Pe măsură ce nopțile devin mai lungi și frigul se intensifică, e ușor să fim tentați să renunțăm la exercițiile în aer liber. Totuși, experții spun că putem folosi temperaturile scăzute în avantajul nostru, ba chiar să ne îmbunătățim forma fizică.

Frigul influențează corpul, însă poate fi transformat într-un aliat pentru sănătate . Potrivit specialiștilor, chiar dacă temperaturile scăzute pot afecta temporar performanța prin încetinirea nervilor și a mușchilor, corpul răspunde generând căldură proprie prin activarea grăsimii brune și intensificarea arderii caloriilor. Astfel, adaptarea la frig poate contribui la o sănătate cardiovasculară mai bună și la un metabolism mai activ.

Pentru a profita de beneficiile mișcării pe timp de iarnă , experții recomandă cinci strategii esențiale: îmbrăcămintea stratificată, din materiale respirabile și rezistente la vânt, o încălzire ușoară înainte de a ieși în frig, protecția suplimentară cu mănuși și accesorii pentru față, expunerea treptată la frig pentru a crește rezistența și hidratarea corespunzătoare.

În plus, schimbarea perspectivei și pregătirea corectă pot transforma frigul dintr-un „dușman” într-un stimul surprinzător de benefic pentru organism.

Deci, cum putem profita de frig într-un mod mai plăcut? Și ce beneficii aduce exercițiul fizic pe timp de iarnă?

De ce exercițiile fizice în frig sunt mai dificile

În România , iernile ne aduc adesea temperaturi suficient de scăzute pentru a ne testa limitele. Exercițiile în aer liber pot părea mai solicitante pe timp de iarnă, iar asta nu doar din cauza disconfortului. Conform cercetărilor, performanța în frig poate fi afectată de răcirea nervilor și a mușchilor, iar scăderea temperaturii corporale cu doar 0,5°C până la 1,5°C poate reduce capacitatea organismului de a transporta oxigen către mușchi cu până la 40%. Asta înseamnă că putem simți o lipsă de energie sau rezistență, chiar și în timpul unui antrenament obișnuit.

Pe de altă parte, corpul nostru devine un „furnizor de căldură” natural. „Aproximativ 75% din energia produsă de corp se transformă în căldură. Asta e vestea bună pentru menținerea căldurii, dar există și un dezavantaj – o transpirație excesivă face pielea umedă și crește riscul de hipotermie”, atrage atenția dr. Michael Kennedy, profesor asociat la Universitatea din Alberta, pentru The Guardian.

În esență, hainele și pielea umede pot accelera pierderea de căldură, deoarece apa conduce căldura de 25 de ori mai rapid decât aerul.

Așadar, dacă te-ai hotărât să faci sport în aer liber în zilele friguroase de iarnă , pregătește-te corespunzător și adaptează-ți ritmul!

Cum să te îmbraci eficient pentru frigul iernii

Straturile sunt cheia! În zilele reci, îmbrăcămintea în straturi subțiri te ajută să ajustezi ușor hainele în funcție de cât de cald sau frig simți. „Alege haine puțin mai largi, care creează mici buzunare de aer între straturi pentru a păstra căldura, dar care sunt și respirabile și rezistente la vânt”, recomandă Kennedy.

Acest sfat este esențial mai ales pentru cei care se deplasează cu bicicleta, pentru că, din cauza vântului, frigul devine mai intens. De exemplu, la 4°C, viteza de 16 km/h (10 mph) face temperatura resimțită să scadă la -1°C, iar la 64 km/h (40 mph), scade chiar până la -12°C.

Pentru stratul de bază, poliesterul sau lâna merinos sunt ideale, deoarece absorb transpirația și o transportă spre stratul exterior, menținând pielea uscată și confortabilă.

Accesorii esențiale pentru iarnă

Alte accesorii utile includ ochelari de sport cu lentile clare, ce reduc lăcrimarea ochilor din cauza vântului rece. Pentru protecția pielii, aplicarea unui strat subțire de Vaselină pe buze și căile nazale ajută la reducerea expunerii la frig.

Mănușile sunt indispensabile, dar ia în considerare modelele cu un singur deget (de tip „mitene”), care păstrează mai bine căldura prin menținerea degetelor împreună. În plus, o eșarfă, un fular, un șal sau alte articole cu guler înalt (balaclava, snood sau eșarfă tubulară) sunt o investiție excelentă pentru a-ți proteja fața de gerul aspru al iernii.

Respirarea aerului rece poate stimula termoreceptorii (terminațiile nervoase responsabile cu percepția temperaturii) din căile respiratorii superioare, ceea ce poate provoca bronhoconstricție sau o senzație de sufocare ușoară în timpul efortului. Pentru a preveni acest disconfort, acoperă-ți gura și nasul; studiile arată că păstrarea unei temperaturi optime în nări contribuie și la protejarea sistemului imunitar împotriva virusurilor inhalate.

