Cercetările recente arată că alegerile alimentare influențează semnificativ sănătatea generală, greutatea corporală și riscurile de boli cronice. Adoptarea unor obiceiuri simple poate contribui la îmbunătățirea stării de bine fără a fi necesară o dietă strictă.

1. Mărește consumul de proteine și fibre

Unul dintre cele mai mari și lungi studii clinice privind dieta și pierderea în greutate, denumit POUNDS Lost Trial, a constatat că bărbații și femeile supraponderale au avut cele mai bune rezultate în scăderea în greutate și îmbunătățirea sănătății atunci când au adoptat obiceiuri precum consumul mai multor proteine și fibre, potrivit datelor washingtonpost.com . Persoanele care au consumat mai multe proteine au pierdut de trei ori mai mult în greutate decât cei care au consumat cele mai puține proteine, iar cei care au mâncat multe fibre au pierdut aproape dublu față de cei care au consumat cele mai puține fibre.

Proteinele cresc sațietatea, ceea ce te face să mănânci mai puțin, și sunt și termogene, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii atunci când digeri proteine comparativ cu grăsimile și carbohidrații.

Fibrele stimulează eliberarea hormonilor care suprimă apetitul, cum ar fi GLP-1, și provoacă microbii din intestin să producă acizi grași cu lanț scurt, benefici pentru sănătatea metabolică. Poți crește cantitatea de fibre prin consumul de legume verzi, fructe de pădure, citrice, fasole, linte, nuci, orez brun, quinoa, ovăz și alte cereale integrale. În ceea ce privește proteinele, poți include pește, carne slabă, ouă și lactate în alimentație.

2. Reducerea alimentelor ultra-procesate

Un alt rezultat important al POUNDS Lost Trial a fost că persoanele care au reușit să slăbească semnificativ au mâncat mai puține alimente ultra-procesate. Cei care au consumat cel mai mic număr de alimente ultra-procesate pe parcursul studiului au pierdut în medie 18 kilograme, în timp ce cei care au consumat cele mai multe alimente ultra-procesate au slăbit doar 11.6 kilograme. Studiile arată că alimentele ultra-procesate, care sunt adesea bogate în zaharuri, grăsimi și aditivi, au un impact negativ asupra sănătății, contribuind la obezitate, diabet și boli cardiovasculare.

Alimentele ultra-procesate sunt de obicei ambalate și conțin cantități mari de sodiu, zahăr, grăsimi și aditivi pe care nu le găsești în bucătăriile casnice, cum ar fi arome sintetice, emulgatori, conservanți și coloranți artificiali.

Pentru a evita aceste alimente, este important să citești etichetele produselor și să optezi pentru alimente cu cât mai puține ingrediente, fără substanțe adăugate.

3. Consumă omega-3 pentru sănătatea creierului și inimii

Studiile arată că persoanele care consumă pește bogat în omega-3 au un risc mai mic de a dezvolta boli de inimă sau Alzheimer. Omega-3 este important pentru sănătatea creierului și a inimii, iar cercetările sugerează că este mai eficient să obții omega-3 din alimente decât din suplimente. De exemplu, poți consuma două porții de pește pe săptămână, preferabil somon, sardine, macrou, cod sau creveți.

Dacă nu consumi pește, poți adăuga semințe de chia, semințe de in sau de cânepă în dieta ta, care sunt surse excelente de omega-3.

4. Bea cafea și mănâncă ciocolată neagră pentru a reduce riscul de diabet

Studiile arată că atât cafeaua, cât și ciocolata neagră sunt legate de un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2, datorită unui compus plantă numit polifenol. Persoanele care beau trei până la patru cești de cafea pe zi au un risc cu 25% mai mic de a dezvolta diabet comparativ cu cei care nu beau cafea. De asemenea, consumul a aproximativ 5 uncii (aproape 140g) de ciocolată neagră pe săptămână este asociat cu o reducere de 21% a riscului de diabet.

Polifenolii din cafea și ciocolata neagră pot ajuta la îmbunătățirea modului în care corpul nostru răspunde la insulină și la descompunerea zahărului.

5. Redu sarea pentru a proteja microbiomul intestinal

Este cunoscut faptul că excesul de sodiu poate afecta tensiunea arterială, dar studiile recente sugerează că acest efect ar putea fi cauzat parțial de faptul că sarea suprimă bacteriile benefice din intestin. Consumul excesiv de sodiu poate reduce diversitatea microbiomului intestinal, iar acest lucru este asociat cu un risc mai mare de obezitate, hipertensiune și alte boli cronice.

Pentru a reduce sodiul din dietă, este recomandat să alegi alimente cu mai puțin de 5% din valoarea zilnică recomandată de sodiu pe etichetă și să reduci alimentele ultra-procesate care sunt, de obicei, bogate în sodiu.