Declinul cognitiv se accelerează semnificativ la 57, 70 și 78 de ani, însă anumite schimbări în stilul de viață te pot ajuta să îți menții mintea ascuțită.

Declinul cognitiv este un proces natural care începe subtil încă din jurul vârstei de 40 de ani. Până la mijlocul anilor 50, este perfect normal să ai momente de ezitare sau să uiți ocazional lucruri banale.

Un nou studiu a identificat însă trei vârste la care acest declin devine mai accentuat: 57, 70 și 78 de ani. Diferențele dintre persoane sunt semnificative, iar factorul principal care influențează ritmul acestui proces este stilul de viață.

Cercetarea, realizată în China și publicată în revista Nature Aging, a analizat nivelurile a 13 proteine asociate cu îmbătrânirea accelerată a creierului și bolile neuro-degenerative. Rezultatele sugerează că aceste momente-cheie sunt legate de schimbări majore din viața noastră: scăderea nivelului hormonal la 57 de ani, impactul pensionării la 70 de ani și acumularea sau lipsa „rezervelor cognitive” la 78 de ani.

Cum să-ți menții creierul sănătos de-a lungul vieții: strategii esențiale

Prof. Barbara J. Sahakian, de la Departamentul de Psihiatrie al Universității din Cambridge, este coautoarea cărții Brain Boost, care analizează factorii fizici și mentali ce contribuie la menținerea sănătății cognitive pe tot parcursul vieții.

Ea explică studiul într-un mod accesibil: „Vârstele-cheie identificate sunt momente în care apar schimbări semnificative în creier . La 57 de ani, contează cât de bine am gestionat transformările fizice asociate cu îmbătrânirea și menopauza. La 70 de ani, esențial este cât de activ ne-am menținut creierul înainte și după pensionare. Iar la 78 de ani, funcțiile cognitive sunt influențate de «rezervele mentale» acumulate prin provocări intelectuale constante. Așa cum ne preocupăm de colesterol cu mult înainte ca acesta să provoace un atac de cord, tot astfel, adoptarea unor schimbări în stilul de viață cu cel puțin 10 ani înainte de aceste praguri poate avea un impact major asupra viitorului nostru. Acesta este mesajul principal”.

Pe scurt, pentru a avea un creier sănătos, trebuie să acționăm din timp și să ne menținem mintea activă.

De ce creierul îmbătrânește rapid după 57 de ani – Legătura cu greutatea

După vârsta de 57 de ani, creierul începe să se micșoreze vizibil. Deși acest proces natural debutează încă din jurul vârstei de 30 de ani, acum devine mai evident din cauza reducerii materiei albe – rețeaua de fibre nervoase care facilitează comunicarea între diferitele regiuni ale creierului. Cu alte cuvinte, „viteza de procesare” a creierului încetinește.

Acest declin este accelerat de acumularea kilogramelor în plus. Dr. Sabine Donnai, specialist în longevitate și sănătatea creierului , explică faptul că excesul de greutate afectează funcționarea creierului în mai multe moduri: „Circulația sanguină deficitară reduce aportul de nutrienți și grăsimi esențiale pentru creier, iar toxinele nu sunt eliminate eficient. În plus, țesutul adipos favorizează inflamația, iar obezitatea este strâns legată de stresul oxidativ, un proces care deteriorează celulele, inclusiv neuronii”.

Mai mult, cercetările recente arată că un nivel ridicat al colesterolului poate crește riscul de demență . De aceea, este esențial să monitorizăm acești factori în cadrul controalelor medicale din a doua parte a vieții.

Ce poți face pentru a-ți proteja creierul

Studiul publicat în Nature Aging arată că alegerile nesănătoase de-a lungul vieții au un impact semnificativ asupra sănătății creierului. Totuși, vestea bună este că schimbările pozitive ale stilului de viață pot inversa acest proces și îmbunătăți funcțiile cognitive.

Cercetările confirmă că exercițiile fizice au un efect neuro-protector puternic. De exemplu, acestea contribuie la creșterea hipocampului și la îmbunătățirea memoriei. Prof. Barbara Sahakian subliniază importanța mișcării fizice : „Este esențial să începi și să continui să faci sport. Beneficiile sunt multiple, de la menținerea densității osoase până la prevenirea depresiei. Orice activitate care îți crește ușor ritmul cardiac este mai bună decât sedentarismul. Cel mai eficient antrenament este acela pe care îl poți menține constant”.

