De la mazărea conservată la supa de roșii, conservele joacă un rol esențial în gospodării de multă vreme. Însă, care dintre ele sunt cu adevărat sănătoase? Unele conserve, spre exemplu, conțin niveluri îngrijorătoare de zahăr și sare, în timp ce altele au un conținut de proteine prea scăzut. Ne referim aici la cele disponibile în comerț.

Când vine vorba de o masă rapidă pentru seară, conservele sunt o adevărată salvare. Fie că este vorba de legume, fructe sau fasole, acestea sunt mult mai sănătoase, potrivit experților, decât alte opțiuni rapide pe care le-am putea alege – cum ar fi pizza congelată, mâncarea la pachet și mesele gata preparate, care sunt pline de ingrediente ultra-procesate - și în plus sunt mult mai prietenoase cu bugetul nostru.

Datorită procesului de conservare care păstrează alimentele la un nivel maxim de prospețime, multe dintre acestea sunt chiar mai nutritive decât unele produse proaspete pe care le găsim pe rafturile supermarketurilor, atrag atenția specialiștii. De exemplu, comparativ cu roșiile proaspete, roșiile conservate conțin mai mult calciu, fier și licopen (un antioxidant), în timp ce unele cercetări sugerează că somonul roz sau roșu la conservă poate conține mai mult omega-3 decât un fileu proaspăt.

Cu toate acestea, conservele nu sunt perfecte, chiar și atunci când par să conțină doar apă și legume. O privire pe eticheta unei conserve poate dezvălui diverse probleme nutriționale pentru sănătatea noastră: conținut ridicat de sare și zahăr adăugat, grăsimi saturate sau ingrediente necunoscute – semn clar că am pus mâna pe un aliment ultra-procesat .

„În general, sugerez oamenilor să limiteze consumul de alimente ultra-procesate și să gătească de la zero. Conservele pot economisi mult timp și bani, așa că deseori recomand diverse tipuri în cabinetul meu”, spune Caroline Farrell, nutriționistă cu 12 ani de experiență, înregistrată la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine.

Persoanele cu dietă sănătoasă consumă adesea multe alimente la conservă pe parcursul săptămânii, adaugă Farrell, dar „este important să fim sceptici și să analizăm atent etichetele pentru diferite aditivi, precum și pentru sarea și zahărul adăugat”.

În Marea Britanie s-a realizat un experiment în acest sens, în cadrul căruia au fost analizate peste 30 de alimente la conservă pentru a se stabili care dintre ele pot îmbunătăți dieta și care ar trebui evitate. Din păcate, având în vedere că produsele de pe rafturile britanice diferă semnificativ de cele de pe rafturile românești, nu ne vom opri asupra denumirii conservelor, ci asupra observațiilor făcute pe parcursul acestei analize.

Legume la conservă

Așadar, în cazul legumelor la conservă, s-a constatat că cele mai sănătoase alimente din această categorie sunt roșiile, care sunt și printre cele mai ieftine produse de acest gen. Un sortiment de roșii prunișoare decojite, ce poate fi cumpărat cu doar câțiva lei, este bogat în vitamina C și antioxidanți, precum licopenul, care este asociat cu sănătatea inimii și are în jur de 100 de calorii per conservă. „Pot fi adăugate din plin în paste și curry”, a fost verdictul specialistului.

Pe de altă parte, s-a recomandat moderație în privința unui sortiment de porumb dulce la conservă care, deși „este o sursă bună de fibre și vitamine esențiale, precum folatul și vitamina C”, are un conținut „mai ridicat de zahăr natural” decât alte legume conservate. În schimb, cea mai puțin sănătoasă legumă la conservă s-a dovedit a fi mazărea pasată. Chiar dacă este „o sursă bună de fibre și proteine”, poate avea „un conținut ridicat de sare comparativ cu alte legume la conservă”, mai ales dacă are mai mult de un gram de sare adăugată, adică aproximativ o șesime din doza zilnică recomandată în nutriție.

Peștele la conservă

În cazul conservelor din pește, cel mai sănătos s-a dovedit a fi un sortiment de macrou în ulei de măsline „bogat în acizi grași omega-3, benefici pentru sănătatea inimii, iar uleiul de măsline adaugă și mai multe grăsimi sănătoase”. Cu peste 25 de grame de proteine per conservă, macroul la conservă pare o opțiune excelentă pentru un mic dejun sățios sau o gustare de după-amiază.

S-a recomandat moderație când vine vorba despre sardinele în ulei de măsline, care sunt „o altă sursă excelentă de omega-3, precum și de calciu, datorită oaselor din pește”. În realitate, acestea conțin mai puține proteine decât macroul la conservă, ceea ce le face ușor mai puțin nutritive.

