Cercetările arată că anumite alimente pot ajuta cu adevărat în caz de depresie și stres. „Dietele bogate în alimente ultraprocesate și sărace în nutrienți sunt asociate cu un risc mai mare de depresie și anxietate”, avertizează medicii.

„La fel cum recunoaștem că dieta joacă un rol în afecțiuni precum bolile de inimă sau diabetul, înțelegem acum că alegerile alimentare pot afecta funcția creierului, starea de spirit și tulburările de sănătate mintală”, spune dr. Wolfgang Marx, director adjunct al „Centrului Food & Mood” de la Universitatea Deakin din Australia și președinte al Societății Internaționale pentru Cercetare în Psihiatria Nutrițională, potrivit nationalgeographic.

Un studiu realizat de dr. Marx și colegii săi a constatat că persoanele care consumă cantități mari de alimente ultraprocesate au un risc crescut cu 48% de anxietate și un risc crescut cu 22% de depresie.

În schimb, cercetările au arătat că îmbunătățirea dietei poate îmbunătăți depresia majoră. Dieta mediteraneană ar putea reduce riscurile de depresie, anxietate și tulburare de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD) în rândul copiilor și adolescenților.

Mai mult, într-un studiu realizat pe 7.434 de adulți, cercetătorii au constatat că cei care consumă mai multe leguminoase, dar și fructe, iaurt, pește și fructe de mare, lapte și suc de fructe au niveluri mai scăzute de stres.

Scopul, spune dr.Marx, este de a combina strategiile dietetice cu tratamente de sănătate mintală, cum ar fi psihoterapia și medicamentele.

„Nu cred că oamenii apreciază modul în care alegerile alimentare sunt legate de riscul de tulburări de sănătate mintală”, spune Drew Ramsey, psihiatru stabilit în Wyoming și autor al cărților Healing the Modern Brain și Eat to Beat Depression.

Potrivit acestuia, profesioniștii din domeniul sănătății mintale nu primesc, de obicei, cursuri de nutriție. Ceea ce înseamnă că, de multe ori, oamenii trebuie să-și dea seama singuri de aceste legături.

Cum pot alimentele să vă stimuleze starea de spirit?

În timp ce multe dintre cercetările din acest domeniu s-au concentrat pe corelațiile dintre anumite modele alimentare sau consumul de nutrienți specifici și afecțiunile psihice, „există mai multe căi biologice prin care dieta influențează sănătatea mintală”, spune dr. Marx.

Dieta oate provoca sau atenua inflamația în organism și în creier. De asemenea, poate afecta stresul oxidativ, care poate declanșa neuroinflamarea și neurodegenerarea. Unele alimente stimulează, de asemenea, dopamina și serotonina, neurotransmițători care au un efect profund asupra dispoziției.

„Microbiomul este important pentru sănătatea mintală - intestinul produce 90% din serotonina din organism”, spune Daniel Amen, medic psihiatru.

Microbiomul joacă, de asemenea, un rol în răspunsurile la stres și în simptomele depresive.

„Atunci când asistăm la stres cronic, există o dereglare sau o modificare a microbiomului intestinal și o disfuncție a barierei intestinale”, spune dr. Caroline Wallace, cercetător în cadrul Școlii de Științe ale Nutriției și al Institutului pentru Cercetarea Sănătății Mintale de la Universitatea din Ottawa.

Între timp, alimentele pe care le consumați pot afecta, de asemenea, nivelurile factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină care joacă un rol-cheie în sănătatea și neuroplasticitatea creierului, sau „capacitatea creierului de a crește și de a se repara”, spune Ramsey, care consideră BDNF „îngrășământ pentru creier”.

Ce să mănânci pentru o sănătate mintală mai bună

„Nu există un aliment magic pe care să îl adăugați în dietă pentru a preveni o tulburare de sănătate mintală”, spune Wallace.

Potrivit acestuia, există diete care pot ajuta, cum ar fi dieta mediteraneană, dieta DASH (menită să reducă hipertensiunea arterială) și dieta MIND (o combinație între dieta mediteraneană și dieta DASH, menită să mențină funcția cognitivă pe măsură ce oamenii îmbătrânesc).

