Este promovat ca un supliment miraculos pentru articulații sănătoase, piele mai fermă și, mai nou, chiar pentru încetinirea procesului de îmbătrânire – dar de cât avem cu adevărat nevoie?

De la protecția inimii și prevenirea demenței până la reducerea durerilor articulare, Omega-3 – prezent în mod natural în pești grași precum somonul și sardinele – este recunoscut pentru beneficiile sale impresionante asupra sănătății.

Cel mai recent studiu care evidențiază efectele pozitive ale Omega-3 este Do-Health, un amplu studiu clinic ce a analizat modul în care putem prelungi perioada de viață sănătoasă și activă.

Cercetarea a implicat peste 2.000 de persoane sănătoase de peste 70 de ani din cinci țări europene, examinând impactul diverselor intervenții asupra stării lor de sănătate. Printre rezultatele semnificative se numără reducerea cu 13% a infecțiilor și scăderea cu 10% a riscului de cădere în rândul participanților care au luat suplimente zilnice de Omega-3.

Mai mult, concluziile recente arată că persoanele care au consumat Omega-3 timp de trei ani au îmbătrânit biologic cu trei luni mai puțin decât cele care nu au beneficiat de acest supliment.

Paradoxul inuit: o dietă grasă, dar o inimă sănătoasă. Care este misterul

Potrivit profesorului Parveen Yaqoob, specialist în Omega-3 și profesor de fiziologie nutrițională la Universitatea din Reading, interesul pentru acești acizi grași datează încă din anii ’50, când cercetătorii au călătorit în Groenlanda pentru a analiza dieta inuiților.

„Aceștia consumau cantități mari de carne de balenă și focă, extrem de bogată în Omega-3. Prima observație a fost că aveau un timp de coagulare mai lung, ceea ce sugera un sânge mai „subțire”. A doua observație a fost că, deși dieta lor era foarte grasă, rata bolilor cardiovasculare era extrem de scăzută”, explică profesorul Yaqoob, citat de The Telegraph .

Cu alte cuvinte, consumul ridicat de grăsim i nu părea să conducă la bolile cronice asociate obezității , așa cum se întâmplă în alte părți ale lumii.

Deși numeroase studii confirmă beneficiile Omega-3, nu există încă o doză zilnică recomandată oficial, iar suplimentele disponibile pe piață variază considerabil ca și concentrație. Conform NHS (sistemul de sănătate publică din Regatul Unit al Marii Britanii), se recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână, dintre care una să fie pește gras, bogat în Omega-3. „Din păcate, 70% din populație nu consumă deloc pește gras”, avertizează profesorul Yaqoob.

Așadar, ce pierdem atunci când nu includem omega-3 în alimentația noastră și care este cantitatea necesară pentru a ne menține sănătatea optimă?

Ce este omega-3

„Acizii grași Omega-3 fac parte dintr-o categorie specială de grăsimi. Cei trei principali sunt ALA, DHA și EPA. Deși nu există dovezi definitive, se consideră că DHA este esențial pentru funcționarea creierului, în timp ce EPA are un rol mai important în sănătatea cardiovasculară. EPA și DHA se găsesc aproape exclusiv în peștele gras”, explică prof. Yaqoob.

Pentru o alimentație echilibrată, este important să consumăm o proporție adecvată de grăsimi. Strămoșii noștri, care trăiau în apropierea apelor, aveau o dietă bogată în pește, însă odată cu trecerea la agricultură, consumul de grăsimi Omega-6 (provenite din uleiuri vegetale) a crescut semnificativ. „Raportul ideal între Omega-6 și Omega-3 ar trebui să fie de 3:1. Totuși, unele estimări arată că, în prezent, majoritatea persoanelor au un raport dezechilibrat, între 10:1 și chiar 50:1”, remarcă Nicola Shubrook, nutriționist la Urban Wellness.

Semne ale deficitului de Omega-3

„Omega-3 este esențial pentru funcționarea creierului – fiecare celulă din organism îl conține în membrana sa”, explică Geoff Mullan, medic șef la Human People, un furnizor de servicii medicale specializat în longevitate. Acizii grași Omega-3 contribuie la reglarea coagulării sângelui și a proceselor inflamatorii, fiind esențiali pentru sănătatea inimii, pielii, creierului, articulațiilor și a întregului organism.

Printre simptomele care pot indica un deficit de Omega-3 se numără:

• Piele uscată și fragilă – apariția unei texturi aspre (keratoză pilară) pe partea superioară a brațelor poate fi un semn timpuriu
• Ochi uscați și senzație de disconfort ocular
• Dureri articulare – rigiditate și recuperare lentă după efort fizic
• Schimbări de dispoziție și posibile episoade de apatie

Alte patru beneficii esențiale ale Omega-3

1. Protejează inima și sistemul cardiovascular – reduce riscul formării cheagurilor de sânge și ajută la scăderea trigliceridelor (un tip de grăsime din sânge).
2. Are efect antiinflamator – poate ameliora afecțiuni inflamatorii precum artrita reumatoidă, eczema, psoriazisul și sindromul de ochi uscat.
3. Susține sănătatea mentală și funcțiile cognitive – contribuie la echilibrarea stării de spirit și la îmbunătățirea memoriei și concentrării.
4. Contribuie la longevitate – poate reduce riscul general de mortalitate, susținând sănătatea pe termen lung.

