Fasolea, precum cea neagră, garbanzo și lima, se numără printre cele mai nutritive alimente pe care le poți consuma. Sunt bogate în fibre, magneziu, potasiu și alte substanțe nutritive, relatează Health.

Totuși, unele produse pe bază de fasole sunt bogate în sare, zahăr și alte ingrediente care ar putea dăuna sănătății, dacă sunt consumate în exces.

Iată 6 dintre cele mai sănătoase tipuri de fasole pe care le poți consuma:

Fasole albă

Fasolea albă este bogată în fibre, proteine, acid folic și multe alte substanțe nutritive esențiale. Consumul regulat de fasole albă poate îmbunătăți anumiți indicatori ai sănătății, cum ar fi greutatea corporală, glicemia și nivelul lipidelor. Conținutul lor ridicat de proteine și fibre ar putea contribui la favorizarea scăderii în greutate și la reducerea nivelului de zahăr din sânge și a lipidelor din sânge.

Conform unui studiu realizat în 2015, adulții considerați supraponderali sau obezi care au consumat săptămânal, timp de patru săptămâni, cinci căni de fasole albă gătită, au prezentat reduceri ale circumferinței taliei și ale nivelului de zahăr din sânge, comparativ cu nivelul inițial. La participanții de sex masculin, pulsul, colesterolul total și colesterolul LDL au scăzut cu 6,5%, 11,5% și, respectiv, 18%.

Profilul nutrițional pentru o cană de fasole albă gătită:

Calorii: 296

Proteine: 19,7 grame

Carbohidrați: 53.4 g

Fibre: 13,4 g

Grăsimi: 1,13 g

Folat: 162 micrograme sau 41% din doza zilnică recomandată (DZR)

Vitamina B6: 0,27 miligrame sau 16% din DZR

Fier: 4,85 mg sau 27% din DZR

Mangan: 0,983 mg sau 43% din DZR

Magneziu: 123 mg sau 29% din DZR

Potasiu: 755 mg sau 16% din DZR

Seleniu: 15,2 mcg sau 28% din DZR

Zinc: 2,02 mg sau 18% din DZR

Fasole neagră

Fasolea neagră este o sursă excelentă de vitamine și minerale , inclusiv de acid folic (vitamina B9), care este deosebit de importantă în timpul sarcinii, deoarece joacă un rol esențial în dezvoltarea fătului.

Studiile arată că introducerea fasolei în dietă ar putea fi o modalitate eficientă de a favoriza pierderea în greutate. De fapt, un studiu recent din 2023, la care au participat 15.185 de adulți din SUA, a arătat că participanții care au consumat în mod regulat leguminoase, cum ar fi fasolea neagră, ca parte a dietei lor, au înregistrat o creștere în greutate semnificativ mai mică, un IMC mai mic și o talie mai subțire pe o perioadă de 10 ani, în comparație cu persoanele care nu au mâncat sau au mâncat rar leguminoase.

Procentul de creștere în greutate pe parcursul a 10 ani a fost cu 23,5% mai mare la cei care nu consumau leguminoase în comparație cu cei care consumau moderat.

Profilul nutrițional pentru o cană de fasole neagră gătită:

Calorii: 227

Proteine: 15,2 grame

Carbohidrați: 40.8 g

Fibre: 15,2 g

Grăsimi: <1 g

Folat: 256 micrograme sau 64% din DZR

Cupru: 0,359 mg sau 40% din DZR

Fier: 3,61 mg sau 20% din DZR

Mangan: 0,764 mg sau 33% din DZR

Magneziu: 120 mg sau 29% din DZR

Potasiu: 611 mg sau 13% din DZR

Zinc: 1,93 mg sau 18% din DZR

Năut

Fasolea garbanzo, cunoscută sub numele de năut, este un ingredient popular în mâncăruri precum curry și hummus. În plus, este plină de nutrienți care pot contribui la menținerea greutății și a sănătății inimii, dar și la menținerea sub control a zahărului din sânge.

