O dietă diversificată, bogată în legume, fructe, fibre, grăsimi sănătoase și condimente, poate ajuta la reducerea inflamației cronice. Nu există un aliment „miraculos”, însă consumul regulat de alimente antiinflamatoare poate juca un rol important în menținerea sănătății pe termen lung.

Inflamația cronică, deși este o reacție naturală a sistemului imunitar, poate deveni periculoasă atunci când persistă pe termen lung, fiind asociată cu boli grave precum cancerul , bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2.

Dietele bogate în alimente procesate și zahăr agravează inflamația, în timp ce anumite alimente au efecte antiinflamatorii. Printre acestea se numără legumele bogate în fibre și antioxidanți, fructele (în special fructele de pădure și citricele), leguminoasele, condimentele (cum ar fi curcuma și ghimbirul), alimentele fermentate și grăsimile omega-3. Consumul moderat de cafea și ceai poate, de asemenea, contribui la reducerea inflamației.

Iată câteva alimente cu beneficii puternic antiinflamatorii dovedite și cum pot fi acestea integrate în alimentație / dietă.

Legumele

Dr. Sean Spencer, gastroenterolog la Universitatea Stanford, subliniază pentru New York Times că fibrele din legume sunt esențiale pentru menținerea microbiomului intestinal, care ajută la reducerea inflamației. Antioxidanții din legume contribuie, de asemenea, la acest proces.

Dieteticianul Tami Best recomandă legumele verzi, bogate în antioxidanți, precum spanacul, kale, broccoli și arugula. De asemenea, legumele bogate în apigenină, un flavonoid cu proprietăți antiinflamatorii, cum ar fi țelina, morcovii și pătrunjelul, sunt foarte benefice.

Legumele crude pot fi consumate în salate, sucuri sau smoothies pentru a păstra toate vitaminele și enzimele intacte. Spanacul, arugula și kale pot fi adăugate direct în salate sau smoothie-uri, iar morcovii și țelina pot fi tăiați bastonașe pentru gustări.

Gătite ușor la abur, broccoli, spanacul și kale-ul păstrează astfel majoritatea nutrienților, mai ales vitamina C. Adăugarea de ulei de măsline extravirgin poate ajuta absorbția vitaminelor liposolubile. O sotare rapidă în ulei de măsline cu usturoi adaugă savoare și păstrează textura crocantă, în special pentru spanac, kale și broccoli. Lămâia adăugată aduce un plus de prospețime.

Țelina, morcovii și pătrunjelul pot fi adăugate în supe, ciorbe sau tocănițe. Pătrunjelul și țelina sunt excelente pentru un gust intens. Arugula sau kale-ul pot fi blendate cu nuci, usturoi și ulei de măsline pentru a crea sosuri pesto sănătoase și delicioase. Spanacul, kale-ul sau broccoli pot fi adăugate în omlete sau frittate pentru un mic dejun bogat în nutrienți. Țelina, morcovii, spanacul și pătrunjelul pot fi blendate împreună pentru sucuri detoxifiante pline de vitamine și antioxidanți.

Fructele

Fructele sunt bogate în fibre și antioxidanți, ceea ce le face excelente pentru combaterea inflamației. Cireșele amare și fructele de pădure, în special afinele, sunt pline de flavonoide antiinflamatorii. Citricele, bogate în vitamina C, un antioxidant puternic, protejează celulele împotriva oxidării, reducând inflamația.

Pentru a obține cele mai multe beneficii din citrice, este recomandat să fie consumate proaspăt, mâncate întregi, nu doar sucul, coaja conținând fibre și antioxidanți. Sucul este indicat să fie unul proaspăt stors, fără zahăr adăugat, și să fie evitate cele din comerț, care pot conține aditivi.

Includerea în dietă a diferite tipuri de citrice, precum portocale, lămâi, limete și grapefruit, aduce de o gamă largă de nutrienți. Citricele în salate, smoothie-uri sau iaurturi pot îmbunătăți aroma și aduce un plus de vitamine.

Coaja rasă de citrice în preparate culinare intensifică aroma, iar asocierea citricelor cu surse de grăsimi sănătoase (precum avocado sau nuci) ajută la absorbția vitaminelor liposolubile.

Leguminoasele

Fasolea, lintea, edamamele și alte leguminoase sunt surse excelente de fibre și antioxidanți, care combat inflamația. Leona West Fox, nutriționist funcțional, recomandă aceste alimente pentru că sunt bogate în vitamine și minerale care pot reduce inflamația, cum ar fi acidul folic și magneziul.

Pentru a maximiza beneficiile nutriționale, fierbeți sau gătiți leguminoasele bine, deoarece gătirea ajută la descompunerea antinutrienților, precum acidul fitic, care pot interfera cu absorbția mineralelor. Înainte de gătire, fasolea și lintea trebuie lăsate la înmuiat câteva ore sau peste noapte, pentru a reduce timpul de gătire și a îmbunătăți digestia .

Alternați tipurile de leguminoase pe care le consumați pentru a beneficia de diferiți nutrienți și compuși bioactivi și asociați-le cu cereale integrale (precum orez, quinoa sau pâine integrală) pentru a obține o proteină completă, care conține toți aminoacizii esențiali.

