Dacă doriți să pierdeți kilograme în timp ce vă alimentați corpul cu nutrienți esențiali, specialiștii recomandă mesele macro-echilibrate. „Vă vor oferi energia necesară și vă ajută să slăbiți sănătos”, susțin nutriționiștii.

Prin echilibrarea atentă a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, aceste mese vă asigură că obțineți combinația potrivită de nutrienți pentru a vă stimula metabolismul, a vă menține nivelul de energie și a promova o pierdere sănătoasă în greutate , scrie publicația shefinds.com .

Catherine Gervacio, dietetician și nutriționist, susține că „ouăle și wrap-ul de mic dejun cu legume, iaurtul grecesc cu fructe de pădure și nuci, salata de pui la grătar cu quinoa și avocado, bolul buddha cu năut și legume, friptura de vită și broccoli și brânza de vaci cu ananas și migdale sunt cele pe care trebuie să le consumați”.

1. Wrap cu ouă și legume pentru micul dejun

Potrivit publicației citate, acest wrap oferă carbohidrați complecși, care furnizează energie constantă și ajută la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge. Adăugarea de legume, cum ar fi ardeii, spanacul și roșiile, introduce carbohidrați bogați în fibre care ajută la digestie și vă mențin sătul.

„Aceasta este o masă macro-echilibrată bună pentru a începe ziua cu tortilla integrală, ouă omletă, spanac, ardei gras, ceapă, avocado și un strop de brânză. Ouăle și brânza sunt o sursă bună de proteine de înaltă calitate pentru a susține repararea mușchilor și sănătatea metabolică, în timp ce avocado oferă grăsimi sănătoase și fibre”, spune Gervacio.

De asemenea, Tortilla integrală oferă, de asemenea, fibre și eliberare susținută de energie.

„Această masă combină proteinele slabe și o cantitate bună de fibre pentru a crește sațietatea și a preveni supraalimentarea la diferite ore de masă, contribuind la pierderea în greutate”, explică Catherine Gervacio.

2. Iaurt grecesc cu fructe de pădure și nuci

Iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine, care sunt esențiale pentru menținerea și repararea mușchilor. De asemenea, proteinele favorizează sațietatea, ajutându-vă să vă simțiți sătul mai mult timp și reducând aportul caloric general. Fibrele din fructe de pădure și nuci ajută la digestie, ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și promovează un intestin sănătos.

„Aceasta este o altă masă de mic dejun pentru cei care doresc să reducă nivelul colesterolului rău (LDL) din sânge. Iaurtul grecesc este bogat în proteine și oferă probiotice pentru sănătatea intestinului, fructele de pădure sunt sărace în calorii și antioxidanți, vitamine și fibre, în timp ce nucile oferă grăsimi sănătoase. Fibrele, grăsimile sănătoase și conținutul de probiotice din această masă ajută la un microbiom intestinal sănătos, care este legat de o mai bună gestionare a greutății și de reducerea inflamației”, susține nutruționistul.

3. Salată de pui la grătar cu quinoa și avocado

Această salată este plină de o varietate de legume care contribuie cu vitamine și minerale esențiale, cum ar fi vitamina A, vitamina C, potasiu și magneziu. Quinoa este, de asemenea, bogată în fier și magneziu. Legumele și avocado furnizează antioxidanți, care ajută la combaterea stresului oxidativ și sprijină sănătatea generală.

„Conținutul ridicat de proteine și fibre al acestei mese vă menține sătul mai mult timp, reducând aportul total de calorii. Grăsimile sănătoase stabilizează nivelul de zahăr din sânge, prevenind poftele. Această masă poate fi preparată cu ușurință cu piept de pui la grătar, verdețuri mixte (spanac, kale, rucola), quinoa, avocado, roșii cherry, castraveți, ulei de măsline, suc de lămâie și un strop de nuci sau semințe”, spune dieteticianul.

4. Buddha Bowl cu năut și legume

Combinația de proteine, fibre și grăsimi sănătoase din acest bol creează o masă care este sățioasă, dar nu densă în calorii, ajutând la controlul aportului caloric general fără a vă simți privați. Legumele și ingredientele precum nucile și semințele sunt bogate în antioxidanți, care protejează organismul de stresul oxidativ și susțin un sistem imunitar sănătos.

„Pentru vegetarieni, acest bol buddha este o alegere excelentă. Legumele sunt, în general, sărace în calorii, dar bogate în vitamine esențiale, minerale și antioxidanți, pentru pierderea în greutate. Năutul este o sursă bună de proteine de origine vegetală, necesare pentru menținerea masei musculare, care, la rândul său, susține un metabolism sănătos și ajută la arderea mai multor calorii în repaus”, spune Gervacio.

5. Carne de vită și broccoli înăbușită înăbușit

Broccoli și alte legume incluse în acest stir-fry oferă vitamine, minerale și fibre esențiale. Aceste substanțe nutritive susțin sănătatea generală, digestia și ajută la menținerea sațietății. În funcție de modul în care este preparat, un stir-fry de carne de vită și broccoli poate include cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau quinoa, oferind carbohidrați complecși care furnizează energie constantă și mențin stabil nivelul de zahăr din sânge.

„Această masă este alcătuită din fâșii de carne de vită slabă, broccoli, ardei gras, ceapă, usturoi, ghimbir, sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, orez brun sau orez cu conopidă pentru o versiune cu puține calorii. În afară de profilul bogat în proteine și fibre al mesei, aceasta este, de asemenea, bogată în fier și vitamine din complexul B pentru a susține producția de energie și sănătatea metabolică generală, ajutând organismul să transforme eficient alimentele în energie”, susține Gervacio.

6. Brânză cu ananas și migdale

Brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine. Proteinele au un efect termic ridicat, ceea ce înseamnă că necesită mai multă energie pentru a fi digerate, contribuind la arderea caloriilor. Migdalele oferă grăsimi sănătoase mononesaturate, care sunt benefice pentru sănătatea inimii și vă pot ajuta să vă simțiți plin și satisfăcut. Aceste grăsimi ajută, de asemenea, la absorbția nutrienților.

„Aceasta poate fi consumată ca o masă ușoară sau ca o gustare. Cu toate acestea, pot spune că este macro-echilibrată cu toate proteinele complete, carbohidrații și grăsimile. Conținutul ridicat de proteine din brânza de vaci favorizează sațietatea și menținerea mușchilor. Grăsimile sănătoase din migdale ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, prevenind pofta de mâncare. Ananasul este o sursă bună de fibre și carbohidrați, de asemenea. Aceasta este o masă ușoară (sau o gustare sănătoasă) pentru cei care caută modalități de reducere a caloriilor”, dezvăluie nutriționistul.