Alimentele și băuturile dulci pe care le consumăm ne dau o stare de bine. Pe termen lung, consumul de zahăr adăugat ne afectează însă organismul. Cât zahăr este prea mult - au stabilit deja specialiștii.

Consumul de zaharuri adăugate are asupra creierului nostru același efect ca nicotina, cafeina sau drogurile - de aici și preferința pentru dulce. Dulcele este gustos și ne oferă senzația de împlinire, însă consumul sănătos se educă, astfel încât să nu ajungem la dependență.

Dependența de dulce, pe de altă parte, este o realitate și o putem recunoaște ușor: simțim dorința irezistibiă de a consuma produse dulci; consumăm cantități din ce în ce mai mari de dulce fără să ne dăm seama de acest lucru; avem grijă să facem provizii de astfel de produse, pentru că în lipsa lor resimțim disconfort; nu putem renunța la ele.

De unde provine zahărul adăugat

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca doza zilnică să nu depășească 5-10 grame zahăr adăugat (cel din băuturi și alimente din comerț), iar la această cantitate se socotesc și îndulcitorii. De ce? Pentru că zahărul adăugat, spre deosebire de zahărul natural, nu ne dă energie decât pe moment, în schimb vine cu multe calorii, intră foarte repede în sistem, reacția organismului fiind cea de a produce prea multă insulină, determinând corpul să ceară și mai mult zahăr. Depășirea cantității zilnice poate duce la îngrășare, diabet, probleme dentare, boli cardio-vasculare, boli de rinichi etc.

O linguriță de zahăr tos (pe care o putem consuma, de exemplu, dacă bem cafeaua cu zahăr) înseamnă 4-6 grame zahăr, ceea ce aproape acoperă cantitatea zilnică recomandată.

Și dacă doza recomandată zilnic este de 5-10 grame, ar trebui să ne facem obișnuință din a urmări lista ingredientelor pe etichetele produselor consumate.

Zahărul natural îl regăsim în fructe și legume (fructoza), lactate (lactoza, galactoza) și cereale. În schimb, ar trebui să fim extrem de atenți atunci când citim etichetele produselor și regăsim: zahăr, zahăr brun/brut, siropuri/îndulcitori, concentrate din fructe, precum și molecule zaharoase cum sunt: dextroza, fructoza, glucoza, sucroza, maltoza etc., acesta fiind zahărul adăugat, pe care ar fi bine să-l evităm pe cât putem.

Iată și de unde vine, potrivit Harvard Health Publishing, cea mai mare cantitate de zahăr adăugat consumată pe parcursul unei zile: băuturi energizante – peste 40%, deserturi și gustări pe bază de cereale, sucuri pe bază de fructe, deserturi pe bază de lactate, bomboane, cereale (de tip mic dejun) etc. Lista nu se oprește însă aici, pentru că regăsim zahărul și în produsele de patiserie, în ketchup, în diverse conserve etc.

O soluție pentru înlocuirea zahărului poate fi, la indicația medicilor nutriționiști, produsele-desert pe care le pot consuma și diabeticii și care se găsesc în farmacii.

Fructele, alternativa sănătoasă la dulciuri

Și dacă specialiștii încearcă de multă vreme să ne convingă să renunțăm pe cât se poate la produsele procesate care au mult zahăr adăugat, trebuie să știm și ce alternative avem.

Fructele, spune medicul specializat în diabet și boli de nutriție Anca Roman, sunt o alternativă sănătoasă. Pe pagina sa de Facebook, medicul explică beneficiile consumului de fructe, dar și care este cantitatea recomandată zilnic și cum o măsurăm.

„Pentru început, fructele sunt bogate în vitamine și minerale. Acestea includ vitamina C, potasiu și acid folic, pe care majoritatea dintre noi nu le avem în cantități optime în organism.

Fructele sunt, de asemenea, bogate în fibre, care au numeroase beneficii pentru sănătate.

Recomandarea generală pentru consumul de fructe și legume este de cel puțin 400 de grame pe zi, sau cinci porții de 80 grame”, explică medicul.

Cât înseamnă o porție? „O porție de 80 grame este echivalentă ca dimensiune cu cea a unei mingi de tenis”, mai precizează dr. Anca Roman.

Fructele pot fi consumate separat sau combinate cu fructe oleaginoase (doar că acestea trebuie să fie în cantitate mai mică).

„Eu aleg să le combin cu 15 grame de fructe oleaginoase (nuci, caju, migdale) crude, pentru că nu conțin carbohidrați, deci nu vor crește nivelul glicemiei (pentru pacienții cu diabet zaharat), iar prin conținutul de acizi omega 3 oferă protecție cardiovasculară.

Atenție! Fructele oleaginose nu se vor consuma în cantități mari.

Cât de des? 30 grame, de 2-3 ori pe săptămână”, mai atrage atenția medicul, pe pagina sa de Facebook.