În plus, studiile arată că persoanele care consumă în mod regulat fasole garbanzo și produse din fasole garbanzo, cum ar fi hummus, au un aport mai mare de nutrienți, cum ar fi fibre, grăsimi sănătoase, acid folic, magneziu, potasiu și fier, în comparație cu cei care nu consumă.

Profil nutrițional:

Calorii: 269

Proteine: 14.5 grame

Carbohidrați: 44.9 g

Fibre: 12,5 g

Grăsimi: 4,25 g

Folat: 282 micrograme sau 71% din DZR

Vitamina B6: 0,228 miligrame sau 13% din DZR

Fier: 4,74 mg sau 26% din DZR

Mangan: 1,69 mg sau 73% din DZR

Magneziu: 78,7 mg sau 19% din DZR

Potasiu: 477 mg sau 10% din DZR

Seleniu: 6,07 mcg sau 11% din DZR

Zinc: 2,51 mg sau 23% din DZR

Fasole roșie

Fasolea roșie este folosită în mod obișnuit în rețete populare, cum ar fi chili. În plus, este plină de nutrienți, cum ar fi fibre, acid folic, proteine, magneziu, mangan și potasiu.

Pe lângă faptul că este o sursă foarte bună de proteine și fibre, studiile arată că amidonul din fasolea roșie este foarte rezistent la digestie, ceea ce înseamnă că are un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge în comparație cu carbohidrații care se digeră mai rapid, cum ar fi pâinea albă sau pastele.

Profil nutrițional:

Calorii: 225

Proteine: 15.3 grame

Carbohidrați: 40.4 g

Fibre: 13,1 g

Grăsimi: <1 g

Folat: 230 micrograme sau 58% din DZR

Vitamina B6: 0,212 miligrame sau 12% din DZR

Vitamina K: 14,9 mcg sau 12% din DZR

Fier: 5,2 mg sau 29% din DZR

Mangan: 0,884 mg sau 38% din DZR

Magneziu: 79,6 mg sau 19% din DZR

Potasiu: 713 mg sau 15% din DZR

Seleniu: 15,2 mcg sau 28% din DZR

Zinc: 1,89 mg sau 17% din DZR

Fasole Pinto

Fasolea Pinto este o sursă excelentă de mai multe vitamine și minerale, fiind, de asemenea, și bogate în proteine și fibre. Are cel mai mare conținut de fibre dintre toate tipurile de fasole enumerate.

Profil nutrițional:

Calorii: 245

Proteine: 15.4 grame

Carbohidrați: 44.8 g

Fibre: 15,4 g

Grăsimi: 1.11 g

Folat: 294 micrograme sau 74% din DZR

Tiamină: 0,33 miligrame sau 28% din DZR

Vitamina B6: 0,392 mg sau 23% din DZR

Fier: 3,57 mg sau 20% din DZR

Mangan: 0,775 mg sau 34% din DZR

Magneziu: 85,5 mg sau 20% din DZR

Potasiu: 746 mg sau 16% din DZR

Seleniu: 10,6 mcg sau 19% din DZR

Zinc: 1,68 mg sau 15% din DZR

Fasole Lima

Fasolea Lima oferă o serie de nutrienți, inclusiv magneziu, potasiu și fibre, toate acestea fiind importante pentru sănătatea inimii. Magneziul și potasiul contribuie la reglarea tensiunii arteriale, iar fibrele ajută la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului prin diminuarea absorbției acestuia în tractul digestiv și creșterea excreției sale.

Profil nutrițional:

Calorii: 209

Proteine: 11.6 grame

Carbohidrați: 40.1 g

Fibre: 9,01 g

Grăsimi: <1 g

Folat: 44,2 micrograme sau 11% din DZR

Vitamina C: 17,2 mg sau 19% din DZR

Tiamină: 0,238 mg sau 20% din DZR

Vitamina B6: 0,328 mg sau 19% din DZR

Fier: 4,16 mg sau 23% din DZR

Mangan: 2,12 mg sau 92% din DZR

Magneziu: 126 mg sau 30% din DZR

Potasiu: 969 mg sau 21% din DZR

Zinc: 1,34 mg sau 12% din DZR