Cu siguranță toată lumea a auzit că nucile sunt sănătoase. Indiferent de tipul acestora - nuci, migdale, fistic, caju, nuci pecan - fiecare tip de nucă este plin de nutrienți. În general, nucile oferă fibre, proteine și grăsimi sănătoase, ceea ce le face să fie gustări sățioase și sățioase. Dincolo de asta, celelalte beneficii ale nucilor provin din vitaminele puternice, mineralele și compușii vegetali naturali pe care aceste gustări îi poartă.

Veți constata că toate nucile conțin, în general, vitamine și compuși similari, dar unele au niveluri mai ridicate de anumite vitamine și compuși, notează eatthis.com. De exemplu, migdalele au cea mai mare cantitate de vitamina E, chiar dacă nucile de Brazilia și caju au și ele niveluri ridicate. De asemenea, veți descoperi că nucile, nucile de macadamia, nucile pecan și nucile braziliene au cele mai mari concentrații de grăsimi sănătoase.

Nucile oferă un plus de antioxidanți

Când consumăm nuci, organismul nostru are parte de un impuls de antioxidanți.

De exemplu, „Un studiu realizat de Universitatea Cornell și publicat în revista Nutrients a constatat că fisticul are o capacitate antioxidantă ridicată”, spune Lauren Manaker. „De fapt, capacitatea antioxidantă a fisticului rivalizează cu cea a alimentelor populare care conțin antioxidanți, inclusiv afinele, rodiile, cireșele și vinul roșu”

Manaker adaugă că „Alimentele bogate în antioxidanți pot ajuta la protejarea celulelor sănătoase de daunele provocate de radicalii liberi din organism”.

Cantitate mare de substanțe nutritive

Nucile vă pot ajuta să obțineți mai multe substanțe nutritive pe parcursul zilei, un lucru pe care mulți experți spun că americanii nu-l au.

„Actualele Ghiduri dietetice indică faptul că aportul inadecvat de alimente dense în nutrienți, cum ar fi alimentele pe bază de plante provenite din fructe, legume, nuci și leguminoase, a dus la un consum insuficient al unor nutrienți, inclusiv al fibrelor”, spune Manaker.

Pentru mulți oameni, adăugarea de nuci în dieta zilnică ar face minuni pentru aportul de nutrienți.

„Într-un studiu publicat în Nutrients, cercetătorii au examinat potențialele beneficii ale aportului de nutrienți și ale calității alimentației în cazul înlocuirii unei părți din carne în alimentație cu nuci”, spune Manaker.

S-a constatat că „încorporarea nucilor în dietă a îmbunătățit profilul nutritiv general, inclusiv creșterea aportului de acizi grași omega-3, fibre și mai multe vitamine și minerale, cu scăderi semnificative ale colesterolului și vitaminei B12”, adaugă Manaker. „În mod notabil, studiul a constatat că înlocuirea a doar 15% din consumul de carne cu nuci a fost suficientă pentru a obține aceste beneficii”.

Îmbunătățirea sănătății creierului

Potrivit nutriționistului Trista Best, consumul de nuci ca parte obișnuită a dietei poate contribui la o mai bună sănătate a creierului și poate reduce riscul de declin cognitiv.

„Nucile sunt benefice pentru sănătatea creierului, deoarece sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi acizii grași omega-3, antioxidanți și vitamina E, care pot ajuta la protejarea celulelor creierului de stresul oxidativ și de inflamație”, spune Best. „Nucile sunt o sursă bună de diverse minerale, cum ar fi magneziul și zincul, care joacă un rol în funcția cognitivă și în memorie”.

Toate nucile au niveluri diferite ale acestor nutrienți. De exemplu, nucile au cea mai mare concentrație de acizi grași omega-3 , în timp ce migdalele și nucile braziliene sunt de obicei cele mai bogate în vitamina E.

Stare de spirit mai bună

În ultimii ani, cercetătorii au reușit, în sfârșit, să stabilească o legătură între starea de spirit, în special între depresie și alimentație. Studiul de referință SMILES a reușit să demonstreze că urmarea unei diete mediteraneene modificate poate îmbunătăți simptomele depresiei. Grupul de intervenție a consumat o porție de nuci pe zi, care a sfârșit prin a arăta o îmbunătățire marcantă a simptomelor depresiei.

Un alt studiu a analizat rolul dietei în depresie în rândul adulților tineri. Pentru acest studiu, participanților li s-a spus să consume două-trei linguri de nuci și semințe pe zi. Similar studiului anterior, acesta a arătat o îmbunătățire a simptomelor și episoadelor de depresie.

Există multe motive pentru care nucile pot îmbunătăți starea de spirit. Două dintre ele includ profilul de aminoacizi din nuci, care sunt benefici pentru creier, precum și acizii grași omega-3, care sunt neuroprotectori.

Scăderea inflamației

Consumul de fructe cu coajă lemnoasă a fost asociat cu markeri mai mici de inflamație. Nucile, în special migdalele, sunt bogate în vitamina E, furnizând aproximativ 48% din doza zilnică recomandată într-o singură porție. Vitamina E funcționează ca un antioxidant și protejează celulele de stresul oxidativ, ceea ce, la rândul său, ajută la scăderea inflamației.

Protejarea inimii

O parte importantă a unei diete sănătoase pentru inimă constă în includerea mai multor alimente bogate în grăsimi mono-nesaturate și polinesaturate. Nucile sunt bogate în ambele și sunt o sursă deosebit de bună de grăsimi polinesaturate cunoscute sub numele de acizi grași omega-3.

O modalitate de a scădea nivelul ridicat de trigliceride, care reprezintă un factor de risc pentru evenimentele cardiace, este creșterea grăsimilor omega-3. În plus, consumul acestor tipuri de grăsimi mai sănătoase este asociat cu niveluri mai ridicate de colesterol HDL și niveluri mai scăzute de colesterol LDL.

Reglarea nivelul de zahăr din sânge

Glicemia este influențată de cantitatea de proteine, grăsimi, fibre și carbohidrați care sunt prezente în alimente. Mâncați un măr zemos ca gustare și probabil că vă va fi din nou foame în 30 de minute și s-ar putea chiar să aveți poftă de zahăr.

Dar merele sunt sănătoase, atunci de ce se întâmplă acest lucru? Ei bine, un măr de unul singur este format în principal din carbohidrați, ceea ce va crește și apoi va scădea rapid glicemia.

Atunci când curbele de zahăr din sânge sunt mai puțin „ascuțite”, gustările noastre ne vor menține sătui mai mult timp și vor duce la mai puține căderi de energie și pofte.