Ne aflăm în postul Paștelui, o perioadă în care, cel puțin teoretic, ar trebui să ne detoxifiem organismul consumând mai mult alimente sănătoase precum fructe și legume. Fără carne, ouă și lactate am putea chiar să slăbim. Însă, spun nutriționiștii, la fel de bine am putea pune chiar și câteva kilograme în plus. Nu e un paradox, este pură știință.

Un aport de carbohidrați duce la acumularea de kilograme. Arhivă

Renunțarea temporară la proteine animale poate crește senzația de foame, motiv pentru care avem tendința de a consuma alimente bogate în carbohidrați. Iar carbohidrații îngrașă. Ce este de făcut? Medicii ne sfătuiesc să fim cumpătați, să mâncăm diversificat și să înlocuim proteinele animale cu cele vegetale.

Cu ce înlocuim carnea, ouăle și lactatele

Pe lângă nuci sau tofu, există o serie de alte alimente vegetale care pot fi surse optime de proteine. Acestea sunt:

• Leguminoasele: fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt plante al căror consum dă sațietate și furnizează o cantitate optimă de proteine. 250 de grame de linte pot conține aproape 20 de grame de proteine.
• Cerealele integrale : în această categorie, se încadrează quinoa, bulgurul și orezul brun, quinoa conținând aproximativ 8 grame de proteine la 250 de grame.
• Produsele din soia: pe lângă tofu, în alimentația din Post pot fi consumate laptele de soia sau edamamele, acestea din urmă având 17 grame de proteine la o porție de 250 de grame.
• Nucile și semințele: nucile, migdalele, semințele de in, de chia și de cânepă sunt cea mai bună combinație de proteine și grăsimi sănătoase, ideale în Post.
• Anumite legume verzi: în Post, ar trebui consumate din belșug spanacul, broccoli și varza de Bruxelles, pentru că, pe lângă fibre, minerale și vitamine, conțin proteine.

Pe lângă aceste surse de proteine, există și produsele proteice obținute din plante, sub formă de pudre, care pot fi adăugate în smoothie-uri sau consumate cu apă, pentru un aport optim de proteine.

Proteinele vegetale sunt bune pentru sănătatea inimii (conțin cantități mai mici de grăsimi saturate), conțin fibre care susțin digestia și sănătatea microbiomului intestinal, contribuie la reducerea riscului de boli cronice precum diabetul, hipertensiunea și anumite forme de cancer. În plus, aceste alimente sunt recomandate și în programele de management al greutății și obezității.

Ce sunt grăsimile bune și în ce alimente se regăsesc

Grăsimile bune sunt și acestea parte dintr-un regim alimentar echilibrat. Acestea reduc riscul de boli cardiovasculare, inflamația, îmbunătățesc nivelul colesterolului și contribuie la controlul nivelului glucozei din sânge. De asemenea, grăsimile bune contribuie la buna funcționare a creierului, la sănătatea pielii, părului și stimulează absorbția vitaminelor A, D, E și K. Dintre cele mai bune surse de grăsimi recomandate în Post fac parte:

• Uleiul de măsline, bogat în grăsimi monosaturate și antioxidanți;
• Semințele, precum cele de chia, in sau cânepă, care oferă acizi grași de tip Omega-3, alături de proteine și fibre;
• Nucile, precum migdale, caju și fistic, sunt bogate în grăsimi bune, proteine și fibre;
• Avocado abundă în grăsimi monosaturate, dar și vitamine, fibre și potasiu;
• Ciocolata neagră, cu unt de cacao, oferă antioxidanți, alături de grăsimile bune;
• Unturile de nuci, precum cel de alune, migdale sau caju, pot fi consumate în cantități mici, ca gustare, alături de fructe, pentru că sunt bogate în grăsimi de calitate, proteine și vitamine.
• Pasta de susan, consumată cu fructe sau în hummus, este și o sursă bună de calciu, alături de grăsimi și proteine.

De unde ne procurăm vitaminele esențiale

Ideea conform căreia persoanele care țin post suferă de anumite carențe în ceea ce privește aportul de vitamine și minerale nu trebuie să se și adeverească. Asta, dacă alegem să consumăm alimente bogate în nutrienți. Secretul este varietatea alimentară prin care asigurăm un aport optim de macro și micronutrienți. Iată ce vitamine putem lua din legume, fructe, cereale integrale și nuci.

• Vitamina A este importantă pentru vedere, imunitate și piele și se găsește în morcovi, cartofi dulci, spanac și ardei gras.
• Vitaminele din grupul B susțin funcționarea creierului, producerea de energie și imunitatea și se găsesc în cereale integrale, nuci, frunze verzi și alimente fortifiate.
• Vitamina C este importantă pentru imunitate, piele, reprezentând un bun antioxidant și găsindu-se în citrice, fructe de pădure pătrunjel, ardei și broccoli.
• Vitamina D este importantă pentru imunitate și sănătatea oaselor și se găsește în alimentele fortifiate (cereale sau lapte vegetal). Ea se secretă în mod natural prin expunerea corectă la soare.
• Vitamina E susține sănătatea pielii și a ochilor și se găsește în nuci, spanac și avocado.
• Vitamina K este implicată în coagulare și susținerea sănătății oaselor, surse bune fiind spanacul, broccoli și varza de Bruxelles.

Cele mai importante minerale pentru buna funcționare a organismului

Alături de vitamine, un regim alimentar echilibrat în Post trebuie să conțină surse bune de minerale. Iată care sunt cele mai importante.

• Calciul, important pentru oase și mușchi, se găsește în migdale, soia și kale.
• Fierul, important pentru sânge și transportul oxigenului, se poate obține din linte, năut, spanac și cereale fortifiate.
• Magneziul, vital pentru mușchi și funcționarea sistemului nervos, și producerea energiei, este conținut de migdale, caju, semințe de dovleac, chia, spanac și cereale integrale.
• Potasiul, important pentru reglarea nivelului de fluide din corp, a contracției musculare și a semnalelor nervoase, poate fi luat din banane, cartofi dulci, avocado și fasole.
• Zincul, bun pentru imunitate, se găsește în năut, linte și nuci.
• Seleniul, implicat în funcționarea tiroidei, se găsește în semințele de floarea-soarelui și în orezul brun.