Dacă tu sau cineva pe care îl cunoști a încercat fără succes să renunțe la fumat, știi că este o experiență incredibil de comună.

„Studiile arată că cei care încearcă să se lase de fumat fac aproximativ șase încercări înainte de a renunța complet la fumat și, prin urmare, recidiva este regula și nu excepția”, Mary Rezk-Hanna, profesor asistent la UCLA School of Nursing, a cărei cercetare se concentrează. despre bolile legate de tutun, spune Yahoo Life. „Vestea bună este că aproximativ 70% dintre fumători doresc să se lase”, scrie yahoo.com.

Dacă atât de mulți oameni vor să se oprească, de ce este atât de greu? Principalul vinovat este nicotina, care este o substanță foarte dependentă, care generează atât o dependență psihologică, cât și o dependență fiziologică. Iată ce trebuie să știți despre cum începe dependența de nicotină - și cum să creșteți șansele de a o opri definitiv.

Cum funcționează nicotina

Dacă nefumătorii ar avea un sistem în trei pași la fel de simplu ca lumina, inspira și expiră pentru a obține un sentiment de euforie, cu siguranță ar deveni și ei dependenți de el. Și asta este, practic, ceea ce face nicotina fumătorilor. Mariya Javed-Payne, psihoterapeut somatic la Awaken Consulting Services, specializată în dependență, explică că o inhalare de fum de tutun infiltrează bariera hematoencefalică - peretele greu de permeat al celulelor care protejează creierul de infecții - și declanșează eliberarea de hormoni ai senzației de bine precum dopamina, serotonina, glutamatul, norepinefrina și acetilcolina.

Dr. Maya Vijayaraghavan, directorul Centrului de conducere pentru renunțarea la fumat UCSF, adaugă că toate acestea se întâmplă în 20 de secunde, motiv pentru care este atât de ușor să te întorci pentru un alt hit. Nicotina este, de asemenea, un stimulent care poate crește concentrarea, notează Javed-Payne, care este un alt motiv pentru care oamenii se bazează pe ea.

Urmărirea în mod repetat a acestui ciclu convinge creierul că are nevoie de nicotină doar pentru a se simți bine, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Dependența, desigur, este și în detrimentul sănătății fumătorilor, deoarece, împreună cu nicotina, aceștia inhalează substanțe cancerigene din tutun, inclusiv cianura de hidrogen, formaldehida, arsenul, amoniacul și monoxidul de carbon. Rezk-Hanna notează că aceste substanțe chimice dăunătoare nu sunt prezente doar în țigări, ci și în tutunul de pipă, trabucuri și narghilea.

În timp ce fumatul creează inițial dependență psihică, în timp devine și dependență fiziologic, ceea ce înseamnă că lipsa acestuia poate provoca simptome fizic e de sevraj, cum ar fi iritabilitate, neliniște, anxietate, insomnie, dificultăți de concentrare și oboseală, spune Vijayaraghavan.

„Fumatul, ca toate dependențele, este un comportament auto-liniștitor”, spune Javed-Payne. „Creierul și corpul se obișnuiesc să folosească o substanță pentru a regla emoțiile și stresul. Auto-linișterea este esențial pentru neurobiologia noastră și trăiește în creierul profund, unde emoțiile sunt reglate. Dependența tind să „deturneze” această zonă a creierului, unde trăiesc căile noastre de recompensă și reglarea emoțională, și creează o buclă de pofte, retragere și comportamente pentru a calma disconfortul.”

Sfaturi recomandate de experți pentru a renunța la fumat

Consumul de tutun este principala cauză de deces prevenibilă, contribuind la 480.000 de decese anual, potrivit Food and Drug Administration. Renunțarea complet la fumat poate adăuga până la un deceniu vieții tale, împreună cu impactul pozitiv asupra mediului și asupra sănătății publice pe care îl are prin eliminarea fumatului de mâna a doua și a treia, subliniază Rezk-Hanna. Dacă doriți să renunțați la fumat sau doriți să ajutați pe cineva cunoscut, încercați acest sfat de specialitate:

Urmați abordarea cu două metode

Experții sunt de acord că o combinație de intervenție farmaceutică (cum ar fi plasturi cu nicotină) și psihoterapie s-a dovedit a fi cea mai eficientă în renunțarea la fumat.

Terapia „poate fi de mare sprijin în a ajuta o persoană să înțeleagă cum fumatul este un mecanism de adaptare și pentru a aborda factorii emoționali care contribuie la comportament”, explică Javed-Payne. „Terapia vă poate ajuta, de asemenea, să dezvoltați noi strategii de coping, care sunt necesare pentru a renunța la un comportament.” Psihoterapia de grup poate fi deosebit de importantă pentru a nu te simți singură și pentru a găsi colegi care trec prin același proces”, adaugă ea.

