Încearcă să mergi la culcare mai devreme cu 20 de minute și astfel să te și trezeșți mai devreme decât de obicei – în acest fel vei avea parte de aceleași 20 de minute de sport pe zi, numai că în cadrul unui program puțin modificat.

Ideea este că oamenii care fac sport constant văd rezultate mai bune în materie de slăbire și de capacitate de efort pe termen lung.

Cercetările arată, de asemenea, că organismul uman se poate adapta unui program regulat de antrenament, așa că dacă te antrenezi zilnic la prima oră, probabil că vei deveni mult mai bun la antrenamentele făcute dimineață. Același lucru este valabil și pentru antrenamentele făcute seara.

Acestea fiind zise, antrenamentele de dimineață și de seară au ambele atât avantaje, cât și dezavantaje, iar asta o dovedesc deceniile întregi de cercetări științifice. Să le luăm pe rând!

Beneficiile antrenamentelor matinale

Antrenamentele făcute dimineața au într-adevăr un avantaj, potrivit mai multor studii de cercetare și oferă o serie întreagă de beneficii care i-ar putea convinge pe unii dintre împătimiții antrenamentelor de noapte să își mute exercițiile dimineața.

Te pot ajuta să îți stabileșți un program de fitness. Persoanele care fac sport dimineața sunt adesea mai constante, pur și simplu pentru că antrenamentele matinale lasă mai puțin loc de scuze. Dacă te antrenezi la prima oră a dimineții, eviți să chiuleșți seara pe motiv că se adună prea multe lucruri de făcut.

Îți pot îmbunătăți ciclul de somn. Trezirea devreme poate fi dificilă la început, dar cercetările arată că obiceiul de a face sport dimineața îți poate modifică ritmul circadian, în așa fel încât corpul tău să fie în mod natural mai alert dimineața și mai obosit seara.

Astfel, vei adormi mai devreme iar dimineață vei putea face sport din nou. Exercițiile făcute dimineață au, potrivit unor cercetări, capacitatea de a stimula somnul mai mult decât exercițiile făcute seară. În plus, somnul facilitează creșterea masei musculare, în așa fel încât vei putea vedea un câștig mai mare de forță dacă ritmul circadian și ciclul de somn se inbunatatesc.

Pot arde mai mult țesut adipos. Studiile au arătat că sportul pe stomacul gol (a jeune) arde mai multă grăsime decât sportul după masă (postprandial). Motivul este simplu: atunci când faci sport fără să mănânci înainte, organismul trebuie să utilizeze depozitele de grăsime existente pentru a alimenta activitatea sportivă, mai degrabă decât să utilizeze drept combustibil mâncarea pe care tocmai ai consumat-o.

Alte cercetări arată, de asemenea, că senzația de arsura la nivelul mușchiului durează mai mult atunci când faci sport dimineață, ceea ce te poate ajută să slăbeșți în timp.

Te pot face mai productiv. Cercetările au relevat că sportul dimineață are un efect benefic asupra nivelului de energie, a stării de alertă, a concentrării și a capacității de decizie, ceea ce se va traduce într-o zi mai productivă.

Pot îmbunătăți starea de spirit pe parcursul zilei. Antrenamentele făcute dimineață sunt un mod excelent de a începe fiecare zi într-o notă optimistă – endorfinele sau „chimicalele fericirii” pe care corpul tău le produce că răspuns la activitatea fizică îți pot menține starea de spirit bună, mult timp după ora de antrenament.

Sentimentul de împlinire pe care îl ai după ce duci la bun sfârșit un antrenament poate da startul unei zile în forță.

Dezavantajele antrenamentelor matinale

Deși obiceiul de a face sport dimineață poate fi o parte foarte importantă a unui stil de viață sănătos, antrenamentele dimineață au și dezavantajele lor, în egală măsură. Atunci când faci sport la prima ora a dimineții, există câteva lucruri care îți pot face antrenamentul să scârțâie oarecum.

Poți rămâne fără combustibil. Dacă nu ai mâncat destul în seară dinainte, te poți confruntă cu o foame severă pe la jumătatea antrenamentului de dimineață. Dacă te trezeșți flamand în cele mai multe zile, încearcă să iei o cină mai serioasă, sau o gustare mică dar densă proteic înainte de culcare.

Poți, de asemenea, să iei o gustare mică, bogată în carbohidrați și înainte să faci sport (o banană, de pildă), pentru a evita să te simți înfometat, sau să resimți o oboseală aflată în strânsă legătură cu foamea.

Îți pot întrerupe somnul profund. În funcție de ciclul de somn, o alarmă setată prea devreme dimineața îți poate întrerupe somnul cel mai profund. Această poate duce la o inerție a somnului (senzația de mahmureală pe care o resimți o perioada după ce te trezeșți), dar și la oboseală cronică dacă se întâmplă des.

