Obiceiul de a ronțăi în fața televizorului înainte de culcare poate afecta calitatea somnului și poate contribui la diverse probleme de sănătate. Cum îți poți îmbunătăți obiceiurile alimentare pentru un somn mai odihnitor și o stare de bine generală?

Este bine cunoscut faptul că mâncatul târziu este dăunător. Luarea cinei chiar înainte de culcare poate duce la reflux gastric, perturbarea somnului și creșterea în greutate . De asemenea, afectează nivelul zahărului din sânge, favorizând inflamațiile cronice și problemele de sănătate pe termen lung. Studiile arată că aportul de calorii prea aproape de ora de culcare crește riscul de sindrom metabolic , o afecțiune asociată cu hipertensiune arterială, rezistență la insulină, colesterol ridicat și diverse boli grave, precum diabetul de tip 2 și cancerul.

Conștienți de aceste riscuri, mulți dintre noi – mai ales cei ajunși la mijlocul vieții – încercăm să luăm cina mai devreme, ceea ce reprezintă un pas pozitiv. Totuși, apare o problemă: restul serii poate deveni o perioadă lungă de pofte, iar tentația de a consuma o gustare bogată în calorii este greu de ignorat.

Mănâncă pentru ultima dată cu cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare

„Gustările târzii reprezintă o problemă majoră pentru mulți oameni. Este unul dintre aspectele care mă frustrează cel mai mult și primul lucru pe care încerc să-l corectez împreună cu clienții mei”, spune Stephanie Moore, nutriționist clinic, antrenor de sănătate și autoare a cărții Eat Your Brain Happy.

Moore recomandă ca, dacă te culci de obicei la ora 11:00 seara, să termini de mâncat până la ora 08:00: „Este important să lași un interval de cel puțin trei ore între masa finală și ora de culcare, iar acest timp trebuie să includă și caloriile lichide. De obicei, când oamenii se uită la televizor după cină, apare tentația de a ronțăi”.

Iată de ce se întâmplă acest fenomen și ce procese incredibile au loc în corpul tău, procese de care ar fi bine să ții cont dacă îți dorești să dormi liniștit, să nu te îngrași și să fii sănătos.

Creierul nu se poate regenera dacă organismul digeră mâncare în timpul somnului

Obiceiul de a ronțăi chipsuri în timp ce urmărești The White Lotus sau de a savura un bol de înghețată înainte de culcare poate avea un impact negativ asupra somnului . Același lucru se aplică și consumului de alcool.

Motivul este simplu: digestia crește temperatura corpului, iar acest lucru împiedică instalarea unui somn profund și odihnitor. În mod normal, după ce adormim, trecem rapid dintr-un somn ușor într-unul profund – momentul esențial pentru regenerarea celulară și eliminarea toxinelor din creier. Însă, acest proces are loc doar dacă temperatura corpului scade suficient. Atunci când consumăm alimente sau alcool înainte de culcare, acest mecanism este perturbat, afectând calitatea somnului.

În plus, mesele târzii sunt adesea bogate în grăsimi și greu de digerat, ceea ce le face să rămână mai mult timp în stomac. Dacă ne întindem imediat după masă, lipsa gravitației îngreunează procesul digestiv, favorizând apariția refluxului gastric, a arsurilor stomacale sau a regurgitațiilor. Aceste probleme nu doar că perturbă somnul pe timpul nopții, dar pot avea și efecte negative asupra sănătății pe termen lung.

„Acest tip de disconfort poate afecta somnul pe tot parcursul nopții și te poate face să te trezești cu ceea ce eu numesc o mahmureală alimentară. Chiar și fără alcool, dimineața te vei simți obosit, amețit și fără energie”, explică specialiștii.

Mâncatul târziu poate duce la creșterea în greutate

Consumul de alimente târziu poate contribui la creșterea în greutate . Un studiu prezentat la Conferința Europeană și Internațională despre Obezitate din 2020 a arătat că persoanele care mănâncă noaptea consumă 40% din caloriile lor zilnice după ora 18:00. Mai mult, alimentele consumate în această perioadă sunt adesea mai bogate în zahăr și grăsimi și mai sărace în proteine și fibre.

Gustările pe care le consumăm seara, în fața televizorului, sunt adesea concepute pentru a fi consumate în cantități mari. Pe măsură ce experiența de a viziona televizorul s-a apropiat de cea a unui cinematograf, am preluat și cultura snackurilor din cinematograf.

„Le recomand oamenilor să evite să mănânce în fața unui ecran, indiferent de ora din zi, pentru că, atunci când suntem absorbiți de un serial, tendința inconștientă de a ne umple gura preia controlul. De obicei, sunt gustări care nu necesită multă concentrare și ocolesc semnalele noastre de foame. De cele mai multe ori nici nu ne este foame – tocmai am mâncat la cină. Astfel, riscul de a consuma prea multe calorii este foarte mare”, explică Moore.

Procesul de regenerare al organismului pe timp de noapte necesită multă energie, iar în condiții normale, se ard grăsimi în timpul somnului . Însă, dacă mâncăm imediat înainte de culcare, acest proces nu mai are loc. Astfel, combinația dintre consumul de alimente bogate în calorii și lipsa arderii grăsimilor va duce, în timp, la creșterea în greutate .

