Fibrele sunt esențiale organism, fiind excelente pentru digestie, reducerea balonării și prevenirea constipației. De asemenea, alimentele cu multe fibre vă pot face să vă simțiți sătul pentru mai mult timp.

Potrivit nutriționiștilor, fibrele sunt asociate cu un risc mai mic de diabet de tip 2, boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer intestinal.

Specialiștii au făcut pentru publicația Shefinds o listă cu 15 dintre cele mai bune alimente pline de fibre pentru reducerea inflamației, digestie sănătoasă și pierderea în greutate.

1. Avocado

Avocado este una dintre cele mai sănătoase grăsimi de pe planetă. Este foarte bogat în grăsimi mononesaturate, precum și în fibre alimentare. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B, vitamina C, vitamina E, vitamina K, acid folic, potasiu, magneziu și antioxidanți.

„Grăsimile sănătoase din avocado sunt excelente pentru a susține sănătatea creierului, precum și nivelul adecvat al lipidelor din sânge, care este esențial pentru sănătatea inimii”, spune Jesse Feder, nutriționist și dietetician.

De asemenea, el remarcă faptul că fibrele alimentare abundente din avocado joacă un rol crucial în susținerea tractului gastrointestinal, îmbunătățind absorbția nutrienților și promovând sănătatea generală. În plus, nutrienții și antioxidanții abundenți prezenți în avocado se dovedesc a fi benefici în optimizarea funcțiilor corporale și în combaterea inflamațiilor.

2. Ovăz

Ovăzul este bogat atât în fibre solubile, cât și insolubile. Fibrele solubile formează o substanță asemănătoare unui gel în tractul digestiv, care ajută la încetinirea digestiei, promovează absorbția nutrienților și stabilizează nivelul de zahăr din sânge.

„Fulgii de ovăz cu semințe de chia sunt un mic dejun bogat în fibre și proteine ideal pentru pierderea în greutate, datorită compoziției sale nutriționale”, spune Lisa Richards, nutriționist și creator al The Candida Diet.

3. Nucile

Conținutul de fibre al nucilor ajută la sănătatea digestivă prin susținerea unei digestii corecte și prevenirea constipației. Nucile sunt o sursă excelentă atât de fibre insolubile, cât și de grăsimi sănătoase.

Grăsimile benefice și conținutul de fibre din nuci sunt eficiente pentru a reduce nivelul colesterolului dăunător, sporindu-l în același timp pe cel benefic, atenuând astfel riscul de blocare a arterelor și îmbunătățind bunăstarea cardiovasculară.

4. Lintea

Lintea este o sursă de energie nutritivă și o alegere de top pentru menținerea sănătății digestive. Conținutul bogat în fibre ajută la reglarea digestiei, la promovarea regularității și la ameliorarea disconfortului digestiv pe care îl resimt frecvent multe persoane.

„Conținutul ridicat de fibre din linte poate promova o digestie sănătoasă prin sprijinirea mișcărilor intestinale regulate și a creșterii bacteriilor intestinale sănătoase. În plus, combinația de proteine și fibre din linte poate susține un nivel stabil al zahărului din sânge, ceea ce poate ajuta la reducerea poftelor și poate contribui la pierderea de grăsime”, spune Joanna Wen, antrenor certificat de pierdere în greutate și fondator al Spices & Greens.

5. Orzul

Orzul se evidențiază ca un aliment bogat în fibre, cu beneficii semnificative pentru sănătatea digestivă. Bogat atât în fibre solubile, cât și insolubile, orzul ajută la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului, scăzând riscul de boli de inimă. Mai mult, conținutul de fibre al orzului ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, susținând și mai mult bunăstarea generală.

„Aceste fibre ajută la diminuarea inflamației intestinale prin creșterea bacteriilor sănătoase”, spune Dr. Erik Natkin când vine vorba de cereale integrale precum orzul.

6. Spanacul

Spanacul nu este doar un deliciu culinar, ci și o armă secretă pentru menținerea stării de bine digestive. Plin de fibre, spanacul oferă o doză dublă de beneficii pentru sănătate. Conținutul său de fibre solubile ajută la gestionarea nivelului de colesterol, un aspect crucial pentru sănătatea inimii pe măsură ce îmbătrânim. Între timp, fibrele insolubile din spanac mențin buna funcționare a digestiei, combătând problemele digestive comune care apar adesea pe parcurs.

Nutriționistul Feder spune că acest aliment verde este „încărcat cu fibre și alți nutrienți, inclusiv vitaminele A, C, K, acid folic, fier și calciu. Cantitatea mare de antioxidanți este grozavă pentru a lupta împotriva inflamației în tot corpul, inclusiv în creier, și în inimă”.

7. Semințele de chia

Semințele de chia sunt o alegere excepțională pentru a menține sănătatea digestivă. Fibrele insolubile ajută la digestie, ușurând disconforturile digestive obișnuite.

„Semințele de Chia se extind și formează o substanță de tip gelatină în tractul digestiv. Acest lucru este grozav pentru încetinirea digestiei, creșterea absorbției nutrienților și vă ajută să vă simțiți sătul pentru perioade lungi de timp”, spune Feder.

Sunt, de asemenea, semințe care abundă în proteine, fibre, calciu, fier și acid gras Omega-3.