Performanța fizică nu este la cote maxime. Majoritatea oamenilor nu se simt sprinteni și vioi și pregățiți de sport imediat cum se dau jos din pat. E posibil să ai parte de încheieturi încordate și de o lipsă temporară a flexibilității. În general, corpul se relaxează pe măsură ce se încălzește, însă potrivit studiilor, anumiți markeri de forță, inclusiv puterea de vârf, sunt mai mari seară.

Încălzirea durează mai mult. Dacă tot vorbim de încălzire, există un motiv esențial pentru care e posibil să nu te simți la fel de puternic în timpul antrenamentelor de dimineață: temperatura bazală a corpului este mai scăzută.

Asta face că încălzirea să fie crucială pentru antrenamentele de dimineață. Dacă sări brusc într-un antrenament, în loc să începi treptat, poți avea parte de accidentări. Desigur, acest lucru este valabil tot timpul, însă cu atât mai mult atunci când corpul tău este mai rece…

Ritmul cardiac este, de asemenea, mai lent dimineața (acesta este cel mai bun moment pentru a-ți afla ritmul cardiac real în perioada de odihnă), ceea ce contribuie și la faptul că ai nevoie de o încălzire mai lungă.

Beneficiile antrenamentelor făcute după-amiază și seară

Cei care pot face un exercițiu undeva în intervalul 12.00 – 16.00 sunt cei mai norocoși, pentru că acesta este practic intervalul orar ideal pentru sport, mai ales dacă poți lucra constant. În general după amiază te simți mai pregătit pentru sport: eșți mai flexibil, mai mobil, mai energic din punct de vedere fizic, precum și mai puternic și mai rapid.

În general aceste senzații se domolesc în jurul orei 17.00, adaptări fiziologice resimțite de foarte multe persoane de-a lungul unei zile, ceea ce face că după amiaza și seara să fie, din multe puncte de vedere, cele mai bune momente pentru sport.

Pot îmbunătăți performanța fizică. Cercetările arată că majoritatea persoanelor funcționează mai bine din punct de vedere fizic mai târziu în decursul unei zile. Forță musculară, flexibilitatea, puterea maximă și rezistența sunt toate mai bune seara decât dimineața. În plus, persoanele care fac sport seara ating cu 20% mai târziu punctul de extenuare.

Corpul uman se încălzește odată cu trecerea orelor. Din moment ce temperatura bazală este mai ridicată mai târziu în cursul unei zile, multe persoane pot intra în ritm mai rapid în timpul antrenamentelor de după-amiază și de seară. Nu uită, însă, de încălzire!

Hormonii sunt de partea ta. Testosteronul este important pentru construirea de masă musculară, atât în cazul femeilor cât și în cazul bărbaților, iar corpul uman poate produce cantități mai mari din acest hormon în timpul antrenamentelor făcute după amiază, ceea ce duce la o forță mai mare și la câștiguri de masă musculară.

Sportul făcut târziu poate ameliora stresul. Sportul este întotdeauna un mod excelent de a ameliora stresul, însă antrenamentele noaptea te pot ajuta să îți consumi energia. Valul de endorfine pe care îl resimți în timpul și după activitatea sportivă poate fi ideal înainte de culcare și te poate ajuta să te relaxezi înainte de a te baga în pat.

Poate contribui la înlocuirea obiceiurilor proaste . Dacă ai obiceiuri de seară sau de noapte de care vrei să scapi – gustări, băut, fumat sau prea mult timp la TV – permite sportului să își facă loc în viața ta și să înlocuiască obiceiurile nocive. Odată ce capeți experiență în a te antrena noaptea, e posibil să te simți surprins că nici măcar nu ți se face dor de obiceiurile vechi.

Dezavantajele antrenamentelor după-amiaza și noaptea

Beneficiile de mai sus legate de antrenamentele făcute după amiaza și seara te pot tenta automat să aloci antrenamentelor cea de-a două parte a zilei. Însă ar trebui să iei în calcul și câteva dezavantaje.

Pot afecta somnul. Declarația generală potrivit căreia sportul seara perturbă somnul, este un mit. Nu este un adevăr general valabil – oamenii de știință au descoperit că e posibil că sportul făcut noaptea să nu aibă deloc efecte asupra somnului, iar unele persoane pot chiar să doarmă mai bine dacă fac sport seară – însă există și persoane care pot avea parte de o stare de nervozitate dacă se antrenează prea aproape de ora de culcare.

Această se aplică în general doar exercițiilor intense, precum CrossFit sau HIIT, pentru că yoga, stretchingul și alte exerciții ușoare pot chiar să îmbunătățească somnul atunci când sunt făcute înainte de culcare.

Pot cauza probleme de coerență. Multe persoane au probleme de coerență legate de antrenamentele programate seara, pur și simplu pentru că sunt prea obosite după o zi lungă. Antrenamentele de după amiază și seara pot interfera cu responsabilitățile tale zilnice, mai ales dacă lucrurile au tendința să se adune în timpul zilei.

Dacă ți se pare cunoscut, încearcă să îți modifici rutină zilnică în așa fel încât să introduci în program un antrenament scurt de dimineață.