Ești cu adevărat ceea ce mănânci? Zeci de ani de cercetări susțin afirmația că ești ceea ce mănânci și susțin efectele importante ale unei bune alimentații asupra sănătății.

Alegerile alimentare ne influențează viața FOTO Shutterstock

Alegerile alimentare sănătoase cresc speranța de viață generală a oamenilor și reduc riscul de a dezvolta o mare varietate de probleme medicale, inclusiv boli de inimă și cancer.

Efectele alimentelor asupra sănătății nu se opresc doar la nivelul organismului. Ele se extind și la nivelul minții, afectând nu numai riscul de a suferi în viitor de afecțiuni cerebrale (cum ar fi accidentul vascular cerebral și demența), ci și capacitatea noastră de a gândi clar pe moment, precum și starea noastră de spirit și sănătatea mentală.

Dar nu este atât de ușor să știi ce să mănânci pentru sănătatea creierului, sau chiar cum să o măsori. Multora dintre noi ni s-a spus că alimente precum afinele, somonul, nucile și frunzele verzi sunt așa-numitele alimente pentru creier. Dar cum funcționează acestea? Sunt ele neuroprotectoare? Ne fac mai inteligenți? Mai atenți? Mai puțin stresați? Mai fericiți?

Psihiatrul nutriționist Dr. Uma Naidoo și-a construit o carieră în jurul descoperirii alimentelor care îmbunătățesc funcția creierului și influențează pozitiv modul în care ne simțim. Ea este director al secției de psihiatrie nutrițională și stil de viață la Massachusetts General Hospital, instructor la Harvard Medical School, autor și bucătar personal.

Naidoo a descris acest domeniu nou-născut și în creștere rapidă ca fiind „intersecția dintre nutriție și sănătatea mintală", potrivit cnn.com .

„Nu suntem în punctul în care să pot spune: "Mănâncă acest număr de afine pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit". Dar cu siguranță suntem în curs de apariție și de creștere în ceea ce privește dovezile științifice pentru a putea spune: „Puteți construi o farfurie de psihiatrie nutrițională pentru starea dumneavoastră de spirit"", a declarat ea recent doctorului Sanjay Gupta, corespondent medical șef al CNN, în cadrul podcastului său Chasing Life.

Alimentele ultraprocesate ne păcălesc creierul

Numărul de afine sau de bucăți de somon pe care trebuie să le consumăm într-o zi pentru a ne îmbunătăți starea de spirit este neclar, a spus Naidoo, dar dieta americană standard, adesea numită SAD, pe care atât de mulți o consumă, nu ne ajută sănătatea mentală.

Acest mod de alimentație este numit SAD cu un motiv, a spus ea. Este densă în calorii și săracă în nutrienți, plină de carbohidrați rafinați, grăsimi rele și zaharuri adăugate, dar lipsită de fructe proaspete, legume, cereale integrale și proteine curate.

„Ori de câte ori putem adăuga în farfuria noastră acele legume cu frunze verzi, acele alimente integrale reale... și să ne îndepărtăm puțin de alimentele fast-food procesate, cu atât mai sănătoși vom deveni ca țară", a spus ea, adăugând că alimentele ultraprocesate sunt concepute pentru a ne păcăli creierul, astfel încât aproape că nu ne putem opri din mâncat în exces.

Ce puteți face pentru a vă hrăni creierul și pentru a vă îmbunătăți starea de spirit? Naidoo are cinci sfaturi.

Mănâncă alimente întregi pentru a fi întreg

80% din dieta dumneavoastră ar trebui să se concentreze pe alimente reale, integrale, bogate în fibre, cum ar fi legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale cu un indice glicemic mai scăzut, grăsimi sănătoase și proteine de înaltă calitate, de bună proveniență, a spus Naidoo. Pentru restul de 20%, există o marjă de manevră pentru „a te bucura de viață așa cum vine".

