Ce contează mai mult: când sau ce mănânci? Trucuri pentru a organiza mesele și a maximiza beneficiile
Este momentul meselor mai important decât conținutul lor? Mulți sunt confuzi, dar experții sugerează că, pe lângă ceea ce mâncăm, și când mâncăm poate influența sănătatea și bunăstarea generală.
Experții confirmă faptul că momentul, planificarea și organizarea meselor influențează procesele metabolice ale organismului. Corpul funcționează într-un ritm similar cu cel al soarelui: dimineața, rata metabolică bazală (BMR) este ridicată, iar pe măsură ce soarele apune, BMR-ul începe să scadă.
De aceea, se recomandă pacienților să ia cina devreme, înainte de ora 21,00, sau să opteze pentru o masă ușoară, deoarece, atunci când dormim, organele noastre intră în repaus, iar rata metabolică bazală încetinește. În plus, în timpul somnului, corpul se ocupă de refacere și regenerare.
Dacă seara consumăm mese copioase, energia organismului este direcționată către digestia alimentelor, ceea ce împiedică obținerea unei regenerări complete, a unui metabolism eficient și a unui somn odihnitor . Ca urmare, alimentele nu sunt digerate complet și, prin urmare, nu beneficiem de o nutriție sănătoasă.
Un nutriționist clinic indian, Prachi Mandholia, a atras atenția asupra faptului că, deși ambele aspecte sunt importante, „calitatea alimentelor consumate determină nutrienții disponibili pentru procesele metabolice, iar momentul meselor poate influența cât de eficient sunt utilizați acești nutrienți ”. Și nu este singurul expert care subliniază importanța sincronizării alimentației cu nevoile organismului.
Ce contează mai mult când sau ce mănânci Colaj
Efectele consumului de mese la ore neregulate sau târziu în noapte
Contează ce mâncăm și cât mâncăm. Dar contează și când mâncăm? În ce măsură ne afectează programul de mese greutatea, nivelul de energie sau calitatea somnului? De exemplu, recomandarea de a nu mânca după ora 18,00 este frecvent întâlnită în articolele cu sfaturi pentru slăbit. În același timp, sunt și meme-urile (imagini, videoclipuri sau texte amuzante, adesea modificate sau suprapuse cu diverse comentarii, care sunt distribuite pe platformă pentru a stârni râsul sau pentru a transmite un mesaj) pe Instagram care ne reamintesc că o banană are același număr de calorii și la ora 17,59, și la ora 18,01.
Dar, experții atrag atenția că un consum de alimente la ore neregulate sau seara târziu va afecta „ceasul intern” și va dăuna sănătății, împiedicând obținerea unui somn odihnitor. Potrivit acestora, metabolismul corpului este reglat de ritmurile circadiene , care sunt influențate de ciclul lumină-întuneric. Consumul de alimente târziu în noapte poate perturba acest ritm circadian și poate duce la ineficiențe metabolice, cum ar fi rezistența la insulină, dezechilibre hormonale, creșterea în greutate, dereglarea melatoninei și multe altele.
Momentele cele mai benefice pentru consumul anumitor tipuri de alimente
Nutriționistul Rohit Waghmare subliniază că anumite momente ale zilei sunt mai favorabile pentru consumul anumitor alimente : „Consumarea carbohidraților în primele ore ale zilei, mai degrabă decât seara, este mai probabil să sprijine gestionarea greutății, pierderea în greutate și metabolismul”.
Un studiu realizat pe pacienți obezi a arătat că un mic dejun mai consistent (cu mai mulți carbohidrați) și o cină mai ușoară au condus la pierderea în greutate și la îmbunătățirea sănătății metabolice. De asemenea, dacă distribuiți aportul de proteine uniform pe parcursul zilei, acest lucru va ajuta la menținerea sănătății musculare și a metabolismului. Din toate aceste motive, momentul meselor pentru anumite alimente este important pentru optimizarea sănătății și gestionarea greutății.
Dr. Șerban Damian, nutriționist la Centrul Medical Superfit, menționează, de asemenea, într-un tutorial pe YouTube (VEZI VIDEO 2) că alimentele sunt procesate diferit de organism în funcție de ora la care sunt consumate, datorită ritmului circadian. Acesta joacă un rol important în toleranța redusă la glucoză observată seara, comparativ cu dimineața, așa cum a arătat un studiu realizat de Harvard.
