Chiar dacă crezi că ai o dietă sănătoasă, lipsa vitaminelor și mineralelor esențiale poate avea consecințe negative. Iată ce poți face pentru a remedia situația.

Gingiile sângerează? Poate că ai nevoie de mai multă vitamina C. Dacă te întrebi de ce ești mereu răcit, poate că e timpul să îți analizezi cu atenție dieta. Chiar și cei care se străduiesc să respecte cele cinci porții de fructe și legume pe zi, este posibil să sufere totuși de deficit de nutrienți.

Dr. Sarah Brewer, medic de familie, nutriționist și terapeut nutrițional, atrage atenția : „Dacă îți lipsesc nutrienții esențiali, este posibil să te confrunți cu răceli recurente din cauza unei funcții imune reduse sau să ai probleme cu oboseala, slăbiciunea musculară și lipsa de energie”.

„Lipsa nutrienților esențiali se manifestă și prin unghii și păr fragile, probleme ale pielii și acnee la adulți – toate acestea fiind indicii că dieta nu are un echilibru nutrițional bun”, adaugă și Melissa Snover, nutriționist și fondator al Nourished.

Studiile din Regatul Unit arată că un procent ridicat de persoane cu probleme cronice de sănătate suferă de deficit de calciu și că aproximativ 60% din populație are niveluri insuficiente de vitamina D.

Importanța unei alimentații echilibrate în prevenirea deficitului de nutrienți esențiali

Deficitul de nutrienți esențiali este generat atât de scăderea valorii nutriționale a alimentelor, cât și de obiceiurile alimentare nesănătoase, cum ar fi dependența de alimentele procesate.

Un studiu din SUA a arătat că anumite culturi sunt cu 38% mai sărace în nutrienți din cauza practicilor agricole intensive. În plus, în nutriție s-a remarcat că dietele restrictive, precum cele vegane, pot duce la lipsa vitaminelor din complexul B și a fierului.

Experții subliniază, astfel, importanța diversității alimentare și a alegerilor informate în dietă, având în vedere că mulți oameni nu verifică densitatea micronutrienților din alimente.

Deși suplimentele de vitamine pot părea o soluție convenabilă pentru menținerea sănătății, acestea nu pot înlocui o dietă echilibrată și variată. Recomandările experților includ adoptarea unei diete bazate pe alimente integrale, în special una mediteraneană, precum și suplimente de vitamina D în sezonul rece.

Este important să se evite supradozajul, iar alegerea suplimentelor ar trebui să fie adaptată vârstei și nevoilor individuale, combinându-le cu o alimentație variată pentru a asigura o sănătate optimă.

SEMNELE DEFICIENȚEI DE NUTRIENȚI

Ulcerațiile bucale

Dacă te confrunți frecvent cu ulcerații bucale sau crăpături la colțurile gurii, acestea pot indica deficiențe de fier, zinc sau vitamine din complexul B. Un studiu a arătat că pacienții cu ulcerații bucale recurente prezentau deficiențe de tiamină (vitamina B1), riboflavină (vitamina B2), piridoxină (vitamina B6) sau o combinație a acestor trei vitamine.

De asemenea, o ulcerație bucală recurentă poate fi cauzată de o infecție virală, de factori genetici sau de anumite medicamente. O ulcerație care persistă pe termen lung poate fi, uneori, un semn de cancer oral, așa că este important să ceri sfatul medicului tău.

Ce să adaugi în dietă

Alimentele bogate în fier includ carne de pasăre, carne roșie, pește, leguminoase, verdețuri închise la culoare, nuci, semințe și cereale integrale. Surse bune de tiamină, riboflavină și piridoxină sunt cerealele integrale, carnea de pasăre, carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, organele, leguminoasele, legumele verzi, legumele bogate în amidon, nucile și semințele.

Suplimente recomandate

Un supliment de multivitamine și minerale de bună calitate ar trebui să ofere toate vitaminele și mineralele de care ai nevoie, sau poți lua un supliment de vitamine din complexul B care conține B1, B2 și B6, spun specialiștii.

Păr și unghii fragile

Problemele legate de păr, cum ar fi zonele chele sau părul subțire și fragil, pot fi îngrijorătoare. Pierderea părului afectează, de obicei, scalpul, dar poate apărea și în alte zone ale corpului, cum ar fi genele sau sprâncenele. Când unghiile devin fragile, ele pot crăpa, pot avea denivelări, pot fi moi și decolorate.

Părul și unghiile fragile pot indica o deficiență de biotină (vitamina B7), care ajută la metabolizarea aminoacizilor, contribuind astfel la menținerea sănătății părului și a unghiilor. „Fragilitatea părului și a unghiilor poate fi semnul unui nivel scăzut de fier și vitamine din complexul B, dar poate fi și rezultatul disfuncțiilor tiroidiene”, explică dr. Helen Wall, medic de familie în Greater Manchester.

