita orice efecte secundare digestive neplăcute care pot apărea din cauza excesului de fibre.

Somonul

„Peștii grași precum somonul sunt bogați în acizi grași omega-3 care ajută la reducerea inflamației excesive de grad scăzut și sprijină sănătatea inimii și a creierului”, spune Leeming.

Medlin adaugă: „Peștele gras este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și vitamine B. Încercați să includeți cel puțin o porție de pește gras pe săptămână.”

Pe lângă beneficiile bine-cunoscute ale omega-3, cum ar fi sănătatea inimii și a creierului, acesta este, de asemenea, asociat cu îmbunătățirea dispoziției. Studiile arată că nu numai că persoanele care consumă în mod regulat omega-3 sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea, dar adăugarea mai multor omega-3 ar putea ajuta la reducerea simptomelor.

Varza Kale

„Legumele cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi varza kale și varza, conțin vitamine B esențiale, precum și vitamina A, vitamina C, vitamina K, cupru și alte oligoelemente. Este o sursă puternică de nutrienți”, spune Medlin.

Un studiu a raportat că adăugarea de varză kale la dieta șoarecilor a îmbunătățit mai multe funcții ale intestinului, inclusiv îmbunătățirea modului în care acesta procesează vitaminele și reducerea inflamației. De asemenea, kale conține de patru ori cantitatea de vitamina C și de două ori cantitatea de seleniu din spanac.

Medlin recomandă adăugarea unei porții de legume cu frunze verzi în fiecare zi. „Este super rapid și ușor de gătit și poate fi o porție suplimentară de legume la orice masă”, spune ea.

Pâine de secară

„Cerealele integrale sunt bogate în fibre, vitamine B și minerale precum fierul și magneziul”, spune Leeming. Pâinea de secară în special este o sursă de energie, asociată cu îmbunătățirea sănătății inimii și reducerea colesterolului în comparație cu alte tipuri de pâine.

Nucile

„Nucile și semințele, în special nucile, sunt surse excelente de grăsimi sănătoase, proteine și o varietate de minerale”, spune Leeming. O porție de 20 g de nuci conține peste 30 % din cantitatea recomandată de magneziu, esențială pentru mușchii sănătoși și un somn mai bun, fiind, de asemenea, o sursă vegetală excelentă de omega-3. Nucile sunt, de asemenea, o modalitate delicioasă de a crește cantitatea de vitamina E, un nutrient necesar pentru sănătatea pielii.