Încălzirea: în interior, înainte de a înfrunta frigul

Înainte de a ieși din casă, începe încălzirea în interior. Expunerea la frig determină corpul să reducă fluxul de sânge către extremități, iar odată ce vasele de sânge se contractă, este greu să le relaxezi din nou. „Îți poți activa circulația prin urcatul și coborâtul scărilor timp de 10 minute – suficient pentru a încălzi corpul, dar fără să ajungi să transpiri”, recomandă Mike Tipton, profesor de fiziologie umană și aplicată la Universitatea din Portsmouth.

Ce urmează după faza de încălzire

După ce ai terminat încălzirea, ce urmează? Deși pregătirea adecvată a corpului prin îmbrăcăminte stratificată și mișcare ușoară poate rezolva multe dintre provocările fiziologice, există și obstacole mecanice de care trebuie să ții cont. În timpul iernii, riscul de accidentări crește, nu doar din cauza suprafețelor alunecoase, ci și din cauza faptului că frigul afectează mușchii și nervii, diminuând astfel performanța neuromusculară. Membrele, în special, sunt mai vulnerabile din cauza raportului mare între suprafața lor și masă.

Un alt aspect esențial este hidratarea, adesea neglijată în sezonul rece. Deși transpiri mai puțin, aerul uscat și respirația intensă în frig pot duce la pierderi semnificative de apă. „Este important să continui să te hidratezi chiar și pe timp de iarnă , atât pentru a menține nivelul de apă din organism, cât și pentru sănătatea plămânilor”, recomandă experții.

Antrenamentele în aer liber pe vreme rece pot aduce beneficii importante

Studiile arată că eforturile fizice în condiții de temperaturi scăzute, cum ar fi un antrenament intens la 0°C, pot accelera arderea grăsimilor de trei ori mai mult decât la 21°C.

Așadar, nu doar că te vei adapta mai ușor la frig în timp, dar îți vei îmbunătăți și metabolismul. După doar câteva zile de expunere constantă, frigul nu va mai părea la fel de greu de suportat, iar organismul va învăța să își conserve mai eficient căldura, stimulându-și astfel producția de energie termică.

În concluzie, pe măsură ce iarna își face simțită prezența, corpul tău se poate adapta și chiar beneficia de pe urma antrenamentelor în frig, atât pentru sănătatea cardiovasculară, cât și pentru o eficiență mai mare în arderea grăsimilor.

Exercițiile în frig: între beneficii pentru sănătate și mit

Wim „Iceman” Hof, cunoscut pentru performanțele sale extreme în condiții de frig, susține că expunerea frecventă la temperaturi scăzute ajută la activarea grăsimii brune, o „centrală termică” naturală a corpului. Aceasta ar juca un rol esențial în menținerea căldurii corpului în condiții extreme, cum ar fi urcarea Muntelui Kilimanjaro îmbrăcat doar în pantaloni scurți. Deși toți avem grăsime brună, cantitatea acesteia este mult mai mare la bebeluși, care nu pot să tremure pentru a se încălzi. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, cantitatea de grăsime brună scade treptat.

Potrivit expertului în fiziologie sportivă, Kennedy, sportivii care practică înotul în ape reci, cum sunt cei care traversează Canalul Mânecii, dezvoltă o termogeneză non-tremurătoare mult mai eficientă datorită activării grăsimii brune, comparativ cu cei care nu sunt expuși constant la frig.

În schimb, Mike Tipton, un alt specialist în domeniu, este mai rezervat față de beneficiile termogenezei prin grăsimea brună, menționând că aceasta produce doar o cantitate mică de căldură – echivalentul unui bec de 100 de wați. Totuși, el recunoaște că există dovezi ce susțin rolul său benefic, în special în ceea ce privește sănătatea cardiovasculară.

Un studiu din 2020, publicat în revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, sugerează că activarea grăsimii brune prin expunerea la frig – cum ar fi înotul în apă rece – poate contribui la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Astfel, deși nu există un consens complet cu privire la eficiența acestei grăsimi în generarea de căldură, cercetările sugerează că beneficiile activităților în frig nu se opresc doar la creșterea temperaturii corpului, ci pot avea efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular.

Cum să depășești teama de a face exerciții în frig

Dacă îți este frică să ieși în frig pentru a face mișcare, încearcă să îți schimbi perspectiva asupra vremii reci. În loc să îl vezi ca pe un dușman, gândește-te la frig ca la o provocare pe care o poți înfrunta cu o îmbrăcăminte adecvată.

„Încearcă să îți alegi o ținută bine stratificată, care să îți protejeze corpul, și vei câștiga lupta cu disconfortul iernii”, recomandă Kennedy.

Este important să știi că organismul are nevoie de câteva minute pentru a se adapta la frig, în special dacă este vânt sau umezeală. După primele cinci minute, când temperatura corpului și receptorii senzoriali se reglează, te vei simți mult mai confortabil.

Iar dacă motivația îți lipsește, un simplu impuls de a ieși din casă poate fi tot ce este nevoie pentru a depăși reticența inițială.