O noapte de somn prost scade energia, starea de spirit și capacitatea de concentrare. Dar, pe perioade mai lungi de timp, somnul insuficient poate avea implicații grave asupra sănătății noastre cognitive, crescând riscul de demență.

Un număr tot mai mare de cercetări au legat problemele de somn de această boală a creierului, inclusiv un studiu realizat de University College London și de Institutul Național Francez de Sănătate și Cercetare Medicală (Inserm). Acesta a constatat că persoanele care dormeau șase ore sau mai puțin la mijlocul vieții aveau cu 30% mai multe șanse să fie diagnosticate cu demență, decât cele care dormeau șapte ore sau mai mult, potrivit Thelegraph.

Oamenii de știință cred că motivul este că dormitul mai puține ore înseamnă un somn mai puțin profund. În timpul acestei faze a somnului, creierul nostru trece printr-un proces de „spălare profundă”, eliminând toxinele care, dacă se acumulează, pot duce la demență.

„Somnul nostru la 50 și 60 de ani poate avea un impact major asupra riscului de a dezvolta demență”, spune dr. Severine Sabia.

Dormiți devreme, dar nu prea devreme

Potrivit specialiștilor, momentul în care dormim joacă un rol semnificativ în calitatea acestuia, deoarece trecerea de la somnul profund la somnul REM are loc la anumite ore ale nopții, indiferent de ora la care ne culcăm.

Un studiu realizat de cercetători din China, Suedia și Marea Britanie a arătat că există o legătură între culcare foarte devreme și demență, fiecare oră în plus petrecută în pat înainte de ora 22:00 fiind asociată cu un risc cu 25 % mai mare de apariție a bolii.

Cu toate acestea, nu se știe încă dacă dormitul prea mult crește riscul sau dacă dormitul mai mult este un semn de avertizare timpurie a unui ritm circadian perturbat și a primelor etape ale bolii.

Întoarcerea la culcare înainte de miezul nopții - în mod ideal între orele 22 și 23 - este optimă pentru a ne oferi cele mai bune șanse de a dormi suficient de profund înainte de declanșarea alarmei.

Ce este somnul profund?

Aceasta este faza de somn, cunoscută și sub numele de „ somn cu unde lente” sau stadiul trei, în care sistemul glimfatic este cel mai activ și are loc această „spălare profundă”.

Pe parcursul nopții, parcurgem între patru și șase cicluri formate din diferite stadii de somn, inclusiv fazele ușoare, mișcarea rapidă a ochilor (REM) și somnul profund. De obicei, coborâm în somnul profund în decurs de o oră de la adormire și experimentăm perioade din ce în ce mai scurte ale acestuia pe măsură ce noaptea trece.

Potrivit Sleep Foundation, durata ideală a somnului profund este de 1,4-2 ore, sau 20-25% din durata totală a somnului. Cu toate acestea, cantitatea pe care o persoană o obține poate varia în funcție de factori precum vârsta, genetica și stilul de viață.

„Majoritatea ciclurilor de somn durează între una și două ore. Dacă pierdem chiar și o jumătate de oră de somn, am putea pierde partea de somn profund care este vitală pentru curățarea creierului”, spune dr. Sabia.

Somnul profund „spală” toxinele din creier

Deși oamenii de știință cunosc de mult timp proprietățile restauratoare ale somnului, în 2013 o echipă de la Centrul Medical al Universității Rochester din SUA a identificat în creier „un sistem asemănător ciclului de clătire al unei mașini de spălat vase, care este activat în timpul somnului”.

Aceștia au descoperit o serie de canale minuscule care înconjoară vasele de sânge ale creierului și care permit impulsurilor de lichid cefalorahidian să intre și să fie împins prin țesutul cerebral. Când pleacă, acesta transportă cu el deșeurile metabolice ale zilei.

Cercetătorii l-au denumit sistem glimfatic datorită asemănării sale cu rețeaua limfatică a organismului, cu excepția faptului că este gestionat de celulele gliale, care susțin neuronii din creier.