Tulburarea nivelului de zahăr din sânge provoacă neliniște în mijlocul nopții

Majoritatea gustărilor clasice afectează metabolismul nostru și pot duce la rezistență la insulină, iar pe termen lung, la diabet și creștere în greutate . Fie că sunt gustări sărate sau dulciuri, carbohidrații rafinați și zaharurile provoacă o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Aceasta duce adesea la senzația de oboseală, deoarece este urmată de o scădere bruscă a zahărului din sânge. Prin urmare, gustările pot avea un efect somnifer. Totuși, acest lucru nu înseamnă că te vor ajuta să adormi, deoarece scăderea zahărului din sânge declanșează eliberarea de adrenalină, pe care corpul o folosește pentru a încerca să restabilească nivelul normal de zahăr. „Astfel, îți sunt activate glandele adrenale, ceea ce te va trezi și te va menține treaz, făcându-te să te simți neliniștit și agitat, cu inima bătând mai repede. Pe scurt, consumul acestor alimente seara târziu provoacă un carusel al zahărului din sânge, care, în cele din urmă, te va lăsa epuizat dimineața”, spune Moore.

Cele mai nesănătoase gustări de noapte și alternativele mai sănătoase

Dacă nu poți rezista unei gustări seara, există alimente pe care ar trebui să le eviți. Nutriționista Stephanie Moore îți recomandă câteva alternative mai sănătoase …

• Înlocuiește biscuiții cu batoane de cereale

Biscuiții consumați înainte de culcare provoacă fluctuații mari ale nivelului de zahăr din sânge, care pot avea efecte negative asupra sănătății pe termen lung. Pe termen scurt, aceștia pot duce la un somn de proastă calitate și la creșterea în greutate . În schimb, dacă alegi un baton de cereale care conține ovăz și nuci , cu puțin zahăr, este o opțiune mai bună decât biscuiții. În plus, spre deosebire de pachetul de biscuiți, batonul se consumă rapid, fără tentația de a mânca în continuare.

• Înlocuiește înghețata cu iaurt și fructe

Majoritatea înghețatelor din supermarket sunt alimente ultra-procesate, pline de grăsimi din lapte, sirop de porumb cu fructoză și alți aditivi. Acestea provoacă o creștere bruscă a insulinei, care îți va perturba ritmul normal al somnului. După aceasta, vei experimenta o scădere rapidă a zahărului din sânge, care poate duce la trezirea din mijlocul nopții și la o stare de oboseală dimineața.

Cele mai bune alimente de consumat seara sunt cele care sunt ușor de digerat. Un bol cu iaurt de calitate este o alegere excelentă, deoarece este ușor de digerat, conține proteine și microbi buni care sprijină sănătatea intestinelor. Poți adăuga puține fructe, precum un măr tăiat, fructe de pădure sau cireșe, dacă sunt în sezon.

Cea mai bună opțiune este kiwi-ul feliat, care conține multă fibră prebiotică, ce ajută la reducerea timpului necesar pentru a adormi. Pentru un plus de beneficii, poți presăra semințe de dovleac și/sau semințe de chia deasupra. Acestea sunt surse excelente de omega-3, care contribuie la inducerea somnului.

• Înlocuiește brânza cu nuci

Brânza de calitate nu este un aliment rău, dar nu este recomandat să o consumi seara târziu. Fiind bogată în grăsimi și proteine, brânza trece lent prin sistemul digestiv și poate rămâne mult timp în tractul gastrointestinal când te pregătești de culcare. De asemenea, brânza conține tiramină, un aminoacid care activează glandele adrenale și crește nivelul de cortizol. Unele persoane sunt mai sensibile la acest aminoacid decât altele, dar majoritatea vor experimenta un răspuns adrenal, care trebuie să se stabilizeze înainte ca organismul să poată intra în faza de somn.

Nucile crude (adică, nesărate și neprocesate) sunt o alegere mult mai bună pentru o gustare seara. Acestea sunt bogate în magneziu, care ajută la relaxarea sistemului muscular și nervos, facilitând astfel tranziția corpului în modul de relaxare și regenerare.

Migdalele, nucile braziliene și caju sunt excelente surse de magneziu, în timp ce fisticul și nucile conțin melatonină, hormonul somnului. Cu o mână de nuci sau un bol mic, vei obține fibre , nutrienți și grăsimi sănătoase , iar gustarea va fi destul de sățioasă.

Nucile sărate nu sunt la fel de sănătoase, dar sunt totuși mult mai bune decât majoritatea gustărilor ultra-procesate și conțin, de fapt, mai puțin sodiu, chiar dacă au un gust mai sărat.

• Înlocuiește ciocolata cu lapte cu ciocolată neagră cu nuci braziliene sau migdale

Ciocolata cu lapte, în special datorită cantității mari de grăsimi și zahăr, este extrem de adictivă. Dacă nu îi poți rezista, alege o cantitate mică de ciocolată de calitate superioară , cu un procent mare de cacao, imediat după masă. Impactul va fi mult mai mic atunci când o consumi pe stomacul plin, comparativ cu câteva ore mai târziu.

