Un somn de calitate ajută atât creierul, cât și corpul să se refacă. Experții spun că avem nevoie de aproximativ 1,5 -2 ore de somn profund pe noapte pentru a ne simți bine odihniți în ziua următoare.

Potrivit medicilor neurologi , trecem prin patru etape diferite ale somnului în timp ce adormim. Cu toate acestea, diverși factori pot avea un impact asupra cantității de somn profund pe care o avem în fiecare noapte.

Somnul profund este una dintre cele patru etape cruciale ale somnului prin care trecem în timp ce ațipim. Acest somn permite corpului și minții să se repare, în timp ce experții spun că avem nevoie de aproximativ 1,5 -2 ore de somn profund pe noapte pentru a ne simți bine odihniți în ziua următoare.

„Somnul profund este cea mai odihnitoare stare pentru creierul și corpul tău. În timpul acestei stări, undele tale cerebrale, respirația, temperatura corpului și bătăile inimii sunt la cel mai scăzut nivel, permițând corpului tău să se refacă și să se vindece la maximum”, susține pune Julia Siemen, specialist în știința somnului.

Dr. Chris Winter, neurolog, specialist în somn, spune că un somn profund adecvat ne ajută să ne simțim alerți.

„Această etapă este reparatorie, este cea în care corpul nostru eliberează cei mai mulți hormoni de creștere și este somnul care ne asigură că nu ne mai simțim somnoroși când ne trezim în cele din urmă”, spune Dr. Winter, citat de publicația tomsguide.

Ce alte tipuri de somn există?

Specialiștii susțin că trecem prin patru etape diferite de somn, fiecare ciclu durând între 70 și 100 de minute. Cele patru etape constau în somn foarte ușor, ușor și profund - aceste etape sunt cunoscute și sub numele de NREM (non-rapid eye movement) - în timp ce ultima etapă este somnul REM-aceasta este ultima etapă în care tindem să visăm.

„Stadiul 1 este somnul foarte ușor pe măsură ce adormim, stadiul 2 este cel în care ne petrecem cea mai mare parte a nopții de somn, iar stadiul 3 este somnul profund cu unde lente (SWS)”, explică Nicole Ratcliffe, un antrenor de somn.

„REM este somnul de vis în care creierul nostru este cel mai activ, dar corpul nostru este practic paralizat (cu excepția ochilor și a mușchilor care controlează respirația), ceea ce se crede că ne împiedică să ne îndeplinim visele”, susține specialistul.

Cele patru etape ale somnului:

Stadiul 1: Somn foarte ușor - acesta este momentul în care adormiți

Stadiul 2: Somn ușor

Stadiul 3: Somn profund

Stadiul 4: Somnul REM

Un somn suficient de profund nu numai că ne ajută să ne simțim mai atenți a doua zi, dar ne poate și reface fizic organismul - un studiu de anul trecut chiar a explorat legătura dintre un somn profund adecvat și demență.

1. Îndepărtați ecranele cu o oră înainte de culcare

Este ușor să vă obișnuiți să vă verificați telefonul chiar înainte de a merge la culcare sau să urmăriți seriale TV, însă lumina albastră de la tehnologie poate afecta eliberarea unui hormon numit melatonină, care ne ajută să adormim - și poate afecta durata somnului profund. Ratcliffe sfătuiește: „Eliminați ecranele cu cel puțin 1 oră înainte de culcare, dar dacă acest lucru nu pare posibil, opriți lumina albastră de pe dispozitivele dvs.”

2. Creați un program de somn consecvent

Culcatul la aceeași oră în fiecare seară și trezitul la ore constante, chiar și în weekend, vă va ajuta să vă reglați ciclul de somn. Acest lucru vă va ajuta să adormiți mai repede și să parcurgeți mai eficient diferitele etape ale somnului - inclusiv somnul profund.

Siemen explică faptul că crearea unei rutine vă va ajuta organismul să intre mai repede în somn. „Stabiliți o rutină nocturnă pentru a vă relaxa înainte de culcare, care să includă lucruri care vă relaxează. Unele idei includ să faceți o baie, să scrieți un jurnal sau să beți un ceai fierbinte [din plante].”

Studiile arată că chiar și consumul a 2 sau 3 băuturi alcoolice înainte de somn vă va afecta calitatea somnului, deoarece perturbă atât somnul profund, cât și cel REM. Ratcliffe explică: „În nopțile în care doriți să obțineți un somn de calitate, evitați complet alcoolul, chiar dacă dormiți 8 ore, din cauza modificării arhitecturii somnului după consumul de alcool, vă puteți trezi tot obosit.”

4. Eliberează-ți încărcătura mentală

Cu toții am stat treji noaptea îngrijorându-ne de o problemă profesională sau personală - în mod normal, dincolo de controlul nostru. Ratcliffe explică faptul că curățarea încărcăturii mentale chiar înainte de a ne strecura în pat ne va ajuta să ne diminuăm anxietatea

„Aceasta ar putea fi scrierea listei de lucruri de făcut pentru a doua zi, pentru a o scoate din cap, sau stabilirea limitelor de lucru și evitarea lucrului în afara acestora”, sfătuiește ea.

5. Creați un mediu de somn confortabil

Corpul tău este inteligent. Dacă ești inconfortabil sau distrat, nu va cădea într-un somn profund, așa că mediul tău de somn este important. Dacă trebuie să investești în lenjerie de pat nouă, cum ar fi o pernă sau o saltea nouă, fă din asta o prioritate.

Siemen este de acord, explicând că ar trebui să alegeți „lenjerie de pat care se potrivește nevoilor dvs. de somn” - ea adaugă că un mediu de somn bun ar trebui să permită „lumina naturală dimineața și noaptea și menținerea dormitorului la o temperatură rece și confortabilă”.

6. Creșteți numărul exercițiilor fizice zilnice

Ratcliffe explică faptul că „activitatea fizică, cum ar fi exercițiile fizice, este bună pentru promovarea somnului profund”. Acest lucru se datorează faptului că ajută la reglarea ritmului circadian, în timp ce eliberarea de endorfine poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale atunci când sperați să ațipiți. Evită totuși exercițiile fizice grele noaptea și optează în schimb pentru antrenamente mai liniștitoare, cum ar fi yoga.

7. Asigurați-vă temperatura potrivită

Atunci când vine vorba de obținerea unui somn profund adecvat, temperatura dormitorului dvs. este extrem de importantă. Conform unui studiu de anul trecut, cea mai bună temperatură pentru somn este între 20 și 25 °C (68 și 77 F).

Deși temperatura corpului dumneavoastră fluctuează pe tot parcursul zilei, aceasta tinde să scadă pe măsură ce vă pregătiți pentru somn. Pentru a imita această scădere naturală a temperaturii, Ratcliffe recomandă să faceți o baie sau un duș cald. „Un duș cald înainte de a intra în pat poate ajuta la scăderea temperaturii corpului, acest lucru ajutând la facilitarea somnului.”