Dr. Sabine Donnai recomandă integrarea mișcării în activitățile zilnice: „Mă asigur că rămân activă pe tot parcursul zilei. Urc scările rulante pe jos, mă ridic de pe scaun fără să-mi folosesc mâinile și evit să cer ajutor pentru ridicarea obiectelor grele. Fiecare mic efort contează. Pe scurt, nu te opri din mișcare ”.

În plus, dr. Donnai atrage atenția asupra importanței monitorizării unor indicatori esențiali ai sănătății metabolice, precum glicemia, colesterolul și raportul talie-șold. La femei, o valoare peste 0,85 indică un risc crescut, iar la bărbați, raportul trebuie să fie sub 0,9. În Londra - Marea Britanie, de exemplu, există clinici care oferă programe de analiză și recomandări personalizate pentru reducerea riscului de Alzheimer , pentru o evaluare mai detaliată a stării creierului.

Un alt factor esențial este echilibrul hormonal. „Dacă nu ți-ai verificat niciodată nivelul hormonilor, acum este momentul. Estrogenul, cortizolul, insulina și testosteronul joacă un rol crucial în sănătatea creierului. Eu spun mereu: în ziua în care renunți la terapia de substituție hormonală (HRT), alegi să îmbătrânești. Studii ample demonstrează că HRT protejează funcțiile cognitive”.

Mesajul principal este clar: 90% din riscul și soluția pentru declinul cognitiv depind de alegerile noastre zilnice.

De ce creierul îmbătrânește rapid la 70 de ani – „Efectul pensionării”

În jurul vârstei de 70 de ani, în creier se acumulează tot mai multă proteină „tau”, unul dintre principalii factori asociați cu declinul cognitiv. Totodată, cortexul începe să se subțieze, reducând conexiunile sinaptice esențiale pentru gândire și învățare. În plus, lobii frontali și hipocampul – zone responsabile pentru funcțiile cognitive superioare – suferă o reducere a volumului.

Acest proces nu apare brusc, ci începe cu aproximativ un deceniu mai devreme, odată cu scăderea nivelului de stimulare neuronală. Fenomenul este cunoscut sub numele de „efectul pensionării”.

Prof. Barbara Sahakian explică: „În jurul vârstei de 60 de ani, mulți oameni încep să evite provocările și se bazează doar pe experiența acumulată. Însă acest lucru poate accelera degradarea cognitivă”.

Studiile confirmă un principiu clar: „Dacă nu îți folosești creierul, îl pierzi.” Pentru a încetini acest declin, este esențial să ne menținem mintea activă prin învățare continuă, activități stimulative și provocări intelectuale regulate.

Ce poți face pentru a preveni acest lucru

Dr. Donnai recomandă: „Concentrează-te pe activități care îți stimulează creierul; evită să alegi opțiuni ușoare. Nu te mulțumi doar cu sudoku sau cuvinte încrucișate; provoacă-ți cu adevărat mintea. Poți încerca dansul de salon, învățarea unei limbi străine sau tenisul de masă”.

Ea subliniază că nu trebuie să evităm testele timpurii pentru Alzheimer și declin cognitiv: „Putem observa schimbările proteice cu 10-15 ani înainte ca simptomele să devină evidente. Stilul de viață nu poate opri complet procesul, dar cu cât ai mai mult timp să faci schimbări și să îți construiești rezerve cognitive, cu atât mai bune vor fi rezultatele”.

Rezerva cognitivă reprezintă capacitatea de a rezista deteriorării creierului și poate întârzia semnificativ apariția neuro-degenerării și a bolilor precum Alzheimer sau demența. „În fața unei leziuni cerebrale sau a bolii Alzheimer, o rezervă cognitivă bine consolidată te va face mai rezilient la efectele acestora”, explică prof. Sahakian.

Construirea acestor rezerve începe încă din copilărie. Totuși, un studiu din 2022 publicat în Neurology arată că și persoanele care dezvoltă o „rezervă cognitivă” ridicată până la 69 de ani pot reduce riscul de declin al memoriei și gândirii, chiar și în cazul celor care aveau abilități cognitive scăzute în copilărie. „Cu 10 sau 15 ani înainte, ar trebui să adoptăm noi provocări. Nu este neapărat vorba despre învățarea limbii chineze”, adaugă prof. Sahakian.

