Grăsimea viscerală este grăsimea care se află în jurul organelor din cavitatea abdominală, cum ar fi stomacul, pancreasul și ficatul. Prea multă grăsime viscerală poate crește riscul de boli cronice, avertizează specialiștii.

„Grăsimea viscerală este grăsimea care se găsește în secțiunea mediană a corpului, în zona din spatele mușchilor abdominali”, spune dr. Mandy Enright, medic dietetician, pentru eatingwell.

Aceasta se găsește în apropierea organelor tale, cum ar fi stomacul, ficatul, pancreasul și intestinele. „Spre deosebire de grăsimea subcutanată, care este grăsimea chiar sub pielea noastră pe care o puteți ciupi de obicei cu degetele sau cu instrumente precum calibrele, grăsimea viscerală nu poate fi văzută sau atinsă fără a face proceduri precum imagistica”, adaugă Enright.

„Grăsimea viscerală este normală pentru toată lumea și poate fi de fapt benefică în cantități mici, deoarece poate proteja organele”, spune Mandy Enright. Cu toate acestea, ea observă că, în mod ideal, grăsimea viscerală ar trebui să reprezinte cel mult 10% din grăsimea corporală totală.

A avea mai multă grăsime viscerală este legată de un risc mai mare de boli cronice precum bolile de inimă, cancerul, declinul cognitiv, diabetul de tip 2 și boala ficatului gras.

Pentru a ajuta la reducerea grăsimii viscerale, adoptați obiceiuri alimentare sănătoase, cum ar fi creșterea aportului de proteine și fibre și consumul de mese consistente pe parcursul zilei. Obiceiurile legate de stilul de viață, cum ar fi exercițiile fizice regulate, gestionarea stresului și somnul de calitate, pot contribui, de asemenea, la reducerea grăsimii viscerale și a riscului de îmbolnăvire, potrivit publicației citate.

Șase lucruri pe care ar trebui să le faceți pentru a pierde grăsimea viscerală

1. Consumați mai multe alimente antiinflamatoare

„Cantități mai mari de grăsime corporală au fost legate de cantități mai mari de inflamație în organism, din cauza celulelor adipoase care eliberează hormoni pro-inflamatori numiți adipokine”, spune medicul Enright. Ea spune că dietele bogate în alimente pro-inflamatorii - cum ar fi carbohidrații rafinați, carnea procesată și cele cu zahăr adăugat - pot contribui la grăsimea viscerală.

„Concentrarea pe consumul mai multor alimente antiinflamatorii, cum ar fi fructele bogate în fibre, legumele, cerealele integrale, fasolea și leguminoasele, împreună cu surse de grăsimi sănătoase și proteine slabe, cum ar fi fructele de mare, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, ouăle, nucile și semințele, poate fi un prim pas important în reducerea grăsimii viscerale”, spune dr. Enright.

2. Consumați multe proteine

Proteinele sunt cunoscute pentru rolul lor în construirea musculară și creșterea sațietății, ceea ce poate ajuta la susținerea pierderii în greutate. Cercetările sugerează că consumul unei diete bogate în proteine contribuie la cantități mai mari de masă musculară și ajută la reducerea grăsimii corporale. Ambele aceste lucruri pot contribui la creșterea termogenezei, sau a ratei la care organismul arde calorii.

În plus, proteinele ajută la reglarea hormonilor care controlează foamea și apetitul.

Răspândiți-vă aportul de proteine pe tot parcursul zilei și asigurați-vă că includeți suficiente surse de proteine la mesele dumneavoastră.

3. Concentrați-vă pe fibre

Fibrele rămân în stomac pentru mai mult timp decât alți nutrienți, contribuind la senzația de sațietate după masă. O mulțime de cercetări au arătat o legătură între consumul de fibre și reducerea grăsimii. Cu toate acestea, majoritatea americanilor nu primesc suficiente fibre în modelele lor alimentare tipice. Ghidul alimentar pentru americani 2020-2025 recomandă includerea a cel puțin 25 de grame de fibre în dieta zilnică4.

Fibrele sunt abundente în alimentele pe bază de plante, precum fructele, legumele, fasolea, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele.

4. Mâncați frecvent

Cercetările sugerează că regularitatea meselor ajută la pierderea în greutate. De exemplu, un studiu a constatat că consumul de mic dejun, prânz și cină la aceeași oră în fiecare zi poate crește rezultatele pierderii în greutate. Cercetarea a concluzionat, de asemenea, că consumarea aceleiași cantități de calorii la aceeași oră în fiecare zi poate duce la pierderea în greutate.

Cu alte cuvinte, mâncatul frecvent pe parcursul zilei vă poate ajuta să evitați să vă fie prea foame și să mâncați în exces. Dacă aveți un program neregulat sau sunteți prea distras pentru a mânca, setați o alarmă care să vă reamintească să luați o pauză.

5. Faceți exerciții fizice în mod regulat

S-ar putea să nu fii surprins să auzi că exercițiile fizice ard calorii și pot ajuta la reducerea grăsimii. „Trebuie să faceți o combinație de activitate cardiovasculară și antrenament de forță pentru a ajuta la reducerea grăsimii corporale. Deci pur și simplu făcând o mulțime de abdomene în fiecare zi nu va provoca o pierdere de grăsime viscerală”, spune Enright.

6. Stilul de viață

„Alți factori de stil de viață care au fost legați de reducerea grăsimii viscerale (și a grăsimii corporale în general) includ reducerea stresului, concentrarea pe un somn de calitate superioară, reducerea consumului de alcool și oprirea fumatului (sau a vapatului)”, spune Enright.

Ea adaugă că somnul slab și stresul excesiv pot crește hormonii care duc la cantități mai mari de grăsime viscerală. „S-a constatat că alcoolul și substanțele cancerigene precum țigările sunt pro-inflamatorii și pot duce la creșterea grăsimii viscerale”, spune Enright.

Modalitățile de a reduce stresul pot include meditația, mișcarea regulată și existența unui sistem de sprijin format din persoane în care puteți avea încredere.

Lucruri precum o rutină de noapte și evitarea ecranelor înainte de culcare vă pot ajuta să aveți un somn de calitate.