După-amiaza corpul nostru arde mai multe calorii decât noaptea
În plus, cu cât dormim mai puțin, cu atât avem tendința să mâncăm mai mult, pe fondul oboselii și al creșterii nivelului hormonilor de stres. Dacă după ora 15,00 sunt consumate aceleași alimente, în aceeași cantitate ca la micul dejun, glicemia va crește mai mult decât dimineața, au arătat cercetătorii. Consumul unui număr mai mare de calorii după ora 18,00 influențează negativ sănătatea cardiovasculară , iar persoanele care mănâncă mese consistente seara prezintă un risc crescut de a avea tensiune arterială crescută și indice de masă corporală mai ridicat, menționează cercetătorii.
Un alt studiu a concluzionat că după-amiaza, până în ora 17,00, corpul nostru arde în medie cu 10% mai multe calorii decât noaptea, metabolismul adaptându-se ritmului circadian. În timpul nopții, rata metabolică încetinește, deoarece corpul necesită în mod normal mai puțină energie.
În același studiu, cercetătorii au descoperit că tendința organismului este de a arde preponderent carbohidrați dimineața și grăsimi seara. Această variație în consumul de energie și în metabolismul macronutrienților influențează creșterea în greutate la persoanele care lucrează în ture și la cele cu program neregulat de somn.
Așadar, sincronizarea programului de mese cu „ceasul intern” poate avea beneficii pentru sănătate .
Cum să îți sincronizezi mesele cu „ceasul intern” pentru beneficii maxime
Dar, cum nu întotdeauna putem să ne transformăm total stilul de viață, este de preferat să facem mici schimbări în bine acolo unde e posibil. Iată câteva exemple.
Ține cont de programul tău de somn. O persoană care lucrează în ture de noapte va avea un program al meselor diferit de cineva cu un job de la 09,00 la 05,00. Dacă ai lucrat noaptea și te culci la 08,00 dimineața, consideră să iei „micul dejun” când te trezești, nu cu 10 minute înainte să adormi, chiar dacă e dimineața, iar acesta este momentul „clasic” pentru micul dejun.
De obicei te duci la culcare aproape de miezul nopții? Dacă iei cina la ora 17,00, s-ar putea să ți se facă foame până la 22,00 și să vrei să termini tot ce ai în frigider. Eventual, poți ca după masa de seară să-ți pregătești o gustare. În concluzie, ultima dintre mase trebuie luată cu două - trei ore înainte de somn (indiferent la ce ore mergi să dormi), când este benefic să se mănânce alimente care se digeră mai ușor.
Planifică-ți mesele la aproximativ aceleași ore. Nu e realist să ne propunem să mâncăm fix la aceeași oră fiecare masă, zilnic. Poate apărea activități neprevăzute sau urgente care ne dau peste cap programul. Însă e bine să avem intervale aproximative pentru mic dejun, prânz și cină, pe care să le respectăm în majoritatea timpului. De exemplu, putem să ne propunem să luăm micul dejun între 07,00 și 09,00, prânzul între 12,00 și 14,00 și cina între 18,30 și 20,00. O rutină în luarea meselor ne ajută și să fim mai organizați, mai riguroși cu programul nostru de lucru.
Păstrează un interval de trei - cinci ore între mese. Așteptând trei - cinci ore până la următoarea masă, dăm timp corpului să digere alimentele și astfel ne asigurăm că mâncăm atunci când ne este cu adevărat foame. Un program alimentar format din trei mese principale și două gustări este o alegere bună, însă la fel de potrivite pot fi mai multe mese, dar mai mici. Gustările sunt ideale pentru cei căror li se face foame între mese, deoarece păstrează mai stabil nivelul glicemiei. Asta nu înseamnă că trebuie să exagerezi și să ciugulești mereu câte o bomboană, un covrig sau un biscuit. Nu este obligatoriu să incluzi gustări în alimentația ta, dacă nu simți nevoia și te saturi la mesele principale.
Acordă atenție nutriției asociate cu activitățile fizice. Nu e nevoie să mănânci o cutie întreagă de ciocolată dacă alergi doi kilometri într-un ritm lejer. Însă pentru sportivii profesioniști, atleții de anduranță și cei care fac efort fizic constant, este importantă perioada în care iau o masă sau o gustare, în funcție de programul de antrenament. Refacerea depozitelor de glicogen, de exemplu, este esențială după antrenamentele de intensitate mare. Nutriția corespunzătoare în timpul unei competiții sportive face diferența când vine vorba de rezultate, dar și de sănătatea sportivului.
Momentul meselor este așadar esențial și pentru cei care se antrenează regulat la sală. Spre exemplu, anterior antrenamentului, mâncarea ar trebui consumată cu cel puțin o oră înainte de exercițiile fizice și nu ar trebui să conțină carbohidrați complecși. După antrenament, mesele ar trebui să fie alcătuite din nutrienți simpli pentru a facilita absorbția acestora.
Sursa: adevarul.ro