Leguminoasele pot fi integrate în salate, supe, tocănițe sau curry-uri ori în smoothie-uri (edamame). Începeți cu porții mici dacă nu sunteți obișnuiți să consumați leguminoase, pentru a permite sistemului digestiv să se adapteze .

Condimentele

Condimentele precum curcuma, ghimbirul, cardamomul / cardamon și usturoiul au fost asociate cu efecte antiinflamatorii, dar sunt consumate în cantități mici în mod obișnuit. Curcumina, un compus din turmeric, a demonstrat că reduce inflamația, în studii pe animale.

Curcuma pudră poate fi adăugată în supe, curry, orez sau smoothie-uri. Combinată cu piper negru, aceasta sporește absorbția curcuminului, compusul activ din curcuma. Puteți prepara un „latte de aur” cu lapte (sau cu lapte vegetal) și un praf de curcuma, ghimbir și miere, pentru beneficii suplimentare.

Ghimbirul proaspăt ras poate fi folosit în supe, stir-fry-uri sau ceaiuri. Pentru un ceai aromatic, fierbeți feliile de ghimbir în apă, apoi adăugați lămâie și miere pentru un gust mai bun. Pudra de ghimbir poate fi folosită ca ingredient în prăjituri sau alte produse de patiserie.

Semințele de cardamom pot fi adăugate în cafea, ceai sau alte băuturi calde pentru a intensifica aroma. În bucătărie, cardamomul poate fi folosit în curry-uri, orez sau prăjituri. Păstăile de cardamom pot fi infuzate în ceaiuri pentru un gust exotic.

Usturoiul proaspăt poate fi tocat și folosit în salate, sosuri sau gătit în diverse preparate. Usturoiul zdrobit eliberează alicină, un compus benefic, așa că este bine să-l lăsați câteva minute înainte de gătire. Usturoiul poate fi folosit și pentru ceai, fiert în apă cu lămâie.

Alimentele fermentate

Consumul de alimente fermentate precum iaurtul, kimchi sau kombucha poate ajuta la reducerea inflamației. Un studiu din 2021 a arătat că persoanele care au consumat mai multe alimente fermentate au înregistrat scăderi ale nivelurilor de inflamație.

Iaurtul poate fi adăugat în cereale integrale sau granola, alături de fructe proaspete, pentru un mic dejun sănătos. În combinație cu fructe și legume, creează un smoothie bogat în probiotice și nutrienți. Ca gustare, iaurtul simplu sau cu puțină miere și nuci este o alegere excelentă. De asemenea, poate fi folosit ca bază pentru dressinguri de salată, adăugând ierburi și condimente pentru un gust savuros.

Kimchi este ideal ca garnitură pentru orez, tofu sau carne, oferind un gust picant și fermentat. Poate fi adăugat în sandvișuri, burritos, sau salate, pentru textură și beneficii probiotice. De asemenea, poate îmbogăți supe și tocănițe cu arome complexe.

Kombucha este o alternativă sănătoasă la sucuri sau băuturi carbogazoase, putând fi savurată ca aperitiv sau bază pentru cocktailuri fără alcool, cu fructe și ierburi pentru un plus de aromă. De asemenea, poate fi o gustare energizantă în timpul zilei sau servită alături de mesele principale.

Grăsimile omega-3

Grăsimile sănătoase omega-3, din pești grași (somon, hering, macrou) sau din nuci și semințe (in, cânepă), pot reduce inflamația. Aceste grăsimi ajută la producerea unor molecule care scad nivelurile de inflamație în corp, cum sunt rezolvinele și protectinele.

Se recomandă consumul a două-trei porții de pești grași pe săptămână. Aceștia pot fi preparați la grătar, la cuptor sau la abur. Evitați prăjirea, deoarece poate adăuga grăsimi nesănătoase . Peștele poate fi adăugat în salate, sandwich-uri sau feluri principale, alături de legume proaspete sau gătite.

Nucile și semințele de in și cânepă pot fi consumate zilnic, prin adăugarea a una-două linguri în dietă. Acestea pot fi consumate crude, ușor prăjite sau măcinate. Semințele de in este indicat să fie consumate măcinate pentru o digestie mai ușoară. Adăugate în smoothie-uri, iaurt, salate, ovăz sau produse de patiserie, oferă un plus de textură și nutrienți.

Cafeaua și ceaiul

Atât cafeaua, cât și ceaiul sunt bogate în antioxidanți și pot reduce inflamația, însă este important să se evite zahărul adăugat.

Ceaiul poate fi băut simplu sau îndulcit cu miere. Se poate adăuga lămâie, mentă sau ghimbir pentru a-i îmbunătăți aroma și beneficiile. Există diverse tipuri de ceai (verde, negru, din plante) care au efecte diferite asupra organismului. De exemplu, ceaiul verde este bogat în antioxidanți, în timp ce ceaiul de mentă poate ajuta la digestie. Este bine să consumați ceaiul la o temperatură caldă, dar nu fierbinte, pentru a evita iritarea gâtului.

Cafeaua se poate bea simplă, cu lapte, cu lapte vegetal sau cu diferite arome (vanilie, caramel). Consumată cu moderație, cafeaua poate îmbunătăți concentrarea și starea de alertă datorită conținutului de cafeină. Ca sugestii - puteți adăuga scorțișoară sau cacao pentru un gust mai bogat și beneficii suplimentare. La fel ca și în cazul ceaiului, este recomandat să o consumați caldă, nu fierbinte.