Cinci exerciții care reduc senzația de foame la fel ca medicamentele pentru slăbit
Un antrenament de doar 20 de minute te poate ajuta să îți controlezi foamea, fără a recurge la măsuri extreme, cum ar fi medicamentele pentru pierderea în greutate .
Exercițiile care reduc senzația de foame și ajută la slăbit Colaj DMS
Ai putea crede că un antrenament solicitant îți va stimula apetitul și te va face să poftești la gustări consistente. Deși acest lucru este valabil pentru unii, cele mai recente cercetări arată că exercițiile de mare intensitate pot acționa ca un „medicament” natural pentru slăbit , reducând senzația de foame – fără efecte secundare nocive.
Un studiu realizat de Universitatea din Virginia a descoperit că exercițiile viguroase scad nivelul hormonului „foamei”, grelina, mai ales în rândul femeilor.
Acest efect este similar cu cel al semaglutidei – substanța activă din medicamente precum Wegovy și Ozempic, utilizate pentru pierderea în greutate și tratarea diabetului de tip 2.
Mai mult, cercetătorii au observat că apetitul nu revine brusc mai târziu în cursul aceleiași zile, deoarece nivelul de grelină urmează un ritm sincronizat cu mesele, menținând senzația de foame la un nivel redus chiar și după antrenament.
„Grelina este hormonul responsabil pentru stimularea apetitului. Este produsă în principal de stomac și eliberată atunci când acesta este gol, trimițând semnale către creier pentru a declanșa senzația de foame și a încuraja consumul de alimente. Prin reducerea nivelului de grelină, dorința de a mânca în exces scade considerabil”, explică antrenoarea personală Kelly Bedford pentru The Telegraph .
Exercițiile de mare intensitate nu doar că îmbunătățesc condiția fizică, dar contribuie și la controlul apetitului și menținerea greutății . Iată cinci mișcări eficiente pe care le poți adăuga în rutina ta pentru a ține foamea sub control!
Antrenamentul „Ozempic natural”
„Aceste cinci exerciții sunt mișcări explozive și de mare intensitate, care activează simultan mai multe grupuri musculare. Pentru că solicită numeroase contracții musculare în același timp, ele generează mai multă căldură și direcționează un flux sangvin crescut către mușchii activi, comparativ cu alte tipuri de mișcări”, explică antrenoarea Bedford.
Fiecare exercițiu fizic ar trebui efectuat timp de 20 până la 40 de secunde, cu efort maxim la fiecare repetare. Pentru un antrenament complet, ia o pauză de 30 de secunde între exerciții . După ce finalizezi toate cele cinci mișcări, odihnește-te timp de unu până la două minute, apoi reia circuitul.
Continuă antrenamentul timp de 15-20 de minute, ceea ce îți va permite să parcurgi aproximativ trei runde ale circuitului.
Nu uita să adaugi o încălzire și o sesiune de relaxare la final. Exerciții fizice precum alergarea pe loc și rotirile umerilor sunt opțiuni excelente. Pentru rezultate optime, încearcă să integrezi acest antrenament în rutina ta de câteva ori pe săptămână.
1. Sărituri laterale (Skater Jumps)
„Acest exercițiu dezvoltă forța laterală, agilitatea, echilibrul și coordonarea”, menționează antrenoarea. În timpul execuției, sunt solicitați în principal cvadricepșii, fesierii și mușchii core-ului (grupul de mușchi care susțin trunchiul, precum: abdominali, lombari, șoldurilor, diafragmă etc.).
Cum se execută:
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și genunchii ușor îndoiți.
- Împinge-te cu piciorul drept și sari lateral spre stânga, aterizând ușor pe piciorul stâng. În același timp, balansează piciorul drept în spate pentru stabilitate.
- Menține pieptul ridicat și mușchii core-ului activi, coborând ușor într-o semi-genuflexiune pe piciorul de aterizare.
- Împinge-te imediat cu piciorul stâng și sari înapoi spre dreapta, repetând mișcarea pe partea opusă.
- Continuă să sari dintr-o parte în alta, menținând un ritm fluid și controlat.
Pe lângă beneficiile asupra condiției fizice, acest tip de antrenament contribuie și la suprimarea senzației de foame. Creșterea temperaturii corpului și redirecționarea fluxului sangvin departe de sistemul digestiv întârzie în mod natural semnalele de foame, ajutând la controlul apetitului după exercițiu .
2. Săritura în lungime (Broad Jump)
„Acest exercițiu îmbunătățește forța explozivă a trenului inferior (partea inferioară a corpului - picioare, șolduri - n.red.), crește agilitatea și rezistența, iar datorită impactului, contribuie și la întărirea oaselor”, explică Kelly Bedford. Mișcarea lucrează intens fesierii, ischio-jambierii, cvadricepșii și gambele.
