Cu toții am auzit despre colesterol și știm ce efecte dezastruoase are în organism. Însă doar colesterolul rău (LDL) este cel de temut, în timp ce colesterolul bun (HDL) ar trebui avut în vedere, atunci când ne stabilim dieta.

Însă dieteticienii constată că termenul ne poate face să ne simțăim puțin confuzi. De la perioada când era recomandată dieta cu conținut scăzut de grăsimi până la perioada în care dieta keto a cîștigat teren, se pare că există mesaje mixte în jurul colesterolului și asupra modului în care acesta ne afectează sănătatea.

Ce trebuie să știm: colesterolul este o substanță asemănătoare grăsimii din sângele nostru de care corpul nostru are nevoie pentru a ajuta la producerea de hormoni, pentru a produce vitamina D, pentru a digera alimente și multe altele. Deoarece este asemănător grăsimii și are o textură ceroasă, prea mult colesterol în sângele nostru poate duce la formarea plăcii care se depune pe interiorul vaselor de sânge și le va îngusta, ceea ce poate duce la boli de inimă.

Dar nu toate tipurile de colesterolul sunt la fel. Există două tipuri principale: lipoproteine ​​cu densitate joasă (LDL) și lipoproteine ​​cu densitate mare (HDL). LDL este adesea denumit colesterol „rău”, deoarece este mai probabil să se acumuleze în vasele de sânge. În schimb, HDL este numite colesterolul „bun”, deoarece captează excesul de colesterol din sânge, inclusiv LDL-urile, și îl aduc la ficat, unde poate fi descompus și excretat.

Din fericire, dieta ne poate influența în bine nivelul colesterolului. Și nu, alimente care conțin colesterol - ouă și unt - nu ne afectează în mod direct colesterolul din sânge. Se pare că prea multe zaharuri adăugate, cereale rafinate și grăsimi trans sunt cele care ne măresc colesterolul. Însă există alimente care scad colesterolul „rău” (LDL), dar și unele alimente care pot ajuta la creșterea colesterolului „bun” sau HDL. Iată care sunt acestea, potrivit Eating Well :

1. Ulei de măsline

Uleiul de măsline este un element de bază al dietei mediteraneene. Este bogat în compusul antiinflamator, acid oleic, care poate ajuta la creșterea nivelului de colesterol HDL și la scăderea riscului de boli de inimă. Cercetările sugerează, de asemenea, că elenolida, găsit în uleiurile de măsline, în special uleiurile de măsline de înaltă calitate, ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale și scade riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

2. Somon

Pe lângă faptul că este delicios, somonul este bogat în acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Acizii grași Omega-3 ajută la creșterea colesterolului HDL din sânge, ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă. Dacă nu vă place peștele, există o mulțime de surse vegane de omega-3, precum nucile, semințele de chia și uleiul de canola.

3. Fasole și leguminoase

Un ingredient important în creșterea nivelului de colesterol HDL este consumul de fibre solubile. Acestea pot ajuta la blocarea absorbției colesterolului LDL, ceea ce duce la un raport mai sănătos dintre colesterolul HDL și LDL. Fasolea și leguminoasele sunt surse excelente de fibre solubile și vitamine B care ne mențin inima să funcționeze cât mai bine.

4. Avocado

Avocado este bogat în grăsimi mononesaturate sănătoase și fibre. Această combinație de nutrienți îi permite fructului să ajute la curățarea colesterolului LDL în timp ce crește nivelul de colesterol HDL.

5. Cerealele integrale

Cerealele integrale au fost prezentate ca alimentul nr.1 pentru o mai bună sănătate a inimii. Similar cu fasolea și leguminoasele, cerealele integrale sunt pline de fibre solubile și vitamine care ajută corpul să elimine excesul de colesterol LDL, îmbunătățind raportul dintre HDL și colesterolul LDL.

6. Nuci și semințe

Nucile sunt pline de grăsimi nesaturate sănătoase și fibre care ajută la menținerea sub control nivelul colesterolului. Semințele precum chia sunt, de asemenea, pline cu acizi grași omega-3 pentru și mai multe beneficii de stimulare a HDL. Acoperiți salata cu semințe de dovleac, adăugați nuci peste ovăz sau amestecați migdale într-un unt delicios de nuci pecan-migdale pentru a vă bucura de beneficiile lor.

7. Fructele de pădure

Creșterea aportului de fibre este o modalitate excelentă de a îmbunătăți nivelul de colesterol, iar fructele de pădure sunt unele dintre cele mai bogate în fibre. Combinația de antioxidanți și fibre din fructe de pădure precum zmeura și afinele ajută la menținerea sub control a colesterolului LDL, în timp ce crește proporția de colesterol HDL.

8. Vin

Ne completăm lista cu cea mai distractivă mâncare sănătoasă pentru inimă: vinul! În special vinul roșu conține antioxidanți puternici, și anume resveratrol și proantocianidine. S-a descoperit că acești compuși cresc nivelul de colesterol HDL în timp ce scad nivelul de colesterol LDL, reducând riscul de boli de inimă. Cercetările sugerează că un consum moderat de vin roșu, care este un pahar pe zi pentru femei și două pahare pe zi pentru bărbați, poate fi protector.