„Urmarea unei reguli 80/20 permite o disciplină alimentară cu o anumită flexibilitate. ... Adoptarea acestei mentalități ne permite să obținem toți nutrienții care ne calmează mintea de care avem nevoie, evitând în același timp sentimentul de vinovăție care apare uneori odată cu inflexibilitatea", a spus ea.

Bucurați-vă de un curcubeu de alegeri alimentare

Este un lucru pe care îl auziți adesea: „Mâncați un sortiment de legume și fructe într-o mare varietate de culori. Pentru a optimiza calitatea nutrienților din dieta dumneavoastră, asigurați-vă că mâncați curcubeul", a spus Naidoo. „Alimentele vegetale de diferite culori conțin diferite substanțe nutritive care stimulează creierul, cum ar fi polifenolii din plante."

Ea le spune oamenilor să se aplece asupra tuturor legumelor diferite, dar nu neaparat spre cartofi și cartofii dulci. „Eu înclin spre legumele crude și verdeața cu frunze și leguminoase, precum lintele și fasolea"

Nu uitați de fructe pentru „a obține acele zaharuri naturale în organism, mai degrabă decât să ajungeți la un baton de ciocolată care știm că nu este cea mai sănătoasă alegere", a spus ea. „Vreau ca oamenii să înțeleagă că avem nevoie de zahăr pentru corpul nostru și pentru celulele creierului nostru, așa că important este de unde îl iei."

Naidoo a spus că o alimentație bogată în plante oferă, de asemenea, o mulțime de fibre „pentru a susține un microbiom sănătos și înfloritor, care influențează un corp și o minte mai sănătoasă". În mod similar, fibrele ajută la menținerea inflamației la un nivel scăzut și ajută la calmarea minții.

Îndrăzniți să consumați alimente verzi

Fructele și legumele în toate culorile curcubeului sunt minunate, dar Naidoo acordă o atenție deosebită culorii verzi.

„Știm cu toții că verdele face bine organismului, iar în psihiatria nutrițională știm că verdele face bine și minții", a spus ea, explicând că acestea conțin folat, o vitamină B, care este un element constitutiv al unor neurotransmițători importanți, cum ar fi norepinefrina, serotonina și dopamina.

„Folatul a fost asociat cu o scădere a simptomelor depresive și cu o cogniție îmbunătățită în general, ceea ce susține o minte fericită și clară", a spus ea. „Sugerez 4 până la 6 căni de verdețuri precum spanac, varză, rucola, mix de primăvară sau verdețuri pe zi. Iar rucola este o legumă crudă, așa că gândiți-vă să o folosiți ca verdeață pentru salată sau chiar pentru un pesto dens în nutrienți.”

Dezvoltă conștiința de sine a ceea ce mănânci

Ascultă-ți corpul , a spus Naidoo. „Un aspect important al bunăstării mentale este conștientizarea și capacitatea de a recunoaște cum te fac lucrurile să te simți și de a acționa în consecință", a spus ea.

„Dacă ceva nu vă face să vă simțiți bine sau să aveți performanțe bune după ce îl mâncați, probabil că există alegeri alimentare mai bune. Acordați atenție simptomelor de sănătate mintală și corpului vostru fizic ca răspuns la diverse alimente și folosiți această inteligență corporală pentru a vă ghida", explică Naidoo.

Evitați alimentele care declanșează anxietatea

Inflamația este una dintre cauzele profunde ale stresului și ale stării de spirit scăzute, a spus Naidoo. „Atunci când apare o inflamație în intestin ca urmare a zaharurilor adăugate/rafinate, a alimentelor procesate și a uleiurilor din semințe industriale (soia, porumb și semințe de struguri), mintea devine copleșită, stresată și anxioasă", a spus ea.

„Atunci când alimentele sărace în nutrienți, precum cele care alcătuiesc de obicei o dietă occidentală standard, sunt înlocuite cu o abundență de fructe și legume, grăsimi sănătoase (în special omega-3) și proteine, intestinul se calmează și stresul este eliberat în corp și în minte”, încheie nutriționistul.