Omega-3: Beneficii pentru sănătatea femeilor

Acizii grași Omega-3, în special EPA și DHA, joacă un rol esențial în dezvoltarea creierului și a retinei fătului. De aceea, DHA este inclus atât în formulele pentru sugari, cât și în suplimentele recomandate mamelor care alăptează.

• Sindromul premenstrual (PMS)

Cercetările sugerează că Omega-3 poate contribui la reducerea unor simptome emoționale asociate sindromului premenstrual, precum depresia, anxietatea și dificultatea de concentrare.

Cele mai bune surse naturale de Omega-3

„Consumul de alimente integrale este întotdeauna o opțiune mai bună decât suplimentele, deoarece oferă și alți nutrienți esențiali . De exemplu, somonul nu conține doar Omega-3, ci și vitamine, minerale, proteine și aminoacizi esențiali”, explică Nicola Shubrook, nutriționist la Urban Wellness.

Peștele gras este cea mai bogată și, în unele cazuri, singura sursă naturală de Omega-3. Acești pești își depozitează grăsimea în întregul corp, ceea ce îi face extrem de valoroși din punct de vedere nutrițional.

Cât de mult pește gras ar trebui să consumăm

Nu există o recomandare exactă, însă participanții la studiul Do-Health au luat zilnic suplimente de 1 g de Omega-3. Iată echivalentul acestei cantități în alimente:

100 g macrou = 5,5 g Omega-3 (echivalentul a 5,5 capsule de 1 g)

100 g somon = 4 g Omega-3

100 g sardine = 3 g Omega-3

100 g anșoa = 2,1 g Omega-3

100 g hering afumat = 1,4 g Omega-3

Uleiul de ficat de cod – o sursă valoroasă de Omega-3

Peștii albi își stochează grăsimea în ficat, nu în carne, ceea ce face ca uleiul de ficat de cod să fie o sursă importantă de Omega-3 . „Generațiile care au consumat regulat ulei de ficat de cod susțin cu tărie beneficiile acestuia, în special pentru menținerea flexibilității articulațiilor”, explică profesorul Yaqoob.

• O lingură (14 g) de ulei de ficat de cod furnizează aproximativ 1,7 g de Omega-3.

Sursele vegetariene de Omega-3 - marea „capcană”

Acidul alfa-linolenic (ALA) se găsește în legumele cu frunze verzi închise la culoare, nuci, semințe de in, chia, cânepă și soia – toate fiind bogate în nutrienți esențiali. Totuși, aceste alimente nu furnizează EPA și DHA, formele de Omega-3 de care organismul are cea mai mare nevoie. „Corpul uman poate converti doar 5-10% din ALA în EPA și DHA, așa că este înșelător când industria alimentară sugerează că poți obține suficient Omega-3 doar din semințe de in. În realitate, acest lucru nu este posibil într-o măsură semnificativă”, explică Mullan.

Singura sursă vegetariană eficientă de EPA și DHA sunt suplimentele de Omega-3 obținute din alge. „Sunt o alternativă excelentă. Nici peștii nu produc Omega-3 – ei îl preiau din plancton și îl stochează în corp. Suplimentele pe bază de alge oferă Omega-3 direct de la sursă, reducând riscul contaminanților și eliminând gustul de pește”, spune Mullan.

Cine ar trebui să fie precaut cu suplimentele de Omega-3

Persoanele care urmează tratamente cu anticoagulante ar trebui să consulte medicul înainte de a lua suplimente de Omega-3.

Cât Omega-3 ar trebui să consum zilnic

Nu există o recomandare universală clar stabilită. NHS sugerează consumul a cel puțin o porție de pește gras pe săptămână, în timp ce Asociația Americană a Inimii recomandă două porții și un supliment zilnic de 1 g pentru persoanele cu afecțiuni cardiovasculare.

Institutul pentru Medicină Funcțională (IFM) propune doze mai mari, între 2-4 g pe zi, pentru reducerea inflamației și gestionarea bolilor autoimune.

La rândul său, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă un aport zilnic de 250 mg EPA+DHA pentru menținerea sănătății generale și 2-4 g pe zi pentru scăderea nivelului de trigliceride.

Omega-3 ajută la reducerea grăsimii abdominale

Deși nu este o soluție miraculoasă, Omega-3 poate avea un impact benefic prin reducerea inflamației și combaterea efectelor negative ale radicalilor liberi, factori implicați în acumularea de grăsime abdominală. Studiile arată că persoanele supraponderale au adesea niveluri mai scăzute de Omega-3.

Omega-3 este benefic pentru piele

„Omega-3 are un efect puternic antiinflamator, contribuie la menținerea barierei naturale a pielii și susține producția de keratină”, explică Mullan.

De asemenea, ajută la reglarea secreției de sebum, îmbunătățește hidratarea, calmează iritațiile și poate ameliora afecțiuni precum eczema, acneea, rozaceea, psoriazisul și keratoza pilară.