De-a lungul zilei sunt două intervale orare în care putem resimți mai pregnant senzația de foame, tensiune nervoasă și oboseală. De ce se întâmplă asta și ce să alegem astfel încât să nu determinăm o creștere şi mai mare a nivelului de insulină, hormonul care ne îngrașă.

Nivelul insulinei (hormonul secretat de pancreas) este mai crescut între orele 10,00 – 11,00 și după amiaza între 16,00 – 17,00, atrage atenția medicul diabetolog Anca Roman. Pe fondul creșterii valorii acestui hormon glicemia poate să scadă și să ni se facă foame. Experimentăm de asemenea senzații precum oboseala, amețeala, tensiune nervoasă și simțim nevoia de gustare. Gustarea trebuie să însemne însă chiar gustare și nu o masă copioasă între mese.

De unde nevoia de gustare

„Noi avem o secreție de insulină pe 24 de ore, care este insulinemia bazală, pe care pancreasul o secretă tot timpul, pancreasul nu stă niciodată. Și mai avem o secreție care este determinată doar de mâncarea alimentelor care conțin glucide, adică pâine, orez, cartofi, mămăligă, paste, fructe, lactate. Doar atunci când mâncăm glucide insulina crește, dar ne crește doar pe masă, cât să ne acopere necesarul astfel încât să nu rămână glucoza în sânge, ci să ia glucoza din sânge și să o introducă în celule”, explică medicul Anca Roman.

În anumite condiții și la anumite ore ale zilei se secretă și anumiți hormoni hiperglicemianți, care cresc glicemia în mod fiziologic. În cazul în care pancreasul funcționează normal, va crește și nivelul de insulină, ca răspuns. „Atunci putem să avem senzația de o hipoglicemie, adică să ne simțim mai obosiți pe la ora 10,00 dimineața sau la ora 16.00 – 17,00, să avem o senzație de foame, de nervozitate”, explică medicul. Atunci este nevoie de gustări care conțin glucide. Acestea trebuie să fie glucide cu eliberare lentă – un iaurt, o felie de pâine integrală cu brânză proaspătă și o roșie, un castravete, o legumă etc.

Iată și o scurtă listă de gustări pentru astfel de momente:

- 1 pumn de alune de padure crude/caju/migdale;

- 150-200 g iaurt sau sana 2% grasime;

- 3 ciuperci mari la grătar sau cuptor umplute cu urdă sau ricotta și mărar;

- 1 felie de pâine cu hummus şi o roşie;

- 1 ou fiert tare, 2 roșii;

- 2 pumni de ananas proaspăt tăiat cubulețe;

- 1 felie de pâine cu pastă de avocado;

- 15 migdale crude cu 250 g iaurt 2% grăsime;

- 100 g fructe.

„Excesul de glucoză se va depune la nivelul țesutului adipos”

Medicul explică ce se întâmplă în organism atunci când ne potolim senzația de foame cu alimentele nepotrivite.

„Dacă mâncăm un baton cu ciocolată sau o prăjitură se întâmplă ca glicemia să crească mult mai mult și pancreasul să fie nevoit să ne determine o secreție mult mai mare de insulină. Și atunci prima dată va prelua glucoza și o va depune la nivelul ficatului și mușchilor, să avem energie în continuare pentru restul zilei, iar excesul de glucoză, pentru că va fi un exces, glicemia crește mult mai mult după o prăjitură, se va depune la nivelul țesutului adipos sub formă de grăsime. Și ne vom îngrășa dacă avem aceste gustări nepotrivite, dacă avem în fiecare zi un exces de calorii, practic consumăm mai mult decât ardem”, mai spune medicul.

Ajutor pentru a scăpa de obiceiurile nesănătoase

Atunci când mâncăm alimente dulci ne simțim bine, iar creierul își formează anumite circuite, astfel încât de fiecare dată când vom avea nevoie să ne calmăm, să scăpăm de frustrustrări etc. vom apela la dulce. Senzația de bine va dura însă până când ne va copleși sentimentul de vină pentru că am consumat alimentele nepotrivite. Din acest cerc putem ieși doar schimbându-ne anumite obiceiuri și înlocuind alimentele nesănătoase care ne oferă starea de bine cu altceva care să ne ofere aceeași satisfacție. Dacă nu putem face acest lucru singuri, avem varianta de a apela innclusiv la ajutorul unui specialist în terapie comportamentală.

„Singura soluție este să-și creeze noi obiceiuri, care să le dea aceași secreție de dopamină care de fapt ne oferă senzația de bine, că am făcut ceva bine. Să se apuce de un sport, de pictură, de voluntariat, lucruri care le dau senzația că fac ceva bine și sunt mândri de ei”, spune medicul.

Renunțând la glucidele cu absorbție rapidă surpriza va fi, dă asigurări medicul Anca Roman, că vom avea mai multă energie decât înainte.

„Nu e simplu să-ți schimbi stilul de viață și de alimentație. Eu chiar sunt empatică cu pacienții și nu îi cert (...) pentru că știu că e foarte greu. Sunt persoane cu reale probleme, poate, acasă, n-au cum să schimbe realitatea, dar pot să schimbe felul în care reacționează la ceea ce au”, mai spune medicul.