Un nutriționist de top din Marea Britanie a creat o masă perfect echilibrată, alcătuită din trei feluri de mâncare, care va aduce beneficii atât pentru intestinele tale, cât și pentru papilele gustative.

Când vine vorba de cea mai sănătoasă masă, există atât de multe informații contradictorii încât poate fi greu să știi ce ar trebui să conțină. Ar trebui să fie complet lipsită de carbohidrați? Fără grăsimi? O masă echilibrată trebuie să fie neapărat o salată fadă?

Dominique Ludwig, absolventă a King’s College London - una dintre cele mai prestigioase universități în domeniul nutriției - urmărită de 600.000 de persoane pe Instagram pentru sfaturile sale privind o alimentație sănătoasă, a creat o masă perfect echilibrată și plină de savoare, bazată pe cele mai recente cercetări științifice. Aceasta furnizează nutrienți esențiali pentru inimă, creier și intestin, potrivit The Telegraph .

1. APERITIVUL: Brânză labneh cu roșii coapte și broccoli

313 calorii, 24 g proteine, 5 g fibre.

Labneh – o alegere sănătoasă pentru intestine

Labneh, o brânză fermentată din Orientul Mijlociu, este vedeta acestui aperitiv datorită combinației sale de proteine și prebiotice. Potrivit lui Ludwig: „Labneh conține tulpini de bacterii benefice, cum ar fi lactobacillus și bifidobacterium, care sprijină digestia, întăresc imunitatea și ajută la menținerea unui echilibru sănătos al microbiotei intestinale ”.

Fiecare porție de labneh furnizează 14 g de proteine, ceea ce contribuie la o senzație de sațietate prelungită și ajută la reglarea nivelurilor de zahăr din sânge.

Brânza se prepară amestecând iaurtul grecesc cu sare, apoi turnând amestecul într-un muselin (tifon) și lăsându-l la scurs în frigider peste noapte pentru a deveni gros și cremos. Pentru a finaliza preparatul, se adaugă deasupra labneh-ului roșii coapte, usturoi, ulei de măsline extra virgin și busuioc.

Roșiile, pentru sănătatea inimii

„Roșiile sunt benefice pentru sistemul cardiovascular datorită conținutului lor de licopen, un antioxidant puternic”, explică Ludwig.

Antioxidanții ajută la protejarea celulelor de daune și sunt considerați factori importanți în reducerea riscurilor pentru sănătate, fiind esențiali într-o dietă echilibrată.

Licopenul, care dă culoarea roșie roșiilor, a demonstrat că protejează împotriva aterosclerozei (acumularea de grăsimi în artere) și a hipertensiunii arteriale, care sunt principalii factori de risc pentru bolile cardiovasculare.

Roșiile devin și mai benefice atunci când sunt combinate cu ulei de măsline extra virgin, deoarece „uleiul ajută la absorbția licopenului și facilitează utilizarea acestuia de către organism”.

Se recomandă adăugarea busuiocului pentru a reduce stresul oxidativ în corp.

Brocoli, bogat în magneziu

Pentru a intensifica beneficiile acestui aperitiv, Dominique Ludwig sugerează să adaugi bucăți de brocoli (broccoli), preparate prin fierbere și apoi coapte cu parmezan.

„Brocoliul este o sursă excelentă de magneziu, un mineral esențial pentru peste 300 de reacții enzimatice din organism și care ajută la calmarea sistemului nervos”, explică nutriționista. În plus, legumele crucifere conțin glucozinolați, substanțe cu gust amar care contribuie la îmbunătățirea funcției de detoxifiere a ficatului.

Parmezanul, pe lângă faptul că adaugă un plus de savoare, este bogat în calciu (aproximativ 1.000 mg per 100 g) și este o bună sursă de vitamina B12, care susține sănătatea neurologică.

Verdict

În total, acest aperitiv furnizează 313 calorii, 24 g de proteine și 5 g de fibre, care susțin microbiomul intestinal și contribuie la diversificarea acestuia.

„Diversitatea microbiomului intestinal este asociată cu îmbunătățirea sănătății digestive , metabolice, a imunității, a sănătății cardiovasculare, cu reducerea inflamației și chiar cu scăderea riscului de obezitate”, explică Ludwig.

2. FELUL PRINCIPAL: Salată de macrou cu citrice

630 de calorii, 29 g proteine, 16 g fibre.

Macroul, benefic pentru inimă

„Macroul este unul dintre cei mai sănătoși pești pe care îi putem consuma. Fiind un pește gras, acesta conține grăsimi benefice distribuite uniform în carnea sa”, spune nutriționista.

Aceste grăsimi Omega-3, sub formă de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), sunt esențiale pentru sănătatea creierului și a inimii.

