Orice dietetician îți va spune că e benefic pentru sănătate să consumi pește. Chiar și cel conservat, mai aels că e foarte practic și o modlaitate rapidă de a-ți potoli foamea, fără să mai fie nevoie să-l gătești. Dar cât de sănătos este cu adevărat, puțin sunt cei care au spus-o clar.

Iată informațiile nutriționale pentru o cutie de 75 de grame de sardine:

Calorii: 160

Carbohidrați: 0 g

Fibre alimentare: 0g

Zahăr total: 0 g

Zahăr adăugat: 0g

Proteine: 18 g

Grăsimi totale: 8,5 g

Grăsimi saturate: 1 g

Colesterol: 106 mg

Sodiu: 230 mg

Vitamina B12: 6,7 mcg

Vitamina D: 3,6 mcg

Calciu: 286 mg

Fier: 2,19 mg

Omega-3 DHA: 382 mg

Omega-3 EPA: 355 mg

Sardinele conservate sunt foarte bogate în nutrienți. Nu numai că sunt o sursă excelentă de proteine, vitamina B12, vitamina D și calciu (conținând mai mult de 20% din valoarea zilnică necesară), dar sunt și o sursă bună de fier (conținând mai mult de 10% din valoarea zilnica). În plus, conservele de sardine conțin aproape 100% din aportul zilnic recomandat de acizi grași omega-3, arată Eating Well .

Beneficiile pentru sănătate ale sardinelor conservate

De la sănătatea cardiovasculară la sănătatea cognitivă, sardinele conservate oferă o mulțime de beneficii.

1. Ajută la sănătatea inimii

O revizuire recentă publicată în jurnalul Frontiers in Nutrition din aprilie 2023 a constatat că conținutul de omega-3 al sardinelor oferă beneficii importante pentru protejarea inimii și că consumul lor poate fi chiar mai eficient decât suplimentele almentare. Deși sunt necesare mai multe cercetăr i, oamenii de știință au început să exploreze relația sinergică dintre omega-3 din conservele de sardine și modul în care aceștia interacționează cu nutrienți precum calciul, potasiul, magneziul, fierul și zincul. Atunci când lucrează împreună, acești nutrienți pot ajuta la scăderea inflamației și a stresului oxidativ din organism, la rândul său, promovând fluxul sanguin și scăzând potențial riscul de boli cardiovasculare.

2. Ajută la prevenirea diabetului de tip 2

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) din SUA, aproximativ unu din trei adulți din SUA (96 de milioane) au prediabet. Cercetările publicate în jurnalul Clinical Nutrition din 2021 au explorat impactul pe care consumul de sardine de două ori pe săptămână l-a avut asupra adulților în vârstă diagnosticați cu prediabet. În acest studiu clinic randomizat și controlat (care este standardul de aur când vine vorba de designul studiilor), oamenii de știință au descoperit că subiecții care au primit sardine ca parte a programului lor de nutriție au avut un risc semnificativ mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 în comparație cu cei din grupul de control, adică grupul care a primit consiliere nutrițională, dar fără sardine adăugate la dieta lor. Participanții care au consumat sardine au experimentat, de asemenea, o creștere a colesterolului HDL (deseori denumit colesterol „bun”) și o scădere atât a nivelului de trigliceride, cât și a tensiunii arteriale.

3. Poate ajuta la îmbunătățirea sănătății oaselor

Sardinele conservate sunt pline de calciu și vitamina D, doi nutrienți care joacă un rol critic în sănătatea oaselor. Cercetările publicate în 2017 în Journal of Osteoporosis au sugerat că aportul inadecvat de macronutrienți și micronutrienți importanți, cum ar fi calciul și vitamina D, poate afecta sănătatea oaselor și timpul necesar adulților în vârstă pentru a vindeca fracturile osoase

4. Poate sprijini sănătatea creierului

Cercetătorii au descoperit că persoanele care au suplimentat cu DHA și EPA (două tipuri de omega-3) au observat îmbunătățiri ale biomarkerilor lor din sânge, care au avut ca rezultat beneficii pentru sănătate, indiferent de vârstă. Includerea mai multor omega-3 a dus, de asemenea, la îmbunătățirea atenției și a procesării vizuale la copiii de vârstă școlară și la îmbunătățirea funcției cognitive la adulții în vârstă.

Riscuri și considerații pentru sardinele conservate

Potrivit Jenny Shea Rawn, dietetician înregistrat, există foarte puțin sau niciun risc în consumul de sardine, cu excepția cazului în care aveți o alergie la pește, sensibilitate sau ați fost sfătuit de către medic să limitați consumul. Manaker observă, de asemenea, că persoanele cu hipertensiune arterială pot fi sfătuite să-și monitorizeze aportul de sodiu și ar trebui să fie atente la mărcile de conserve de sardine pe care le cumpără. Deși nu recomandă evitarea acestui aliment sănătos pentru inimă, ea sugerează acestor persoane „să citească eticheta nutrițională înainte de a savura conservele de sardine pentru a alege opțiunea cu cel mai scăzut sodiu”.

De asemenea, este o bună practică să fii conștient de conținutul de mercur care este prezent în fructele de mare (mai ales femeile însărcinate). În timp ce conservele de sardine sunt o alegere de pește cu conținut scăzut de mercur, notează Manaker, consumul a mai mult de patru conserve pe săptămână ar putea prodce o expunere prea mare la mercur.