„Extra virgin” se referă la uleiul care a fost presat la rece din măsline și este considerat cel mai proaspăt și fructos. Nu vă fie teamă să și gătiți cu el; cercetătorii au constatat că e mai stabil la temperaturi înalte decât uleiul de porumb, soia sau floarea soarelui. Este asociat cu incidență scăzută a cancerului, a bolilor de inimă și vasculare, precum și a riscurilor legate de obezitate. Medaliile primilor

atleți olimpici la anul 776 îH erau carafe de ulei de măsline. Nu căutați din acela – se recomandă să fi fost presat în ultimii doi ani...

Face parte din alimentația oamenilor de 13.000 de ani. Este o formă ieftină de proteine și fibre lăudate de experți pentru capacitatea lor de a reduce inflamația și colesterolul, de stimulare a metabolismului și de scădere a apetitului. Înlocuirea cărnii cu linte mărește conținutul de fibre al rețetei și reduce conținutul de grăsimi saturate. În locul a 100 g de carne de vită, 200 g de linte vă vor aduce 16 g de fibre și vor elimina 22 g de grăsime din porția de mâncare.

Nu degeaba le prețuiau vechii romani, deoarece o mână de nuci conține de două ori mai mulți antioxidanți decât oricare alte fructe similare, fie ele migdale sau alune. Un studiu din Journal of the American College of Cardiology spune că nucile, mâncate cel puțin o dată pe săptămână, reduc cu 19% riscul de boli cardiovasculare în general și cu 23% pe cel de boli coronariene. Temperaturile ridicate le pot distruge uleiurile volatile, iar expunerea prelungită la aer le poate râncezi. Așa că țineți-le într-un vas închis în frigider.

Adulții îi adoră, copiii îi mănâncă, până și cailor le plac. Un studiu pe 10 ani din American Journal of Public Health a constatat că o porție de două-patru ori pe săptămână scade cu 16% riscul de diabet tip 2, iar zilnic – cu 39%. Reduc și tensiunea arterială și riscul de boli de inimă cu 15% în doar două săptămâni. Și sunt și cel mai sățios mic dejun din raftul cu cereale.

În engleză e Watercress – la noi i se mai spune brâncuță, măcriș de baltă sau năsturaș. Un studiu publicat de Centrul pentru Controlul Bolilor al SUA l-a pus pe primul loc între 47 de fructe și legume, după conținutul de 17 nutrienți care combat bolile. Conține de patru ori mai mult beta-caroten decât merele și doar 100 g aduc 238% din doza zilnică de vitamina K – doi compuși care fac pielea catifelată și tânără. Nu doar pentru frumusețe: este o sursă bună de izotiocianat feniletil, despe care cercetătorii spun că este anticancerigen. 280 de grame conțin doar PATRU calorii. Așa că, dacă-l găsiți, mâncați o pungă întreagă de năsturel crud.

Unul pe zi ține doctorul departe – ați mai auzit asta, doar fiți atenți să nu-l decojiți. Tot mai multe studii spun că polifenolii din coajă, cu aportul lor în stimularea bacteriilor digestive, scăderea în greutate și reducerea colesterolului, fac inutilă vizita doctorului. Mâncați mere cu unt de arahide sau brânză la o gustare ușoară, adăugați-le la cerealele matinale sau mâncați unul întreg după ce ați fost la sală.

Sunt deosebit de bogate în licopen, un antioxidant care, spre deosebire de toți nutrienții din produsele proaspete, sporește după gătire sau procesare. Zeci de studii arată relația dintre consumul de roșii și riscul scăzut de boli cardiovasculare, boli de piele și anumite cancere. Un studiu recent spune că 10 porții de roșii pe săptămână reduc cu 18% riscul de cancer de prostată, iar altul că le protejează după menopauză pe femei de cancerul de sân. Nu faceți economie și căutați roșii bio/organice – au niveluri mai ridicate de polifenoli și vitamină C decât cele cultivate convențional. ( Eat This Not That  )