Ce să adaugi în dietă

Este esențial să incluzi alimente bogate în fier, vitamine din complexul B, acizi grași omega-3, precum și vitaminele A, C și E. Alege alimente precum somon, nuci, avocado, fructe și legume. Dacă ești pe fugă, poți încerca un shot de sănătate pentru a îmbunătăți starea părului și a unghiilor. „Un suc mic, concentrat, realizat din ingrediente cunoscute pentru nutrienții și proprietățile lor benefice, precum turmeric și ghimbir, reprezintă o modalitate rapidă de a-ți oferi un boost nutrițional”, spune nutriționista Melissa Snover.

Suplimente recomandate

Pe piață există numeroase suplimente destinate îmbunătățirii părului și unghiilor fragile. Un studiu a arătat că administrarea biotinei (B7) poate fi benefică. „Însă, având în vedere complexitatea combinației de vitamine și minerale necesare pentru sănătatea părului și a unghiilor, cea mai bună soluție rămâne o dietă variată”, conchide dr. Helen Wall.

Piele uscată și solzoasă

Pielea reflectă starea generală de sănătate, așa că, dacă te confrunți cu piele uscată și solzoasă, keratoză pilară (cunoscută sub numele de „piele de pui”), mătreață sau dermatită seboreică, deficiențele nutriționale ar putea fi cauza.

O lipsă de vitamina D, niacină, zinc sau fier poate conduce la o piele excesiv de uscată. „Deficiența de vitamina A poate cauza pielea solzoasă și poate determina apariția unor mici coșuri în jurul foliculilor de păr. De asemenea, o lipsă de vitamina C reduce calitatea pielii, la fel cum face și deficitul de acizi grași esențiali, provocând astfel piele solzoasă”, explică dr. Sarah Brewer. În cazul mătreții și dermatitei seboreice, nivelurile scăzute de riboflavină (vitamina B2) și piridoxină (vitamina B6) pot fi responsabile.

Ce să adaugi în dietă

Este important să incluzi în dietă alimente bogate în riboflavină și piridoxină, precum carnea de pasăre de curte, peștele, ouăle, produsele lactate, ovăzul și nucile. Pentru vitamina A, consumă unt, ficat și ouă, iar pentru vitamina C, optează pentru fructe citrice. Uleiul de măsline și avocado sunt surse bune de vitamina E. Acizii grași omega-3 sunt dovediți că reduc producția de compuși inflamatori care cauzează dermatita seboreică, așa că include în dietă pește gras (somon, macrou și sardine), semințe de in și nuci.

Suplimente recomandate

Vitamina C, vitamina D, acidul folic, uleiul de pește și colagenul pot ajuta semnificativ la îmbunătățirea sănătății pielii tale.

Oboseală și dureri musculare

Oboseala inexplicabilă și senzația constantă de epuizare pot transforma îndeplinirea cerințelor zilnice într-o provocare. Este posibil să te confrunți și cu slăbiciune musculară, precum și cu dureri articulare. Dacă nu te recuperezi după o boală sau nu reușești să dormi suficient, este recomandat să consulți medicul pentru a efectua un test de sânge care să identifice cauza.

Ce să adaugi în dietă

O dietă bogată în fier este esențială, așa că asigură-te că incluzi carnea roșie, ouă, fasole, precum și produse lactate pentru vitamina B12 și pește gras pentru vitamina D.

Dr. Melissa Snover sugerează: „Consumarea unei varietăți largi de fructe și legume colorate asigură un aport echilibrat de micronutrienți esențiali pentru numeroasele procese și funcții energetice ale corpului”. Culoarea plantelor indică tipurile de nutrienți pe care le conțin – de exemplu, dacă este verde, conține fier și vitamine B, ambele fiind esențiale pentru menținerea energiei.

Suplimente recomandate

Vitaminele B, E și C, împreună cu calciul, fierul, magneziul, zincul, folatul, seleniul și potasiul sunt toate esențiale pentru combaterea oboselii. „De asemenea, aș recomanda coenzima Q10 pentru persoanele de peste 50 de ani, pentru a ajuta la îmbunătățirea nivelului de energie ”, adaugă dr. Sarah Brewer.

Sângerarea gingiilor

Deși principala cauză a sângerării gingiilor este acumularea de placă bacteriană la linia gingivală, deficiențele de vitamina C și vitamina K pot contribui, de asemenea, la sângerarea ușoară a acestora, din cauza colagenului slăbit.

Ce să adaugi în dietă

Consumarea alimentelor bogate în vitamina C poate întări sistemul imunitar și ajută la combaterea infecțiilor gingivale care provoacă sângerarea. Pentru a obține vitamina C, include în dietă multe citrice, roșii și ardei. Vitamina K se găsește în alimente precum rucola, spanac și uleiul de măsline.

Suplimente recomandate

Un alt motiv pentru a lua un supliment de vitamina D este că menținerea unor niveluri optime susține sănătatea gingiilor și reduce riscul problemelor gingivale. De asemenea, vitamina D are proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la vindecarea inflamației gingivale.