De aceea, macroul reprezintă alegerea ideală pentru un fel principal extrem de sănătos. Ludwig recomandă prăjirea peștelui într-o cantitate mică de ulei de măsline extravirgin, care conține grăsimi mono-nesaturate benefice inimii și o cantitate mare de polifenoli: „Acești compuși amari sunt antioxidanți puternici care susțin sănătatea cardiovasculară prin reducerea stresului oxidativ și îmbunătățirea profilului de colesterol”.

Năutul, bogat în fibre

Năutul este „excelent pentru menținerea stabilității nivelului de zahăr din sânge”.

„Fiind un amestec echilibrat de proteine, carbohidrați și fibre , năutul ne ajută să ne simțim sătui pentru mai mult timp, reglează apetitul și încetinește absorbția glucozei în sânge”, explică Ludwig.

Alimente care sprijină imunitatea, sănătatea intestinului și oaselor

Pentru a susține sistemul imunitar , nutriționista de top sugerează să servim peștele alături de portocale tăiate subțire, fenicul, ceapă roșie și năut, toate fiind surse excelente de vitamina C: „Macroul este, de asemenea, unul dintre puținele alimente care conțin natural vitamina D, esențială pentru reglarea sistemului imunitar”.

Sfecla roșie, un super-aliment , completează această masă sănătoasă , fiind o sursă importantă de folat (vitamina B9), care sprijină reacțiile de metilare esențiale pentru sănătatea cardiovasculară, a creierului și a ficatului, explică Ludwig.

Mai mult, cercetările arată că sfecla roșie poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, datorită concentrației sale mari de nitrați, flavonoide, polifenoli și potasiu.

Pentru a sprijini microbiomul intestinal, salata include și măsline negre și varză murată. Varza murată este, de asemenea, o sursă de vitamina K2, esențială pentru sănătatea și densitatea oaselor, dar care se regăsește în foarte puține alimente .

Pentru a încheia, masa este presărată cu semințe de dovleac, care sunt bogate în zinc, magneziu, proteine și fibre : „Consumul regulat de semințe și nuci este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare ”.

Verdict

Acest fel principal conține 630 de calorii, 29 g de proteine și 16 g de fibre. Proteinele ajută la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp și la încetinirea absorbției zahărului, în timp ce fibrele susțin sănătatea intestinului.

3. DESERTUL: Mousse de ciocolată cu tofu și afine

250 de calorii, 7 g proteine, 5 g fibre.

Deși multe deserturi sunt bogate în zahăr și calorii, acest mousse de ciocolată cu tofu și afine este o opțiune dulce, sănătoasă și delicioasă.

Tofu și tahini, bogate în calciu

Ludwig explică faptul că mousse-ul de ciocolată folosește o bază non-tradițională, și anume tofu catifelat și tahini, care aduc multiple beneficii pentru sănătate.

Ambele ingrediente sunt surse excelente de calciu , care contribuie la menținerea densității osoase și la contracțiile normale ale mușchilor, iar tofu catifelat furnizează și proteine și magneziu.

Ciocolata ca aliment sănătos

Pentru a obține mousse-ul, aceste ingrediente sunt amestecate cu ciocolată neagră topită și pudră de cacao până devin o compoziție fină.

„Ciocolata este un aliment extrem de sănătos. Ciocolata neagră conține aproximativ 10 g de fibre la 100 g, ceea ce este excelent pentru microbiomul intestinal. Pudra de cacao conține un impresionant 30 g de fibre la 100 g. De asemenea, cacao-ul este o sursă importantă de fier, magneziu și zinc, esențiale pentru energie, funcționarea mușchilor și sistemul nervos. Cercetările au arătat că persoanele care consumă ciocolată au o sănătate cardiovasculară mai bună, inclusiv tensiune arterială mai mică”, adaugă Dominique Ludwig.

Acest lucru se datorează polifenolilor din ciocolată , care sunt transformați de microbiomul intestinal în oxid nitric, substanță ce ajută la dilatarea arterelor și îmbunătățirea fluxului sangvin.

Afine, tușul final

La final, mousse-ul este decorat cu afine, care sunt o sursă bogată de compuși polifenolici ce acționează ca antioxidanți și ajută la susținerea și reglarea bacteriilor intestinale, după cum mai explică Ludwig.

Verdict

„Aceste trei rețete se completează perfect, oferindu-ți beneficii de sănătate optime per porție, prin utilizarea unor ingrediente extrem de nutritive. Adoptând aceste rețete și ingrediente în alimentația zilnică, vei observa probabil o creștere a energiei și o senzație mai mare de sațietate între mese”, mai spune nutriționista Dominique Ludwig.