Smoothie-urile pline de fructe și legume reprezintă de ani de zile o modalitate gustoasă și convenabilă de a consuma alimente și nutrienți sănătoși - iar popularitatea lor nu dă semne că ar scădea. Deși puteți lua un smoothie deja făcut de aproape oriunce, acestea vor fi, în general, mai sănătoase - și mai pe placul dumneavoastră - dacă le preparați acasă. Asta pentru că puteți controla varietatea de fructe, legume, nuci, semințe și alte ingrediente, împreună cu aroma și textura.

Pentru a afla cum să profitați la maximum de aceste băuturi amestecate, Yahoo Life a vorbit cu nutriționistii Alyssa Pacheco și Kyla Channell despre ceea ce ar trebui să punem în smoothie-urile noastre.

Ce ingrediente fac un smoothie mai sănătos?

Totul ține de echilibru atunci când construim un smoothie sănătos, spune Pacheco.

„Întotdeauna recomand să avem o sursă de fibre, proteine și grăsimi într-un smoothie”, spune ea pentru Yahoo Life. „Această combinație de macronutrienți ajută la menținerea mai stabilă a nivelului de zahăr din sânge, menținându-te sătul mai mult timp și cu un nivel de energie mai ridicat”.

Cu alte cuvinte, asigurați-vă că smoothie-ul tău conține mai mult decât doar fructe și suc de fructe. „Cred că mulți ratează ținta atunci când vine vorba de a consuma toți cei trei macronutrienți", spune Channell. „Văd tot mai mulți clinți care se îndoapă doar cu fructe și suc de fructe”, fără a include grăsimi sănătoase, proteine și legume. „Acest smoothie numai din fructe ne va lăsa probabil doar cu o creștere a glicemiei, care la scurt timp va scădea și ne va fi din nou foame, iar noi vom crede că am mâncat ceva foarte sănătos. Și nu ne înșelăm în totalitate - doar că nu am echilibrat smoothie-ul într-un mod în care să ne ajute să ne menținem energia și foamea pentru mai mult timp”.

Asta nu înseamnă că ar trebui să renunțați la fructe. „Fructele și legumele sunt adaosuri grozave pentru orice smoothie, deoarece vă vor oferi o cantitate mare de fibre, vitamine și minerale”, spune Pacheco. „Îmi place să adaug fructe de pădure congelate la smoothie-urile mele, deoarece sunt una dintre opțiunile de fructe cu mai multe fibre, iar atunci când folosești fructe congelate, este în general cel mai eficient din punct de vedere al costurilor și înlocuiește nevoia de a folosi gheață”.

Lui Channell îi place să folosească un amestec de fructe și legume în smoothie-uri.

„Alimentele precum afinele, zmeura, bananele, sosul de mere, pulberea de açai, spanacul, varza kale, varza chard, varza creață, conopida congelată, morcovii mărunțiți, castraveții și sfecla gătită sunt toate opțiuni uimitoare”, spune ea.

Pentru proteine, Channell sugerează să adăugați iaurt grecesc sau brânză de vaci, care dau o consistență mai cremoasă smoothie-ului, sau pudră proteică sau chefir. De asemenea, veți dori să adăugați „grăsimi sănătoase, cum ar fi untul de nuci, semințele de chia, semințele de in sau iaurtul sau lactatele integrale”, spune ea.

Adăugarea anumitor alimente în smoothie-urile tale le poate face mai nutritive și mai sățioase. Arma secretă a lui Channell pentru a obține mai multe fibre și proteine: fasolea.

„Îmi place să-i fac pe pacienții mei să includă mai multe fibre, deoarece acestea pot ajuta la sațietate și la colesterol”, explică Channell. „Unele modalități grozave de a face acest lucru este prin adăugarea unui sfert de cană de fasole”, spune ea, jurând că nu le simțiți gustul.

Pacheco este un fan al adăugării semințelor de chia, deoarece „sunt pline de fibre, având 10 g de fibre în doar două linguri”. Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3, despre care ea spune că sunt benefice pentru reducerea inflamațiilor și îmbunătățirea sănătății inimii. „Dacă nu sunteți un fan al semințelor de chia, aceasta este o modalitate excelentă de a obține beneficiile pentru sănătate ale acestora, deoarece nici măcar nu vă puteți da seama că sunt în smoothie-ul tău. odată ce a fost amestecat”, spune ea.

De ce este important să adăugați proteine în smoothie

Proteinele, care ajută mușchii, sistemul imunitar și oase, sunt o necesitate în smoothie-uri.

„Mulți oameni nu realizează cât de importante sunt proteinele pentru sistemul nostru imunitar și osos”, spune Channell. „În plus, ajută la sațietate, ceea ce înseamnă că vă veți simți sătul pentru mai mult timp și asta înseamnă, de obicei, să luați mai puține gustări".

Ea notează că proteinele complete - care includ toți cei nouă aminoacizi pe care corpul nostru nu îi poate produce singur - sunt cele mai bune. „Dacă puteți include o proteină completă, cum ar fi o sursă de lactate, aceasta va contribui la asigurarea unor niveluri mai ridicate de leucină, aminoacidul care ajută la stimularea sintezei proteinelor musculare”, spune ea.

Încercă să adaugi iaurt grecesc, brânză de vaci, chefir, lapte sau pudră de proteine din zer în smoothie-ul tău, iar pentru o opțiune bazată pe plante, încercați pudra de proteine din mazăre sau mazărea congelată.

Pot unele ingrediente să anuleze beneficiile pentru sănătate ale altora?

În mod surprinzător, da. Cercetătorii au descoperit recent că adăugarea unei banane la un smoothie de fructe de pădure a scăzut nivelul de flavanoli din fructele de pădure, care favorizează sănătatea. Flavanolii sunt un subtip al unui grup de compuși naturali numiți flavonoizi care se găsesc în vinul roșu și în fructe precum fructele de pădure, merele și perele. Studiile au arătat că persoanele care consumă cele mai multe flavonoide tind să aibă o tensiune arterială mai scăzută și pot proteja împotriva atacului de cord, a accidentului vascular cerebral și a diabetului de tip 2.

Cu toate acestea, Pacheco remarcă faptul că acest studiu recent a inclus doar 19 bărbați, explicând: „Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să adaugi o banană la smoothie-ul tău de fructe de pădure, dacă îți place. Există mai multe alte componente nutritive ale fructelor de pădure pe care le vei obține, cum ar fi fibrele, potasiul și vitamina C. Majoritatea oamenilor pot beneficia de includerea mai multor fructe în dieta lor”.

Pacheco subliniază faptul că există „multe cazuri în nutriția umană în care nutrienții pot concura și nu se obțin toate beneficiile tuturor nutrienților pe care îi consumați". Un exemplu comun este cel al fierului și al calciului. „Dacă luați o masă bogată atât în fier, cât și în calciu, aceste două minerale concurează pentru absorbție”, explică ea. „Organismul tău va absorbi de obicei mai puțin fier din cauza prezenței calciului”.

Dar acesta nu este un motiv pentru a evita aceste alimente, spune ea. De exemplu, tofu este un aliment care este o sursă bună atât de fier, cât și de calciu. „Doar pentru că organismul tău nu va putea absorbi în mod adecvat tot acel fier nu înseamnă că este un motiv pentru a evita tofu, deoarece este o sursă excelentă de proteine vegetale, zinc, magneziu și alte substanțe nutritive”, spune ea.