„Creierul nu este ca alte sisteme de organe, cum ar fi ficatul, unde celulele se regenerează - nivelul neuronilor noștri nu se reface. Din această cauză, dacă proteinele se acumulează, ele pot provoca în cele din urmă neurodegenerare. Sistemul glimfatic este foarte important ca mecanism de eliminare a acestor proteine”, spune dr. Ahmad Khundakar

De avem mai puțin somn profund pe măsură ce îmbătrânim?

Bebelușii și copiii au o cantitate mare de somn cu unde lente, înainte ca acesta să înceapă să scadă de la începutul maturității. Pe măsură ce îmbătrânim, începem să avem perioade relativ scurte de somn cu unde lente și mai puține, ceea ce face ca somnul nostru să fie mai ușor și mai fragmentat.

Deși motivul nu este încă pe deplin înțeles, se crede că se datorează nivelurilor mai scăzute de hormon de creștere și melatonină produse de corpul nostru. „Ritmul nostru circadian este perturbat pe măsură ce îmbătrânim, iar acel somn mai profund este mai greu de atins”, spune dr. Sabia.

Patru moduri de a obține un somn mai profund peste 50 de ani

În timp ce mulți dintre noi tind să presupună că un somn mai slab este o parte naturală a îmbătrânirii, dr. Sabia îndeamnă persoanele de peste 50 de ani să facă tot posibilul pentru a se strădui să aibă un somn mai profund.

„Există atât de multe motive pentru care nu avem suficient somn de calitate - trăim într-o societate în care acesta nu este prioritar. Dar este esențial pentru sănătatea creierului”, spune ea.

1. Stați la soare, ieșiți la aer

Dacă facem un singur lucru pentru a ne îmbunătăți somnul, ea ne sfătuiește: „Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi și ieșiți în lumina zilei pentru a vă regla ritmul circadian”.

Studiile au arătat că terapia cu lumină puternică, în care persoanele cu demență stau în fața unei cutii luminoase timp de 30 de minute în fiecare dimineață, poate contribui la reducerea tulburărilor de somn prin consolidarea ceasului lor corporal. Oamenii de știință analizează în prezent dacă acest tip de terapie ar putea fi utilizat pentru a preveni boala.

2. Păstrați siestele scurte

Este tentant, după o noapte agitată, să încercați să recuperați în ziua următoare, dar acest lucru nu oferă aceleași beneficii creierului ca somnul de noapte, spune dr. Sabia.

„Somnul nu duce la aceeași curățare profundă care are loc în timpul nopții. De asemenea, poate interfera cu somnul de noapte de bună calitate, în special dacă intrați în somn profund în timpul siestei, deoarece acest lucru înseamnă să obțineți mai puțin somn profund noaptea”, spune ea.

3. Încercați zgomotul roz

Cercetătorii din domeniul somnului de la Universitatea din Cardiff lucrează la sunete care ar putea ajuta la stimularea somnului profund.

Până când tehnica va fi comercializată ca un gadget pe care îl putem folosi acasă, merită să încercăm „zgomotul roz”. Un mic studiu recent realizat de cercetătorii din Zurich a constatat că „redarea zgomotului roz, care include sunete precum ploaia care cade, un râu care curge, valurile oceanului care se sparg sau frunzele care foșnesc, a îmbunătățit activitatea creierului cu unde lente în timpul somnului profund la unii participanți”.

4. Limitați consumul de alcool seara

Consumul moderat de alcool nu a fost legat de un risc crescut de demență, dar cercetările au dovedit o legătură între alcool și diminuarea calității somnului.

Băutura tinde să crească somnul cu unde lente în prima jumătate a nopții, dar în a doua jumătate, toate etapele de somn sunt perturbate, ceea ce duce la treziri frecvente.

În mod ideal, cel mai bine este să evitați alcoolul cu trei ore înainte de culcare, deoarece aceasta reduce semnificativ somnul cu unde lente.