Terapiile de înlocuire a nicotinei, cum ar fi plasturi cu nicotină, gumă, pastile, inhalatoare și spray nazal „au demonstrat, de asemenea, o mare eficacitate” în a ajuta oamenii să renunțe, spune Vijayaraghavan. În plus, „toți sunt acoperiți de Medicaid, iar guma, pastilele și inhalatorul sunt disponibile la ghișeu”, notează ea.

Schimbările stilului de viață care susțin o conexiune sănătoasă minte-corp și scăderea stresului, cum ar fi meditația, respirația și exercițiile fizice, pot, de asemenea, ușura renunțarea. „Mersul rapid și starea în natură pot fi un bun calmant al stresului, produc endorfine și oferă o alternativă sănătoasă”, sugerează Javed-Payne. „Există, de asemenea, aplicații minunate în prezent, care pot fi o majorete și un antrenor în călătoria ta de renunțare, trimițându-ți afirmații și memento-uri zilnice.”

În timp ce unii oameni renunță cu succes, Vijayaraghavan subliniază că încercările asistate ca cele de mai sus sunt mult mai probabil să aibă succes - și nimeni nu ar trebui să se rușineze să folosească instrumente care s-au dovedit a funcționa.

Ai un plan

„Stabilirea unei date de renunțare și respectarea acesteia vă poate ajuta să vă planificați calea spre a fi fără nicotină”, spune Javed-Payne. „Planificarea în avans a modului în care veți gestiona declanșatoarele și poftele și strategiile alternative de coping vă pot crește succesul.”

Țigările electronice ar putea să nu fie răspunsul

Un nou studiu publicat în Cochrane Database of Systematic Reviews a constatat că țigările electronice pot ajuta fumătorii să renunțe mai eficient decât înlocuirea tradițională a nicotinei.

Cu toate acestea, experții cu care a vorbit Yahoo Life sunt supărați cu privire la constatări.

„În prezent, țigările electronice sunt reglementate ca produse din tutun și nu ca ajutoare pentru renunțarea la fumat”, spune Rezk-Hanna. „Nu cunoaștem riscurile pentru sănătate asociate cu utilizarea pe termen lung a țigărilor electronice.”

CDC spune că pot conține substanțe nocive, iar Javed-Payne notează că țigările electronice sunt „la fel de dependente” ca fumatul. „Deși pot avea mai puține substanțe chimice decât țigările obișnuite, ele conțin multe substanțe nocive care pot duce la cancer și alte boli cronice”, spune ea. „Mai sunt cercetări de făcut cu privire la efectele pe termen lung ale vapingului și ale țigărilor electronice. În țigările electronice au fost identificați mai mulți compuși despre care se știe că sunt toxici și cancerigeni.”

Spre deosebire de constatările noului studiu, Vijayaraghavan subliniază că studiile observaționale și meta-analizele au arătat că utilizarea de către consumatori a țigărilor electronice care sunt disponibile pe piață, nesupravegheate și în afara condițiilor din studiile clinice, nu ajută la renunțarea la fumat. Și mulți oameni care folosesc țigări electronice le fumează și pe țigări convenționale, adaugă ea, „creșterea dependenței și a vătămării”.

Îndrumările din partea Grupului operativ al serviciilor preventive din Statele Unite afirmă: „Dovezile sunt insuficiente pentru a evalua echilibrul dintre beneficiile și daunele utilizării țigărilor electronice pentru renunțarea la tutun”. Numai atunci când țigările electronice „trec” testele de eficacitate și siguranță, ceea ce înseamnă că sunt cu adevărat eficiente în renunțarea la fumat pe termen lung și nu provoacă daune pe termen lung, spune Vijayaraghavan, pot fi considerate ca un medicament sau un dispozitiv medical. „În acest scenariu, ele ar putea fi considerate un ajutor pentru renunțarea la fumat și pot fi disponibile pe bază de rețetă și sub supravegherea unui furnizor de asistență medicală”, spune ea.

Căutați sprijin și continuați să încercați

Javed-Payne recomandă să discutați cu familia, prietenii și un medic care vă poate oferi îndrumări și mementouri regulate despre beneficiile renunțării. „Este în regulă dacă sunt necesare mai multe încercări”, spune ea. „Nicotina este furioasă și se poate simți că o țigară nu va strica, dar, așa cum se spune, „Una este prea multe și o mie nu este suficient.” Adesea, poate reactiva calea recompensei și poate începe ciclul din nou. ”

Ea împărtășește: „Când m-am lăsat în sfârșit de fumat, după ce am încercat de cel puțin 60 de ori, am ținut o listă în buzunar toată ziua pentru toate motivele pentru care voiam să mă las și o scoteam când aveam poftă. Aveam o altă listă de alternative pe care le puteam face în loc să fumez. Listele mă centrau înapoi când aveam un impuls, iar după ce am pus câteva zile împreună, obsesia a plecat în sfârșit. Acum sunt nouă ani fără fumat.”