Aceste diete sunt construite în jurul anumitor categorii de alimente despre care se crede că contribuie la îmbunătățirea sănătății fizice și mentale:

Pește și fructe de mare

Peștii grași precum somonul, sardinele, tonul și macroul și anumite tipuri de fructe de mare sunt bogate în acizi grași omega-3, care au efecte antiinflamatorii. Acestea sunt, de asemenea, surse de proteine, care pot stimula indirect producția de neurotransmițători care stimulează starea de spirit, precum dopamina și serotonina.

Între timp, sardinele, stridiile, midiile și somonul sunt încărcate cu nutrienți care stimulează creierul, precum vitamina B12, seleniu, fier și zinc.

Un studiu publicat într-un număr din 2024 al „Journal of Affective Disorders” a constatat că adulții care consumă patru sau mai multe porții de pește pe săptămână au un risc cu 26% mai mic de a dezvolta depresie, comparativ cu cei care mănâncă pește mai puțin de o dată pe săptămână.

Alimente fermentate

Alimentele fermentate precum iaurtul, kefirul, kombucha, varza murată, vă ajută să vă populați intestinul cu bacterii sănătoase. Datorită conexiunii dintre intestin și creier, vă pot stimula starea de spirit prin reechilibrarea bacteriilor bune și rele.

„Dacă bacteriile rele din sistemul digestiv devin copleșitoare, acest lucru poate cauza probleme în intestin și probleme de sănătate mintală”, spune David Mischoulon, medic psihiatru.

Interesant, un studiu realizat de College of William and Mary a constatat că persoanele care consumă frecvent alimente fermentate, bogate în probiotice au mai puține simptome de anxietate socială decât cele care nu consumă.

Legume și fructe viu colorate

Acestea conțin diferiți antioxidanți care pot ajuta la reducerea stresului oxidativ și la combaterea inflamației, spune Kathleen Holton, neurolog nutriționist.

În special, s-a constatat că un consum de fructe de pădure, citrice și legume cu frunze verzi (cum ar fi spanacul, varza și rucola) „promovează niveluri mai ridicate de optimism și autoeficacitate”, reduce suferința psihologică și protejează împotriva simptomelor depresive.

Varza roșie bogat colorată, broccoli și ardeiul gras sunt, de asemenea, încărcate cu antioxidanți, precum și cu vitamine și minerale esențiale.

Fasole și leguminoase

Linte și fasole sunt surse bogate de vitamine B (cum ar fi acidul folic), minerale (cum ar fi potasiu, magneziu și fier), antioxidanți și proteine vegetale - și fibre, care ajută intestinul și creierul să se dezvolte. Cercetările au arătat că persoanele care consumă mai multe fibre sunt semnificativ mai puțin predispuse la simptome de depresie și anxietate.

Nuci și semințe

Fie că optați pentru migdale, nuci sau caju, „nucile au un amestec de grăsimi, proteine, carbohidrați cu ardere lentă, fibre și fitonutrienți care au un efect antiinflamator”, spune Ramsey, care recomandă să optați pentru nuci crude, nesărate.

Cercetările au arătat că adulții care consumau până la un pumn de nuci pe zi aveau un risc cu 17% mai mic de a dezvolta depresie pe o perioadă de cinci ani. Semințele de floarea-soarelui și de dovleac sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina E și magneziu care hrănesc creierul.

Scorțișoara și ciocolata neagră

Scorțișoara este bună pentru zahărul din sânge și fluxul sanguin, iar turmericul reduce inflamația.

Un pătrat sau două de ciocolată neagră chiar vă poate stimula starea de spirit. Bogată în antioxidanți numiți polifenoli, s-a demonstrat că ciocolata neagră reduce oboseala mentală și fizică și sporește vitalitatea.

Mai mult, un studiu publicat în 2024 în „Scientific Reports” a arătat că, atunci când femeile de vârstă mijlocie au mâncat ciocolată neagră în fiecare zi timp de opt săptămâni, simptomele lor depresive s-au îmbunătățit semnificativ. Mult mai mult decât cele care au mâncat ciocolată cu lapte.

Pentru efecte de stimulare a dispoziției, Ramsey recomandă să cumpărați ciocolată neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 70%.

„Cu cât este mai mare procentul de cacao, cu atât este mai bună pentru creier”, spune el.