(Sursa foto: Shutterstock)

Cromul este un mineral esențial de care organismul are nevoie în cantități mici. Acesta se găsește în diverse alimente, în natură, în sol și în apă. Rolul cromului în organism este complex și deosebit de important. Acesta intervine în metabolismul glucidelor, lipidelor și proteinelor, facilitând astfel transportul glucozei către celule, unde este utilizată pentru producerea energiei. De asemenea, cromul ajută la sinteza proteinelor, esențiale pentru creșterea și repararea țesuturilor, și contribuie la controlul nivelului de zahăr din sânge, jucând un rol crucial în prevenirea și gestionarea diabetului. Cromul nu acționează singur, ci interacționează cu alte vitamine și substanțe din organism. De exemplu, cromul îmbunătățește eficiența insulinei, hormonul care reglează metabolismul glucozei. În plus, este implicat în metabolismul vitaminei B12 și niacinei. În ciuda beneficiilor sale evidente, este important ca aportul de crom să fie echilibrat. Excesul de crom poate avea efecte adverse, cum ar fi probleme gastrointestinale sau interacțiuni nedorite cu anumite medicamente. De aceea, este recomandat ca aportul de crom să fie monitorizat de un medic sau de un nutriționist.

În acest articol vorbim despre beneficiile cromului, îți spunem ce să faci dacă ai luat prea mult crom, care sunt precauțiile consumului de crom și care sunt sursele alimentare pentru acest mineral.

Cromul și rolul său biologic

În acest articol menționăm ce beneficii poate avea cromul. Cromul este așadar un mineral esențial care joacă un rol în modul în care insulina ajută organismul să regleze nivelul de zahăr din sânge. Insulina este hormonul pe care organismul îl folosește pentru a transforma zahărul, amidonul și alte alimente în energia de care ai nevoie pentru activitățile zilnice. Se crede că suplimentele de crom pot ajuta persoanele cu diabet zaharat să reducă nivelul de zahăr din sânge. Persoanele cu diabet fie nu produc suficientă insulină, fie nu pot utiliza în mod corespunzător insulina pe care o produce organismul lor. Ca urmare, glucoza sau zahărul se acumulează în sânge.

Cazurile de deficiență în crom sunt rare. Persoanele cele mai susceptibile de a fi deficitare în crom sunt:

• persoanele în vârstă;
• cei care fac multe exerciții fizice intense;
• cei care mănâncă multe alimente zaharoase;
• femeile însărcinate.

Nivelurile scăzute de crom pot crește nivelul de zahăr din sânge, trigliceridele (un tip de grăsime din sânge), nivelul de colesterol și pot crește riscul pentru o serie de afecțiuni (cum ar fi diabetul și bolile de inimă) (1).

Beneficiile cromului pentru metabolism

Suplimentele de crom ar putea fi utile în următoarele situații:

• sănătatea inimii: se crede că acest mineral poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale;
• creșterea nivelului de colesterol „bun”: administrarea de crom crește nivelul de colesterol HDL (bun);
• ameliorarea simptomele depresiei. În acest caz, sunt necesare mai multe studii;
• diabet: cromul ajută la reducerea glicemiei: cu toate acestea, nu este clar cât de mare ar putea fi beneficiul. Este nevoie de mai multe cercetări;
• pierderea în greutate și obezitatea: cromul ar putea reprezenta o modalitate de a îmbunătăți musculatura slabă și de a reduce grăsimea corporală. Chiar dacă cromul funcționează pentru pierderea în greutate, se pare că efectele sunt mici în comparație cu cele ale exercițiilor fizice și ale unei diete bine echilibrate;
• antrenamentul de rezistență: cromul îi poate ajuta pe oameni să câștige forță sau să dezvolte masa musculară (2). 

Efectele secundare ale cromului

Administrarea suplimentelor de crom poate avea potențiale efecte secundare. Există puține efecte secundare comune cunoscute ale suplimentelor de crom. Efectele secundare severe sunt asociate cu doze mari. Persoanele cu afecțiuni renale și hepatice pot fi mai predispuse la aceste efecte, care includ:

• pierdere în greutate;
• anemie (număr scăzut de globule roșii în sânge);
• trombocitopenie (număr scăzut de trombocite);
• disfuncție hepatică;
• insuficiență renală;
• rabdomioliză (degradare musculară);
• dermatită (eczeme);
• hipoglicemie (1).

Cât de mult crom trebuie să iei?

Nu există o doză dietetică recomandată pentru crom. În schimb, experții au ajuns la o cantitate minimă de crom pe care oamenii ar trebui să o ia. Aportul adecvat de crom:

• femei, cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani 25 micrograme/zi;
• femei, cu vârste de 51 de ani și peste 20 micrograme/zi;
• bărbați, vârste cuprinse între 19 și 50 de ani 35 micrograme/zi;
• bărbați, cu vârste de 51 de ani și peste 30 micrograme/zi.

Mulți oameni consumă mai mult crom decât atât. Dar nimeni nu știe exact cât de mult mai mult este sigur. Prea mult crom poate, de fapt, să înrăutățească sensibilitatea la insulină și să ducă la afectarea rinichilor sau a ficatului (3). Aportul zilnic de crom trebuie adaptat la nevoile individuale, iar o dietă echilibrată și variată este cea mai bună cale de a obține acest mineral esențial. În cazul în care este necesară suplimentarea, aceasta ar trebui făcută la recomandarea unui medic.

Cum se păstrează cromul?

Păstrează cromul într-un loc răcoros și uscat, departe de lumina directă a soarelui. Fii atent și la termenul de valabilitate a produsului (3).

Surse alimentare de crom

Sursele alimentare de crom includ:

• drojdia de bere, în special drojdia cultivată în sol bogat în crom;
• carnea slabă (în special carnea procesată);
• brânzeturi;
• pâine și cereale integrale;
• melasă;
• condimente;
• unele cereale cu tărâțe;
• rinichi de porc și alte organe de carne de porc;
• ciuperci;
• fulgii de ovăz;
• prune uscate;
• nuci;
• sparanghel.

Cromul este, de asemenea, prezent în apa de băut, însă nivelurile variază în funcție de locație. În unele regiuni, apa poate fi o sursă semnificativă de crom, în timp ce în alte zone poate fi prezent în cantități minime în apă. Este recomandat ca apa să fie filtrată sau purificată pentru a reduce expunerea la crom și alte metale grele.

În concluzie, cromul joacă un rol esențial în metabolism, ajutând la menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge și contribuind la pierderea în greutate. Totuși, este important să se respecte doza recomandată, pentru a evita efectele secundare. Sursele de crom includ alimente precum carnea, cerealele integrale și fructele. 

Articolul a fost realizat în baza informațiilor preluate din:

(1) Mount Sinai, „Chromium”: https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/chromium

(2) Very Well Health, „What is chromium”: https://www.verywellhealth.com/chromium-benefits-4588421

(3) Web MD, „Chromium”: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-chromium