Colina este un micronutrient care a fost descoperit recent. Deși este relativ necunoscut, este unul esențial. Alimentele bogate în colină sunt extrem de necesare, deoarece organismul îl produce în cantități insuficiente.

Multe produse de origine animală și alimente vegetale, inclusiv legumele crucifere, conțin colină. Acest nutrient are un rol important inclusiv în sănătatea creierului, performanța cognitivă și formarea ADN-ului, ceea ce o face să fie un micronutrient vital pentru om.

Colina nu se încadrează nici în categoria vitaminelor, nici în cea a mineralelor. Este un micronutrient solubil în apă, care este cel mai frecvent asociat cu grupa familiei vitaminelor B datorită asemănărilor sale. În ciuda faptului că este considerat un nutrient esențial pentru sănătate, multe persoane nu au o cantitate suficientă de Colină în organism. Aceasta are de asemenea un rol vital în buna funcționare a ficatului, în dezvoltarea fetală, în mișcarea musculară, în sistemul nervos și în metabolism.

Rol important în organism

Cercetările sugerează că necesarul de micronutrienți la adulți variază din diverse motive. Potrivit Food And Nutrition Board, bărbații adulți trebuie să ia 550 mg de colină pe zi, iar pentru femei este suficient 425 mg de colină. Însă cele care sunt însărcinate sau alăptează au nevoie de 450 mg și 550 mg de colină pe zi. Motivul din spatele aportului crescut pentru femeile însărcinate este rolul colinei în creșterea și dezvoltarea fătului.

Colina îndeplinește mai multe funcții-cheie în organism. Acesta este motivul pentru care un aport adecvat de colină este o necesitate pentru o sănătate optimă.

1. Ajută la sinteza unui neurotransmițător important

Colina joacă un rol esențial în producerea neurotransmițătorului acetilcolină, care este un mediator excitator important pentru reglarea ritmului cardiac, a tensiunii arteriale și a contracției (și relaxării ulterioare) mușchilor. Acest neurotransmițător are majoritatea funcțiilor în sistemul nervos, în special în creier, care ajută în continuare memoria, starea de spirit și concentrarea. Cercetările sugerează, de asemenea, funcțiile colinei pentru a îmbunătăți funcția cognitivă și memoria, scrie Pinkvilla .

2. Ajută la funcționarea sistemului nervos

Studiile preliminare au constatat că un aport adecvat de colină poate scădea riscul de boală Alzheimer și demență. Pe de altă parte, lipsa unei cantități adecvate de colină poate provoca modificări profunde în creier, asociate cu boala Alzheimer.

3. Ajută la sinteza ADN și formarea nutrienților

De fapt, deficitul de colină duce la modificarea structurii ADN-ului și a cromozomilor care reglează expresia genelor. Acest micronutrient este, de asemenea, o componentă-cheie pentru formarea vitaminei B6 în organism, în special pentru folat și B12, care sunt esențiale pentru dezvoltarea și metabolismul sănătos. Folatul este extrem de important pentru femeile însărcinate, deoarece este necesar pentru dezvoltarea tubului neural la copiii în creștere.

4. Ajută la menținerea sănătății ficatului

O altă funcție a colinei este cerința sa de a excreta colesterolul din ficat. Cercetările leagă deficiența de colină de boala ficatului gras non-alcoolic. Deficitul de colină poate provoca acumularea de grăsimi și colesterol. Pe de altă parte, un aport mai mare de colină poate provoca toxicitate hepatică.

5. Are rol în metabolism

Metabolismul reprezintă reacțiile chimice care au loc în corpul nostru pentru a transforma alimentele în energie și pentru a descompune substanțele nutritive pentru a susține funcțiile sănătoase. Colina joacă un rol-cheie în procesele metabolice normale, deoarece este responsabilă pentru descompunerea grăsimilor care mențin o bună structură a membranei celulare. De asemenea, transportă substanțele nutritive în tot corpul.

Alimente bogate în colină

O serie de alimente sunt recunoscute de specialiști ca fiind foarte bogate în acest nutrient valoros. Iată câteva dintre aceste alimente pe care ar trebuie să le includem în dieta zilnică.

1. Carne de organe

Carnea de organe, cum ar fi ficatul și rinichii, este bogată în mai multe vitamine și minerale, inclusiv fier, B12, acid folic, vitamina A, cupru și seleniu. În plus, cărnurile sunt cele mai bune surse de colină. Doar 85 de grame de ficat de vită gătit are 240 mg de colină, ceea ce reprezintă 65% din necesarul alimentar.

