Somnul slab poate avea efecte negative asupra multor părți ale corpului și creierului, inclusiv învățarea, memoria, starea de spirit, emoțiile și diferitele funcții biologice.

Un somn bun este incredibil de important. Vă ajută să vă simțiți bine și vă face corpul și creierul să funcționeze corect, iar unii oameni nu au nicio problemă să adoarmă. Cu toate acestea, mulți alții au dificultăți severe în a avea un somn liniștit oată noaptea. Specialiștii recomandă mai multe metode pentru a avea parte de un somn odihnitor.

Temperatura camerei și a corpului

Temperatura corpului tău se schimbă pe măsură ce adormi, iar corpul tău se răcește când te întinzi și se încălzește când te ridici. Dacă încăperea ta este prea caldă, s-ar putea să-ți fie greu să adormi. Setarea termostatului la o temperatură rece între 60–67°F (15,6–19,4°C) ar putea fi de ajutor.

A face o baie sau un duș cald ar putea ajuta, de asemenea, la accelerarea schimbărilor de temperatură a corpului. Pe măsură ce corpul tău se răcește după aceea, acest lucru poate trimite un semnal creierului tău să meargă la culcare.

Un studiu a constatat că a face o baie sau un duș fierbinte înainte de culcare ar putea îmbunătăți anumiți parametri ai somnului, cum ar fi eficiența și calitatea somnului.

Eficiența somnului se referă la cantitatea de timp pe care o petreci adormit în pat, spre deosebire de a sta treaz.

Persoanele care au făcut băi sau dușuri cu o temperatură cuprinsă între 104°F și 108.5°F (40.0°C–42.5°C) cu 1 până la 2 ore înainte de culcare au avut rezultate pozitive.

Ei au raportat îmbunătățiri ale somnului, chiar dacă băile sau dușurile au durat doar 10 minute.

Respectă un program

Mulți oameni consideră că stabilirea unui program de somn îi ajută să adoarmă mai ușor Corpul tău are propriul său sistem de reglare numit ritm circadian. Acest ceas intern indică organismului să se simtă alert în timpul zilei, dar somnoros noaptea.

Trezirea și culcarea la aceeași oră în fiecare zi vă poate ajuta ceasul intern să mențină un program regulat.

Odată ce corpul tău se adaptează la acest program, va fi mai ușor să adormi și să te trezești aproximativ la aceeași oră în fiecare zi.

Evită să te uiți la ceas în timpul nopții

Este normal să te trezești în miezul nopții, dar, cu toate acestea, incapacitatea de a adormi din nou poate strica o odihnă bună de noapte.

Oamenii care se trezesc în miezul nopții tind adesea să privească ceasul și sunt obsedați de faptul că nu pot adormi înapoi. Urmărirea ceasului este comună în rândul persoanelor cu insomnie, dar acest comportament poate provoca anxietate în legătură cu insomnia.

Evită somnul pe timpul zilei

Din cauza somnului slab pe timp de noapte, persoanele cu insomnie au tendința de a dormi în timpul zilei. Într-un studiu pe 440 de studenți, cea mai slabă calitate a somnului pe timp de noapte a fost observată la cei care au dormit mai mult de două ore și cei care au tras un pui de somn târziu (între 18:00 și 21:00).

Un studiu din 1996 a constatat că adulții în vârstă care dormeau frecvent aveau un somn de noapte de calitate inferioară, mai multe simptome depresive și o activitate fizică mai limitată. Erau, de asemenea, mai predispuși să fie supraponderali decât cei care rareori dormeau la prânz.

Ai grijă ce și când mănânci

Se pare că alimentele pe care le consumi înainte de culcare îți pot afecta somnul. De exemplu, cercetările au arătat că mesele bogate în carbohidrați pot fi dăunătoare pentru o noapte bună de odihnă.

O revizuire a studiilor a concluzionat că, deși o dietă bogată în carbohidrați te poate face să adormi mai repede, nu va fi un somn odihnitor. În schimb, mesele bogate în grăsimi ar putea promova un somn mai profund și mai odihnitor.

Dacă totuși vrei să mănânci o masă bogată în carbohidrați la cină, ar trebui să o mănânci cu cel puțin 4 ore înainte de culcare, astfel încât să ai suficient timp să o digeri.

Închide dispozitivele electronice

Folosirea dispozitivelor electronice noaptea târziu este groaznică pentru somn. Vizionarea la televizor, jocurile video, utilizarea unui telefon mobil și rețelele sociale vă pot îngreuna mult să dorința de a adormi.

Acest lucru se datorează parțial pentru că dispozitivele electronice emit lumină albastră, care s-a descoperit că suprimă melatonina.

Este recomandat să deconectați toate componentele electronice și să puneți deoparte computerele și telefoanele mobile, astfel încât să vă puteți asigura un loc liniștit, fără distrageri.

Limitează cafeina

Cafeina este utilizată pe scară largă în rândul oamenilor pentru a combate oboseala și pentru a stimula starea de alertă. Acest stimulent poate avea efecte dezastruoase asupra calității și duratei somnului. Deși efectele cafeinei variază de la o persoană la alta, este recomandat să vă abțineți de la a o consuma cu cel puțin șase ore înainte de culcare.

În schimb, ai putea bea un ceai liniștitor precum ceaiul de mușețel. S-a demonstrat că ajută somnul și relaxarea. Alte ceaiuri care ajută la somn sunt cele din floarea pasiunii și magnolie.