Această perioadă este esențială pentru gestionarea factorilor de risc majori pentru demență și Alzheimer: singurătatea și izolarea socială. Studiile arată că acestea pot crește riscul de demență cu până la 30%, respectiv 60%: „Un studiu a demonstrat că cinci dintre cele 13 proteine asociate cu îmbătrânirea creierului au crescut ca urmare a singurătății”.

Socializarea și stimularea sunt esențiale pentru sănătatea creierului . Dacă aceste activități se desfășoară într-un pub, nu este nicio problemă.

„ Consumul excesiv de alcool este o problemă reală, dar majoritatea oamenilor se bucură de o băutură sau două atunci când ajută la relaxare și socializare. Contactul social direct este extrem de benefic pentru vârstnici”, concluzionează dr. Donnai.

Pe scurt, conversațiile sociale și o băutură ușoară pot fi chiar ceea ce îți recomandă medicul.

De ce creierul îmbătrânește rapid la 78 de ani - Epuizarea rezervelor cognitive

Pe măsură ce îmbătrânim, volumul creierului continuă să scadă, iar fluxul sangvin către creier este redus. În plus, se acumulează proteine asociate cu inflamația, iar rezervele cognitive încep să se epuizeze.

Ce poți face pentru a preveni acest lucru

Chiar dacă ți-ar plăcea ca cei mici să îți instaleze televizorul, decizia mai bună ar fi să încerci să o faci singur. „IQ-ul este ereditar, dar educația și învățarea de lucruri noi sunt complet sub controlul tău. Efectele protectoare ale rezervelor cognitive sunt deja bine documentate”, spune prof. Sahakian.

Multe studii arată că persoanele care au dezvoltat mai multe conexiuni neuronale, pe care să le folosească în fața declinului legat de vârstă, se descurcă mai bine chiar și în fața efectelor îmbătrânirii creierului.

Prof. Sahakian adaugă că există beneficii importante în a putea îndeplini toate sarcinile din casă.

Dacă rolurile dintr-o căsnicie sunt prea rigid împărțite, schimbarea lor ocazională poate fi exact ceea ce îți recomandă medicul.

„Este esențial să mâncăm corect, să facem mișcare, să ne relaxăm și să evităm zaharurile”

Dr. Donnai subliniază importanța de a fi mereu atenți la factorii care provoacă inflamație: „Este esențial să mâncăm corect, să facem mișcare, să ne relaxăm și să evităm zaharurile și stresul excesiv. Stresul ar trebui să fie o reacție temporară la o situație acută, când întreaga energie este direcționată spre rezolvarea urgenței. Însă stresul cronic reduce energia disponibilă pentru procesele esențiale de reparare și regenerare”.

Este, de asemenea, important să evităm substanțele care sunt străine ADN-ului nostru. „Substanțele nenaturale pe care organismul le percepe ca pe o amenințare. Multe studii au demonstrat efectele negative ale acumulării toxinelor la niveluri scăzute, dar constante. Căile noastre de detoxifiere sunt foarte eficiente, dar sunt copleșite de numărul tot mai mare de chimicale din produsele zilnice”, adaugă dr. Donnai.

Toxinele sunt evidente în cazurile de alcool și tutun, dar există riscuri și în alte lucruri, de exemplu, în ambalajele alimentare, deodorantele, saltelele și chiar în cafeaua la pachet.

De exemplu, folosește un pahar fără plastic și, atunci când bei o băutură la pachet, evită să consumi lichidul fierbinte printr-un pai din plastic. Deși acest lucru nu reprezintă o problemă ocazională, pe termen lung, microplasticele care ajung în băutura ta se acumulează treptat.

Dr. Donnai este ferm convinsă de puterea stilului de viață sănătos asupra creierului: „Tot ce ține de creierul nostru este orientat spre a lupta pentru supraviețuirea sa. Dacă ne susținem corpul cu hrană de calitate, rămânem activi fizic și ne asigurăm că avem un somn adecvat , nu trebuie să acceptăm declinul biologic asociat cu îmbătrânirea ”.