Așa cum am menționat anterior, nucile braziliene și migdalele conțin magneziu, care ajută la un somn mai bun. Câteva dintre acestea vor oferi o gustare dulce, cu mult mai puține grăsimi și zahăr decât ciocolata . Totuși, un avertisment: ciocolata neagră conține cafeină, care poate împiedica somnul. Dacă ești sensibil la cafeină, este mai bine să o eviți.

• Înlocuiește ciocolata caldă cu o băutură de cacao

Ciocolata lichidă nu este mai bună decât ciocolata solidă. Majoritatea băuturilor de ciocolată caldă sunt compuse în principal din zahăr și lapte praf, cu doar o cantitate mică de aromă de ciocolată.

Dacă îți dorești o băutură caldă seara, cea mai bună alegere este un ceai de plante, precum mușețel sau mentă. Dar, dacă aceste opțiuni nu sunt suficient de satisfăcătoare… Există băuturi de cacao pe piață care sunt mult mai benefice decât ciocolata caldă obișnuită. Acestea sunt hrănitoare și excelente pentru reducerea stresului. Conțin mai multă cacao și sunt bogate în magneziu, alături de ingrediente precum rădăcina de maca, ashwagandha și, posibil, ciuperci medicinale.

• Înlocuiește chipsurile cu popcorn ușor sărat

Indiferent de tipul de gustare sărată – chipsuri, snackuri din cartofi sau alte variante – combinația de carbohidrați rafinați, sare și grăsimi ar trebui evitată înainte de culcare. Alimentele bogate în grăsimi sunt ușor de consumat în exces, provoacă creșteri ale nivelului de zahăr din sânge și rămân mult timp în stomac. Ideal ar fi ca sistemul tău digestiv să fie cât mai gol posibil atunci când mergi la culcare.

Majoritatea popcornului comercial conține grăsimi saturate, sare, zahăr și aditivi. Popcornul pentru microunde este deosebit de dăunător, deoarece conține arome artificiale și, în plus, punga sa este asociată cu riscuri pentru sănătate, cum ar fi cancerul și deteriorarea ficatului.

Însă, dacă îți prepari popcorn acasă , într-o tigaie, și adaugi doar puțină sare (evitând zahărul și untul), va fi mult mai sănătos decât Pringles. Popcornul este o sursă bună de fibre, care hrănesc microbiomul intestinal, activ pe timpul nopții. Totuși, un consum prea mare de fibre poate duce la o digestie lentă, balonare și disconfort. De aceea, este important să-l consumi cu moderație.

• Înlocuiește pâinea prăjită cu terci de ovăz

Pâinea prăjită, la fel cu biscuiții, conține gluten, ceea ce poate fi inflamator și iritant pentru mucoasa intestinală, în special pentru persoanele cu intoleranță la gluten. De asemenea, untul, care este aproape întotdeauna adăugat pe pâine, este bogat în grăsimi, iar gemul sau mierea adaugă zahăr în combinație. Această combinație afectează nivelul zahărului din sânge și este destul de adictivă, deoarece glutenul poate declanșa o reacție opioidă în creier.

O alternativă mai sănătoasă decât pâinea prăjită este terciul de ovăz , care este fără gluten și, prin urmare, mai blând cu nivelurile de zahăr din sânge. Poți prepara o mică porție de terci gătit în apă și adăuga iaurt grecesc pentru a-l face cremos și delicios.

• Înlocuiește kebabul doner cu kebab de pui sau frigărui, fără lipie sau pită

După o seară în oraș, poate părea o alegere logică să te oprești la un kebab cu cartofi prăjiți. Alcoolul poate activa sistemul adrenal, ceea ce duce la anxietate. Deși alimentele bogate în grăsimi pot părea să te ajute să îți stabilizezi starea când nervii sunt afectați de alcool, efectele sunt temporare. Când mergi la culcare, mâncarea rămâne mult timp în stomac, provocând reflux și senzație de căldură. Ficatul tău va fi suprasolicitat, iar somnul va fi agitat și nesatisfăcător, iar dimineața te vei simți rău.

Așadar, deși poate părea tentant să iei un kebab după o noapte în pub, contribui doar la scăderea calității somnului și la toxicitatea pe care corpul o trebuie să o proceseze pe parcursul nopții.

Carnea la grătar nu este neapărat dăunătoare, însă combinația de carne grasă, pita, cartofi prăjiți și (probabil) o băutură răcoritoare face mâncarea mai puțin sănătoasă.

Așadar, renunță la cola și cartofi prăjiți și alege doar kebabul – șish (frigărui) sau pui sunt opțiuni mai bune – cu ceapă, salată și varză tăiată, savurând fiecare înghițitură de carne. Iar pentru o variantă mai sănătoasă, evită pita / lipia. O altă opțiune bună dacă îți este foame pe drum spre casă este un biltong (carne uscată tăiată în fâșii, originară din Africa de Sud) de calitate superioară.