8. Popcorn

Fibrele din floricele de porumb favorizează senzația de sațietate și satisfacție fără aport caloric în exces, ceea ce le face potrivite pentru persoanele care își monitorizează greutatea. Fiind un carbohidrat complex, popcornul suferă o digestie lentă, oferind o eliberare constantă de energie pe parcursul nopții și ajutând la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Dieteticianul Destini Moody spune că „din punct de vedere al caloriilor pe porție, popcornul este, fără îndoială, una dintre cele mai bune gustări pentru pierderea în greutate, deoarece ocupă o cantitate relativ mică de volum în stomac, făcându-vă să vă simțiți sătul fără a depăși bugetul de calorii”.

9. Zmeura

Zmeura este o alegere excelentă pentru o gustare înainte de culcare, pentru a susține digestia. În plus, zmeura este bogată în antioxidanți, cum ar fi flavonoidele și polifenolii, care au proprietăți antiinflamatorii și pot proteja împotriva problemelor digestive. Conținutul lor ridicat de apă contribuie la hidratare, esențială pentru menținerea unei digestii sănătoase, mai ales în timpul somnului, când poate apărea deshidratarea.

Cu doar 65 de calorii, Moody spune: „O ceașcă de zmeură conține aproximativ 8 grame de fibre, iar acestea pot fi o gustare răcoritoare, cu puține calorii, atunci când aveți poftă de dulce. Consumul de zmeură înainte de culcare este o alternativă mult mai bună la alte gustări bogate în zahăr rafinat, iar conținutul de fibre din fructe de pădure poate ajuta la digestie, precum și la un mai bun control al zahărului din sânge”.

10. Anghinarele

Potrivit Alanna Kate Derrick, antrenor de nutriție sportivă, anghinarele distrug balonarea. „Tipul specific de fibre pe care le conține anghinarea hrănește de fapt bacteriile bune din intestinul tău, îmbunătățind digestia generală”, susține nutriționista.

11. Bame

Dr. Sarah Mathis spune că bamele (okra) sunt un aliment bogat în fibre pe care îl puteți mânca în timp ce vă aflați în călătoria de pierdere în greutate.

„Este excelent și pentru sănătatea ta digestivă, ajută la încetinirea digestiei”, susține nutriționistul.

Dacă vrei să introduci mai mult okra în dietă, Mathis îți oferă câteva sfaturi.

„Gustul său este ascuns atunci când este amestecat în smoothie-uri sau chiar în deserturi sănătoase Sau, puteți să-l adăugați în supe sau tocănițe sau chiar să-l prăjiți și să-l faceți super crocant!”, susține dr. Sarah Mathis.

12. Cartofii dulci

„Iubim cartofii dulci și toate beneficiile lor pentru sănătate - inclusiv conținutul ridicat de fibre”, spun nutriționiștii.

Jumătate din fibrele cartofilor se află în coajă, așa că poate adăuga o textură plăcută mâncărurilor tale.

„În plus, cartofii provoacă o senzație de sațietate mai profundă decât alte surse de carbohidrați și pot fi chiar mai sățioși decât unele proteine slabe, conform studiilor efectuate asupra sațietății”, explică dr. Sarah Mathis.

13. Bananele

Bananele sunt unul dintre cei mai buni carbohidrați fibroși pe care să îi includeți în dieta de zi cu zi pentru un metabolism mai rapid și mai puține balonări.

„Există o asociere puternică între un aport mai mare de fibre și o greutate corporală mai mică. Acest lucru este așa deoarece organismul are nevoie de mai mult timp pentru a digera fibrele. Din acest motiv, consumul de fibre te menține sătul pentru o perioadă mai lungă de timp și nu se simte foame și, prin urmare, devine mai ușor să eviți gustările nesănătoase”, notează Clara Lawson.

În cazul bananelor, în special, veți descoperi că bananele verzi sunt de fapt cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate, îmbunătățind sațietatea în timp.

„Bananele verzi necoapte ar putea fi mai benefice pentru pierderea în greutate, deoarece au amidon rezistent, care este un carbohidrat care nu se digeră ușor. Consumul a două banane în mod regulat la micul dejun este foarte recomandat după 2 pahare de apă”, spune Lawson.

14. Perele

Dacă aveți poftă de fructe, perele sunt o opțiune fantastică, plină de fibre.

„În plus, ele conțin pectină, o fibră care poate stimula funcția imunitară, poate îmbunătăți sănătatea intestinelor și poate preveni constipația”, susțin nutriționiștii.

Doar o pară medie conține doar 100 de calorii și 6 de fibre, ceea ce le face o gustare excelentă între mese pentru cei care încearcă să slăbească.

15. Sfecla roșie

Sfecla roșie este un alt aliment bogat în fibre care poate ajuta la reducerea acumulării de grăsime. Această legumă rădăcinoasă conține 3,4 grame de fibre, ceea ce poate ajuta la ameliorarea oricăror probleme digestive și la pierderea în greutate.

„Sfecla roșie este bogată în fibre și poate ajuta la digestie, datorită Betainei, care este o enzimă digestivă. Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a bea mai puțin și de a rămâne mai puțin bine hidratați, ceea ce ne poate opri”, precizează dieteticianul Dana Ellis Hunnes.