Cel mai puțin sănătos s-a dovedit a fi tonul la conservă, care, deși este o sursă bună de proteine, „are un conținut mai scăzut de omega-3 decât alte pești grași”.

Supe la conservă

În cazul supelor la conservă, a fost lăudat un sortiment care conținea „o varietate de legume și fasole, oferind fibre și vitamine”. Cu doar 0,4 grame de grăsimi saturate per conservă, s-a constatat că este mult mai bună pentru colesterol decât o supă de roșii. În schimb, s-a recomandat moderație în privința unei supe de mazăre și șuncă, care deși „bogată în proteine și fibre”, cu 13,6 grame de proteine, conținea și aproape 4 grame de zahăr.

Cea mai nesănătoasă s-a dovedit a fi o supă de roșii „mai bogată în zahăr decât alte supe pe bază de legume”, cu aproximativ 20 de grame de zahăr per conservă. Aceasta conținea practic de două ori mai mult zahăr decât o cutie de Red Bull, ceea ce reprezintă două treimi din cantitatea zilnică recomandată de zahăr în nutriție.

Fasole la conservă

Fasolea la conservă reprezintă o altă opțiune sănătoasă, mai ales dacă are „un conținut mai scăzut de zahăr și sare, fiind în același timp o bună sursă de fibre și proteine vegetale”. Un sortiment cu aproape 25 de grame de proteine per conservă s-a dovedit a fi sățios și perfect pentru un prânz rapid sau o gustare.

În schimb, într-un alt sortiment s-a găsit „un conținut mai mare de zahăr și sare în comparație cu opțiunile organice”. Iar în cazul unei conserve de fasole mare coaptă în sos de roșii, s-a constatat că boabele „au un conținut mai ridicat de proteine datorită mărimii lor”, dar și un conținut de zahăr mai mare decât alte opțiuni.

Paste conservate

Când vine vorba despre pastele conservă, s-a constatat că în cazul unui sortiment, chiar dacă nu era „foarte nutritiv”, oferea „o sursă moderată de energie, având un conținut relativ scăzut de sare”, dar și de calorii și grăsimi comparativ cu alte paste la conservă disponibile în supermarketuri.

În schimb, în cazul unei conserve de paste cu brânză, s-a constatat că, deși erau bogate în calciu datorită conținutului de lactate, erau „mai bogate și în grăsimi și calorii”. O conservă completă conținea 3 grame de sare, adică jumătate din aportul zilnic recomandat.

Iar în cazul unei carbonara la conservă, s-a constatat că aceasta „avea cel mai ridicat conținut de grăsimi și calorii datorită sosului cremos, fără prea multe beneficii nutriționale în afara proteinei”. La capitolul proteine, conținutul era sub 15 grame, mult mai puțin decât într-o conservă sănătoasă de pește.

Leguminoase la conservă

La această categorie, câștigătoare a fost desemnată o conservă de linte în apă, „bogată în proteine, fibre și nutrienți esențiali, precum folatul și fierul”, cu un conținut scăzut de sare și zahăr adăugat. În schimb, în cazul unei conserve cu fasole roșie, s-a constatat că, deși reprezintă o opțiune excelentă fiind „o sursă grozavă de proteine, fibre și fier”, a pierdut punctaj pentru că avea „un conținut de fier mai scăzut decât lintea”.

Cel mai nesănătos aliment s-a dovedit a fi însă o conservă cu năut, care, deși poate fi „o sursă bună de proteine, fibre și vitamine esențiale”, era bogată în sare adăugată, leguminoasa fiind păstrată în apă sărată. Din acest motiv, specialiștii recomandă să alegem fasole și leguminoase conservate în apă nesărată.

Fructele la conservă

O conservă cu felii de piersici în apă s-a dovedit a fi o opțiune inspirată pentru desert sau gustare, „piersicile fiind conservate în apă, fără zahăr adăugat, păstrând astfel nutrienții naturali”. O opțiune mai moderată s-a dovedit a fi o conservă cu felii de mango în sirop ușor, care, deși „bogată în nutrienți”, avea un conținut crescut de zahăr din cauza siropului, la un nivel peste limita recomandată zilnic, dacă ar fi consumată întreaga conservă.

Însă un cocktail de fructe în suc s-a dovedit a fi cea mai neinspirată alegere. Deși oferă o gamă variată de nutrienți, „fructele mixte au, în general, un conținut mai scăzut de fibre și adesea conțin zaharuri sau sucuri adăugate”, spun specialiștii, ceea ce înseamnă că e mai bine să alegem fructe dintr-un singur ingredient.