2. Pește

Peștii precum tonul sau somonul s-au dovedit a fi o sursă bogată de mai mulți nutrienți, inclusiv colină. Doar 250 de grame de somon afumat oferă 187 mg de colină. Un aport adecvat de pește îmbunătățește concentrațiile de vitamina D, colină și DHA (acizi grași omega-3) din sânge.

3. Ouă

Un ou mare cu gălbenuș oferă 147 mg de colină, ceea ce înseamnă că 2 ouă pe zi acoperă 54% din necesarul zilnic. Dar, conținutul său de colină e ste concentrat în cea mai mare parte în gălbenuș. De fapt, 100 de grame de gălbenuș de ou conțin 680 mg de nutrient, în timp ce 100 de grame de albuș de ou servesc doar 1 mg de colină. Studiile au constatat, de asemenea, că fosfolipidele din gălbenușul de ou îmbunătățesc absorbția colinei.

4. Caviar

Caviarul este bogat în acizi grași omega-3, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Ambele au proprietăți antiinflamatorii și sunt o sursă excelentă de colină. Doar 85 de grame de caviar asigură 285 mg, ceea ce reprezintă 52% din recomandarea zilnică.

5. Soia

100 g de soia conțin 116 mg de colină, ceea ce o face sursa foarte bună de colină în special pentru vegetarieni. Boabele de soia conțin, de asemenea, proteine vegetale, fibre, mangan, magneziu, zinc și acid folic. Se pot consuma, de asemenea, produse din soia, cum ar fi tofu, lapte de soia, tempeh și edamame.

6. Legume verzi

Legumele verzi, în special legumele crucifere, cum ar fi broccoli și conopida, sunt surse bogate de colină. O cană de broccoli tocat (91 g) și de conopidă tocată (107 g) și 160 g de varză de Bruxelles gătită conține 17 mg, 47,4 mg și, respectiv, 31,2 mg de colină.

7. Ciuperci Shiitake

Ciupercile Shiitake conțin o mulțime de substanțe nutritive, cum ar fi vitamina B5, seleniu și cupru, substanțe nutritive benefice pentru imunitate. O ceașcă (145 de grame) de ciuperci shiitake fierte asugură 116 mg de colină, ceea ce acoperă 21% din necesarul zilnic.

8. Cartofii

Un cartof mediu de 173 g oferă 24,9 mg de colină. Un cartof roșu mare (299 de grame) are 57 mg de colină.

9. Brânză de vaci

210 grame de brânză de vaci simplă conțin 39 mg, ceea ce echivalează cu 7% din necesarul zilnic. Brânza de vaci s-a dovedit a fi, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, seleniu, riboflavină și B12

10. Fasole roșie

Fasolea intră în categoria leguminoaselor și este foarte hrănitoare. Acestea sunt, de asemenea, o sursă bună de colină. O ceașcă (177 de grame) de fasole roșie gătită servește 54 mg din acest nutrient.

11. Carne de vită

O porție de 85 de grame de carne de vită gătită furnizează 115 mg, ceea ce înseamnă că acoperă 21% din zoza zilnică recomandată. Acest aliment conține, de asemenea, proteine și fier foarte biodisponibile. Pentru cei care suferă de anemie și au puține globule roșii sau care funcționează greșit, consumul de carne de vită poate fi de ajutor, deoarece crește nivelul de fier din sânge și menține depozitele sănătoase de fier din corpul uman .

12. Carnea de pui și curcan

Alimentele bogate în proteine pot promova o mai bună gestionare a zahărului din sânge și, de asemenea, furnizează nutrienți importanți. Puiul și curcanul au o cantitate suficientă de colină, ambele oferind 72 mg per porție de 250 de grame.

13. Migdale

Consumul de migdale poate crește nivelul de colesterol HDL, care protejează inima. Migdalele conțin mulți nutrienți, inclusiv vitamina E, proteine, fibre și magneziu. Consumul a 85 de grame din această sursă vegetală de colină oferă aproximativ 15 mg din acest nutrient. Deși acestea conțin cantități mai mici de colină; gustarea migdalelor poate crește aportul de colină.

14. Creveți

Creveții sunt serviți cu multe feluri de mâncare și, în timp ce te bucuri de o porție de creveți, este important de știut că este, de asemenea, o sursă excelentă de colină. Creveții oferă în jur de 115 mg per porție de 250 de grame.