Cum se execută:
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți și brațele întinse în spate.
- Coboară într-o semi-genuflexiune, apoi împinge-te exploziv înainte, balansând brațele și folosindu-ți forța picioarelor pentru a te propulsa cât mai departe.
- Aterizează controlat, cu genunchii flexați, picioarele la lățimea umerilor și core-ul activat pentru stabilitate.
- Reajustează-ți poziția înainte de următoarea săritură sau execută repetări continue pentru un antrenament mai intens.
3. Balansarea unei greutăți cu mâner (Swing Kettlebell)
„Swing-ul cu kettlebell este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței dinamice a lanțului posterior, îmbunătățirea exploziei șoldurilor și creșterea rezistenței cardiovasculare”, susține antrenoarea personală. Mișcarea activează în principal fesierii, ischio-jambierii, core-ul și umerii.
Cum se execută:
- Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, ținând kettlebell-ul cu ambele mâini în fața corpului.
- Apleacă-te din șolduri, menținând spatele drept, și balansează kettlebell-ul înapoi între picioare, fără a-l coborî prea jos – ideal, ar trebui să rămână sub pelvis.
- Împinge șoldurile înainte exploziv, folosind forța generată pentru a balansa kettlebell-ul până la nivelul pieptului.
- Permite kettlebell-ului să revină natural între picioare și repetă mișcarea, menținând un ritm controlat și o bună activare a șoldurilor.
4. Lovirea solului cu mingea medicinală (Medicine ball slam)
„Acest exercițiu dezvoltă forța trenului superior (mușchii din zona pieptului, spatelui, umerilor, brațelor și abdomenului - n.red.), întărește core-ul și îmbunătățește coordonarea”, explică Bedford. Mișcarea activează mușchii trunchiului, umerii, brațele și picioarele, fiind ideală pentru antrenamentele de putere și explozie.
Cum se execută:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o minge medicinală deasupra capului, cu ambele mâini.
- Activează core-ul și folosește forța întregului corp pentru a arunca mingea cu putere în sol.
- Prinde mingea la ricoșeu (dacă sare) sau ridic-o rapid de pe jos.
- Repetă mișcarea exploziv, menținând un ritm constant.
5. Burpees
Burpees sunt unul dintre cele mai solicitante exerciții, dar nu ar trebui să lipsească dintr-un antrenament de mare intensitate. „Este un exercițiu complet, care dezvoltă forța, rezistența și coordonarea”, dă asigurări antrenoarea personală. Această mișcare antrenează brațele, picioarele și core-ul, oferind o condiționare fizică excelentă.
Cum se execută:
- Stai în picioare, cu picioarele la lățimea șoldurilor.
- Coboară într-o genuflexiune , așezând palmele pe podea, în fața ta.
- Împinge sau sari picioarele înapoi, intrând în poziție de plank înalt, menținând core-ul activ.
- Execută o flotare (opțional pentru începători).
- Adu picioarele înapoi spre mâini, printr-un salt sau un pas rapid.
- Sari exploziv în sus, ridicând brațele deasupra capului.
- Aterizează controlat și treci imediat la următoarea repetare.
Burpees sunt dificili, dar extrem de eficienți pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea condiției fizice!
Beneficiile exercițiilor de mare intensitate
Pe lângă faptul că ajută la controlul apetitului, antrenamentele de mare intensitate aduc și beneficii antre semnificative pentru sănătatea cardiovasculară, subliniază antrenoarea Kelly Bedford: „Exercițiile de mare intensitate îmbunătățesc sănătatea inimii prin creșterea eficienței cardiace (volumul de sânge pompat și debitul cardiac), reducerea tensiunii arteriale și scăderea riscului de boli cardiovasculare”.
Studiile arată că chiar și scurte perioade de activitate intensă pot îmbunătăți considerabil funcționarea inimii și pot contribui la o viață mai lungă și mai sănătoasă.
Un alt beneficiu major al acestor antrenamente este prevenirea sarcopeniei – pierderea progresivă a masei musculare odată cu înaintarea în vârstă. Acest proces începe în jurul vârstei de 30 de ani și poate duce la slăbirea corpului pe termen lung.
Exercițiile de mare intensitate sunt, de asemenea, foarte eficiente în eliminarea grăsimii viscerale, care se acumulează în profunzimea abdomenului și este asociată cu diverse probleme de sănătate.
„Spre deosebire de cardio-ul clasic, care arde calorii doar în timpul unui antrenament, HIIT continuă să consume energie și după ce ai terminat exercițiul, datorită efectului de post-ardere, cunoscut sub numele de consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC). Acest proces face din HIIT o metodă extrem de eficientă pentru reducerea grăsimii abdominale persistente și îmbunătățirea sănătății metabolice pe termen lung”, mai spune antrenoarea personală Kelly Bedford.
Sursa: adevarul.ro
